domingo, 9 de setembro de 2012

O Método Maffetone

Encontrei na rede esta tradução da descrição do Método Maffetone. Como tenho feito alguns treinos usando este método, achei interessante compartilhar. Quer perguntar mais sobre o Método? Entre no grupo Maffetone Brasil no Facebook.

Atualização: preparei também os slides abaixo:

O Método Maffetone

A pedido de vários atletas vou publicar aqui a tradução completa deste método, devidamente autorizado pelo seu autor e com tradução de Álvaro Costa e José Carlos Jorge

Quer Velocidade? Vá Devagar!

Pelo Dr. Maffetone


O monitor de ritmo cardíaco (1) ainda é um companheiro de treino subavaliado e mal compreendido: Hoje em dia, muitos corredores têm monitor, mas não tiram dele o proveito correspondente ao seu custo. Na verdade, os HRM são apenas unidades de bio-resposta (2). O Dicionário Médico de Dorland define bio-resposta como “o processo que fornece informação audio-visual sobre o estado duma função do corpo humano de modo a poder-se exercer controle sobre essa função”, Como estudantes nos anos 70 envolvidos num projecto de investigação, medimos as respostas do ser humano a vários estímulos psicológicos; sons, efeitos visuais e uma variedade de estímulos físicos, incluindo a actividade física. Avaliaram-se as reacções observadas, medindo-se a temperatura, a transpiração e o ritmo cardíaco.

Tornou-se evidente que o uso do HRM para medir objectivamente uma função corporal era simples, preciso e muito útil. E era obvia a sua aplicação no desporto. Para mim, foi o começo dum longo processo de utilização dos HRM nos atletas.

No começo dos anos 80, eu utilizava esses monitores em três aplicações importantes:
• O treino
• A auto-avaliação
• A corrida

O Treino

O uso de HRM no treino tem dois aspectos importantes. O primeiro de todos é que os atletas de resistência têm que construir uma boa base aeróbica, uma noção promovida décadas atrás pelo o famoso treinador de corredores Arthur Lydiard. A segunda coisa a ter em conta tem a ver com o ritmo cardíaco específico seguido no treino e com a maneira como um corredor determina o seu importante valor. Vejamos cada um desses aspectos por si:

Construção duma base aeróbica quer dizer treinar apenas na zona aeróbica. Durante o período da construção da base excluem-se treinos anaeróbicos (incluindo corrida). A actividade anaeróbica falseará o desenvolvimento eficiente na base aeróbica, pelo que todos os treinos são exclusivamente aeróbicos. Isso inclui a sessão longa de Domingo, o correr no sobe e desce dos parques florestais e qualquer outro treino em que haja uma forte influência de outros corredores ou do próprio terreno.

Para além disso, o período da construção da base anaeróbica não tem levantamento de pesos, uma vez que o halterofilismo é também uma actividade anaeróbica.

Existem várias razões porque os treinos anaeróbicos podem inibir a construção da base aeróbica:
• O treino anaeróbico pode diminuir o número de fibras musculares aeróbicas, por vezes de forma significativa. Bastam, para isso, umas poucas semanas de treino a ritmo elevado demais.
• O ácido láctico produzido no treino anaeróbico pode inibir as enzimas musculares aeróbicas necessárias à construção da base aeróbica.
• O treino anaeróbico eleva o quociente respiratório. Isto significa que aumenta a percentagem de energia derivada do açúcar e diminui a queima das gorduras. Com o passar do tempo, isto pode forçar a mais metabolismo anaeróbico e a menos, aeróbico.
• O stress também pode inibir o sistema aeróbico. O stress é quase sinónima de treino anaeróbico. Stress excessivo eleva os níveis de cortisol, o que acaba por aumentar os níveis de insulina, inibindo a queima das gorduras e aumentando a utilização do açúcar, promovendo o metabolismo anaeróbico e inibindo a actividade anaeróbica.

O treino da base aeróbica é, muitas vezes, um período em que o treino de disciplina, dedicação e trabalho duro são primordiais. A maior parte dos atletas acham que estes três atributos têm a ver com dureza, grande esforço e sofrimento. Mas torna-se frequentemente bem mais duro que isso: O treino correcto durante a base aeróbica é, para muitos atletas, o mais difícil do meu programa: É a capacidade de correr devagar, não obstante o que os outros atletas possam estar a fazer ou a dizer.

Nas provas mais longas, 95 a 98% da energia gasta vem do sistema aeróbico. É esta outra razão para eu recomendar que a maior parte do treino dirigido à melhoria deste processo. A construção duma boa base aeróbica leva cerca de três meses. Para corredores que perderam a sua capacidade competitiva, que têm problemas crónicos (lesões, doenças), ou que não conseguem perder o peso que têm a mais, uma base mais longa – até seis meses – pode operar maravilhas.

Mas põe-se a questão: Que ritmo cardíaco usar para o treino aeróbico? O mais importante do treino com HRM será o saber qual o ritmo cardíaco a utilizar. Todos conhecemos a fórmula 220 menos a idade, multiplicada por 65 – 85%. Mas este método não tem fundamento. O ritmo cardíaco máximo duma pessoa deve ser de 220 menos a idade. Contudo, quem já se lançou numa pista ou numa corrida para chegar ao seu ritmo cardíaco máximo, terá descoberto, tal como mais de metade das pessoas, que não é o que a fórmula prevê. E depois, a percentagem: qual adoptar – 65%, 75%, 80%? Em vez de nos deitarmos a adivinhar, podemos usar uma fórmula nova, fundamentada cientificamente. Vejam mais adiante o texto sobre a Fórmula 180, que fixa o melhor ritmo cardíaco para a construção duma base aeróbica.

No começo, o treino a este ritmo cardíaco causa tensão emocional ao atleta. “Não consigo treinar assim tão lentamente!” é um comentário muito comum. Mas dentro de pouco tempo, não só se sentirá melhor, mas também a sua passada será mais rápida ao mesmo ritmo cardíaco. Um benefício significativo da aplicação da Fórmula 180 ao treino é a resposta bioquímica do corpo: A produção de radicais livres é mínima, comparada com a corrida a ritmos mesmo um pouco superiores. Estas substâncias químicas podem contribuir para problemas degenerativos, inflamações, doença do coração e câncer, para já não falar no acelerar do processo de envelhecimento. Usando a Fórmula 180, pode-se correr mais sem se arriscar a entrar em tensão bioquímica.

A Fórmula 180

Para achar o ritmo cardíaco máximo (aeróbico):

1. Subtrair a idade de 180 (180-idade).
2. Modificar este número segundo uma das seguintes situações:
• Para quem convalesce de uma doença grave /Coração, uma operação, um internamento hospitalar) ou está com uma medicação prolongada, subtrai-se 10;
• Para quem nunca treinou ou treinou mas ficou lesionado, retoma a corrida após um interregno, ou tem alergias ou está frequentemente constipado, subtrai-se 5;
• Para quem pratica desporto há dois anos sem problemas e só se constipa uma ou duas vezes por ano, subtrai-se 0;
• Para quem tem praticado por mais de dois anos sem qualquer problema e vai progredindo na competição sem problemas, soma-se 5.

Por exemplo, quem tem 30 anos e cai na segunda situação, acima: 180-30=150 e 150-5= 145. É este o seu ritmo cardíaco aeróbico máximo. Para uma construção de base aeróbica eficiente, deve treinar dentro ou abaixo desse valor durante todo o período de treino.

Auto-Avaliação

Um benefício significativo da construção duma base aeróbica é a capacidade de se correr mais depressa com o mesmo esforço, isto é, com o mesmo ritmo cardíaco aeróbico. E uma vantagem do uso do HRM é a possibilidade de medir objectivamente estas melhorias, utilizando o teste da função aeróbica máxima (MAF) (3).

O teste MAF mede objectivamente a evolução da velocidade aeróbica durante a construção da base. Velocidade aeróbica significa que se pode correr mais depressa com o mesmo ritmo cardíaco aeróbico. Normalmente, julga-se que apenas o trabalho anaeróbico dá velocidade. Mas os desenvolvimentos aeróbicos também dão e sem o desgaste que muitas vezes acompanha o treino duro.

Faz-se o teste MAF numa pista com o HRM, correndo ao ritmo cardíaco máximo (aeróbico). Três a cinco milhas fornecem dados seguros, embora o teste de apenas uma milha seja suficiente. Faz-se o teste depois de um aquecimento ligeiro.

Abaixo está um exemplo concreto dos resultados obtidos com um corredor praticando o teste MAF ao ritmo cardíaco de 150:

Milha 1 8:21
Milha 2 8:27
Milha 3 8:38
Milha 4 8:44
Milha 5 8:49

Durante qualquer teste MAF, é normal os tempos aumentarem, sendo a primeira milha sempre a mais rápida e a última, a mais lenta. Se assim não for, quer dizer que não se fez um aquecimento prévio adequado.

Para além disso, o teste deve mostrar tempos mais rápidos à medida que as semanas de treino passam. Por exemplo, em quatro meses, pode-se ver o progresso da resistência neste caso concreto:

Abril Maio Junho Julho
Milha 1 8:21 8:11 7:57 7:44
Milha 2 8:27 8:18 8:05 7:52
Milha 3 8:38 8:26 8:10 7:59
Milha 4 8:44 8:33 8:17 8:09
Milha 5 8:49 8:39 8:24 8:15

Este progresso geralmente só se verifica na base aeróbica. Se se acrescentar trabalho anaeróbico ou corrida ao ritmo de treino próprio de cada atleta, o progresso não será tão bom, ou, mesmo, não haverá progresso nenhum. Execute-se o teste MAF regularmente, ao longo de todo o ano e registem-se os resultados individuais. Recomendo que se faça o teste de três em três ou de quatro em quatro semanas.

A maior vantagem do teste é a possibilidade de nos informar objectivamente de qualquer obstáculo muito antes de se sentir algo ou dele acontecer na forma de uma lesão ou de um decréscimo de desempenho. Se alguma coisa interfere com o progresso – treino inadequado, má dieta, tensão excessiva – não se quererá ficar à espera que algo desagradável aconteça, quando já for tarde. O teste MAF avisa-nos, fornecendo tempos demasiado baixos, meses antes de os problemas acontecerem.

Corrida

Outro aspecto importante do HRM e do teste MAF é que o teste permite prever os resultados. Há uma relação directa entre o ritmo aeróbico e o esforço na corrida, por outras palavras, se os resultados do teste MAF melhoram, melhorará a capacidade na corrida.

Os dados obtidos com centenas de corredores durante vários anos tornaram evidentes que o desempenho dum corredor ao ritmo do máximo aeróbico está na proporção directa do ritmo de competição. A tabela abaixo, baseada em dados reais, ilustra a relação entre o MAF e o desempenho numa corrida de 5 quilômetros:





O uso do monitor de ritmo cardíaco como guia ao longo dos períodos de construção de base aeróbica não só ajudam a se ficar com saúde, mas também, a se alcançar o melhor desempenho possível, durante muitos anos.

O Dr. Philip Maffetone tem treinado muitos atletas de nível mundial e atletas de vários escalões, na maior parte dos desportos, por mais de 20 anos. O seu livro mais recente é Na Saúde e Na Boa Forma e o seu novo livro, Treino Para A Resistência, tem a saída prevista para Dezembro (Barmore Productions, 607-652-7610).
Concedida autorização de divulgação, desde que dela se dê conhecimento ao autor, à FootNotes e à Road Runners Club of América.

Traduzido do inglês, por José Carlos Carreira Jorge e Álvaro Costa. Concedida autorização de divulgação da tradução, desde que indicados os tradutores.

Notas dos tradutores:

(1): HRM, de “Heart Rate Monitor”
(2): biofeedback, em inglês
(3): MAF, de Maximum Aerobic Function

Em 2005, o seu último livro chama-se The Maffetone Method: The Low-stress, No-pain Way to Exceptional Fitness de Agosto 1999

Fix Your Feet: Build the Best Foundation for Healthy, Pain Free Knees, Hips and Spine de Janeiro de 2004 um livro sobre fisioterapia

O Dr Maffetone foi considerado o Treinador do Ano em 1994 pela Triathlete Magazine e também foi considerado pela Inside Triathlon uma das 20 pessoas + influentes nos desportos de endurance

PS (24/01/2014): Figura com previsão de tempo incluída hoje. Colaboração de Marcos Medeiros.

21 comentários:

  1. Adolfo,
    Vc vinha comentando há muito tempo sobre o método, e eu fui acompanhando pelas postagens nos grupos. Somente hoje vim ler e entender exatamente como funciona e entendo o benefício que vc vai ter com a dieta paleo, aliada ao metodo Malfettone.
    Você conseguiu manter a FC durante toda a maratona? E vc deve estar adquirindo uma consciência corporal grande pois tem q diminuir/aumentar ritmo para manter a FC...correto?

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    1. Vivian,

      Durante a Maratona eu só controlei para que o batimento não passasse de 170. Não me mantive na faixa Maffetone. Em provas não precisa. Alguns recomendam nem levar o monitor cardíaco. Mas, como eu achava que ia ter muita subida e não queria me desgastar, eu estabeleci o limite superior de 170 (em treinos meu limite é 140). Minha média ao fim da prova foi 157 (em treinos geralmente é 136).

      Sim, vou adquirindo aos poucos esta consciência. Não é tão fácil para quem começou a correr aos 38, mas é possível. Em subidas tenho que desacelerar e em descidas acelero. Um ponto negativo do método é que, no início, acabei treinando mais no plano para evitar muitas subidas e quedas da Freqúência Cardíaca.

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  2. Olá.

    Eu gostaria de fazer algumas perguntas:

    Quanto tempo devemos seguir o treinamento com base no método Maffetone notar melhora, quantos dias por semana?. apenas jogging?, evitamos o terreno irregular?

    Muito obrigado.

    Desculpem a minha escrita, mas eu usei um tradutor automático.

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    1. Olá,

      Não há tempo fixo. O Maffetone sugere no mínimo 4 meses. Não diz quantos dias por semana, mas acredito que entre 4 e 6 é o ideal. 3 é muito pouco e 7 pode ser demais.

      Você pode correr, andar, andar de bicicleta e até mesmo fazer musculação (neste caso, tem que ser na forma de slow weights http://www.philmaffetone.com/slowweights.cfm).

      Não é preciso evitar o terreno irregular. Mas se a Frequencia Cardíaca subir nas subidas, talvez você tenha que andar ou até mesmo parar por alguns segundos.

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  3. Não consegui entender a tabela de desempenho no MAF e os tempos esperados em provas...

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    1. É Marcos, ficou confuso. Só dá pra entender bem no livro.
      Vou usar como exemplo a primeira linha:
      10:00 7:30 6:13 4:40 23.18
      A ideia é a seguinte: se no seu Teste MAF você faz uma milha em 10 minutos (10:00), na prova de 5K você vai conseguir fazer uma milha em 7:30.

      Ou seja, se no seu Teste MAF você faz um quilômetro em 6:13 minutos (06:13), na prova de 5K você vai conseguir fazer um quilômetro em 4:40.

      Portanto, seu tempo final nos 5K vai ser 23 minutos e 18 segundos.

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  4. Olá Adolfo
    Venho lendo seu blog e fiquei interessado neste método de treino. A dúvida que tenho em relação a este método é por conta dos exercícios de fortalecimento que faço (abdominais, flexões, barras e outros). Este método como descrito elimina as atividades anaeróbicas, a questão que fica é que posso continuar fazendo esses treinos de fortalecimento, sem atrapalhar os benefícios deste sistema de treino ?

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    1. Olá Bruno,

      Segundo o Maffetone, musculação pode ser feita sim. Depende apenas da forma que é feita. São vários detalhes que ele comenta. Não vou lembrar todos. Mas a ideia geral é fazer séries de 6 a 8 movimentos com 80% da capacidade máxima (isto é, o peso máximo que você consegue levantar em 1 repetição), e sempre com descanso mínimo de 3 minutos.

      Mais detalhes em http://www.philmaffetone.com/maffetone-on-muscles

      Abraços,
      Adolfo

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    2. No meu caso não treino com pesos, somente com peso do corpo, isto se aplica a este método ?
      Obs: desculpe as muitas perguntas que faço, pois descubri tudo isso a pouco tempo e estou um pouco confuso.

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    3. Olá,
      Sim, se aplica.
      Mas, dependendo da sua forma, talvez fique difícil fazer certos exercícios sem peso.

      Adolfo

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    4. Talvez algo como os exercícios deste canal ajudem
      http://www.youtube.com/watch?v=VEtBsY8b5Xw

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  5. Adolfo mais uma dúvida me surgiu, tenho que fazer 3200m em 12 min no final do ano, ate agora so faço 2800, esse metodo seria ideal para mim ?

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    1. É difícil dizer que vai ser o ideal.
      Mas a abordagem holística do Maffetone (que inclui dieta, controle do estresse, calçado adequado, etc.) promete melhoras significativas.
      No seu caso, como você tem mais de 9 meses, pode fazer tiros depois de uns 3 a 6 meses.

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    2. sim, ja venho seguindo o metodo maffetone a algumas semanas, e digo é dificil seguir o ritmo, mas com o metodo tambem dará para ganhar uma boa base de corrida.

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    3. Confesso que da medo de perder velocidade, rsss

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  6. Muito interessante Adolfo. Vou apresentar esse post para meu treinador.

    Estou no meio do meu ciclo de base, e pela fórmula 180 meu ritmo cardíaco máximo é 148bpm. Analisei o treinos que fiz até agora e percebi que em uns 40% deles fiquei na faixa do Maffetone. Em 40% fui até uns 160bpm e nos outros 20% fiquei acima de 160bpm. Para mim seria uma grande mudança na forma de treinar, mas achei o método ótimo. Uma dúvida que fiquei seria sobre o volume de treino. Você indicaria algum texto para ler sobre isso?

    Abçs e bons treinos

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  7. Bom dia,

    Não encontrei informação sobre quantos km preciso fazer no MAF Test.

    De acordo com o livro, 3 milhas são suficientes, mas se eu quiser fazer o teste baseado em quilometro, seria 3, 4 ou 5 km?

    Outra dúvida é quanto a tabela de previsão de ritmo, deve ser feito uma média dos quilometros do teste ou pega-se a média mais rápida?

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  8. Não precisa ser uma distância específica. Precisa ser um percurso que você possa repetir e que possa fazer quase sem interrrupção.

    Eu fazia em volta de 1330m ao redor de um lago. Aquecia e dava 3 a 5 voltas.

    Eu pegava a média da volta mais rápida.

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  9. Legal, como não tinha muito tempo e considerando que é necessário fazer um aquecimento e resfriamento de pelo menos 12 minutos, acabei fazendo somente 3 quilômetros.
    De acordo com o livro, a segunda volta sempre deve ser mais lenta que a primeira e a terceira mais lenta que a segunda, mas quando estava na segunda volta, tive que pegar um elevado na ponte e diminui o rítmo de corrida para manter o batimento dentro do limite.

    O objetivo era não ultrapassar 141 bpm (180 - 29 - 10).

    Resultado das parciais após o aquecimento:
    KM 1: 04:52 min/km e BC médio de 139 bpm
    KM 2: 05:06 min/km e BC médio de 139 bpm
    KM 3: 05:01 min/km e BC médio de 140 bpm

    Devo usar o KM 1 como referência na tabela por ter sido a volta mais rápida, certo?

    Obrigado,

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    1. A segunda volta tinha um elevado que a primeira não tinha?
      O percurso era razoavelmente plano?

      Eu não acho necessário ser muito perfeccionista.
      Sendo assim, acho que dá pra pegar a primeira volta sim.
      Mas o ideal mesmo é dar voltas, no sentido de cada volta ser igual à anterior.

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