Como já escrevi em postagem anterior, voltei a correr com o Couch 2 5K. Como o site está em inglês, decidi traduzir e deixar aqui o programa de 9 semanas deles. Espero que o NHS não se importe.
Comece a correr com o programa "Couch to 5K"
Começar a correr pode parecer uma perspectiva assustadora, especialmente se você se sentir fora de forma ou sem condicionamento físico.
O que é Couch to 5K?
Couch to 5K é um plano de corrida para iniciantes absolutos. Foi desenvolvido por um corredor iniciante, Josh Clark, que queria ajudar sua mãe de cinquenta e poucos anos a sair do sofá e começar a correr também.
O plano envolve 3 corridas por semana, com um dia de descanso entre elas, e uma programação diferente para cada uma das 9 semanas.
Como o Couch to 5K funciona?
Provavelmente, o maior desafio que um novo corredor enfrenta é não saber como ou onde começar.
Muitas vezes, ao tentar praticar exercícios, podemos exagerar, nos sentir derrotados e desistir quando estamos apenas começando.
O Couch to 5K funciona porque começa com uma mistura de corrida e caminhada para gradualmente aumentar sua aptidão física e resistência.
A semana 1 envolve correr por apenas um minuto de cada vez, criando expectativas realistas e tornando o desafio alcançável desde o início.
Para quem é o Couch to 5K?
O Couch to 5K é para todos. Se você nunca correu antes ou simplesmente quer se tornar mais ativo, o Couch to 5K é uma maneira gratuita e fácil de ficar mais em forma e saudável.
Se você tiver preocupações de saúde sobre começar um regime de exercícios como o Couch to 5K, marque uma consulta com um(a) médico(a) de família e comunidade e discuta com ele(a) primeiro.
Quais são os benefícios?
Há muitos benefícios em começar a correr. Para começar, é uma maneira fácil de melhorar sua saúde física.
Correr requer pouco equipamento, mas um bom par de tênis de corrida que se adapte ao seu tipo de pé pode ajudar a melhorar o conforto.
Correr regularmente melhorará a saúde do seu coração e pulmões. Também pode ajudá-lo a perder peso, especialmente se combinado com uma dieta saudável.
Há evidências de que pode ajudar a aumentar a densidade óssea em algumas pessoas, o que pode ajudar a proteger contra doenças ósseas como a osteoporose.
Há também benefícios mentais em correr. Aceitar o desafio do Couch to 5K pode ajudar a aumentar sua confiança e autoconfiança, à medida que você prova a si mesmo que pode estabelecer uma meta e alcançá-la.
Correr regularmente também pode ser um ótimo alívio do estresse e até mesmo combater a depressão.
Baixe o Couch to 5K do NHS
Nota do tradutor: O aplicativo Couch to 5K do NHS só está disponível no Reino Unido. Porém, para quem tem Android, é possível baixar e instalar o aplicativo através de sua APK.
Os podcasts contam com uma narradora, Laura, que o guia durante a sessão, explicando quando você precisa correr e quando é hora de caminhar.
Os podcasts também apresentam música para motivá-lo durante o treino. Eles são projetados para levá-lo a 3 corridas por semana, deixando pelo menos 1 dia de descanso entre cada corrida.
Há 1 podcast para cada semana do plano - exceto nas semanas 5 e 6, que apresentam 3 podcasts em cada uma.
Isso ocorre porque as semanas 5 e 6 atuam como semanas de transição, que visam progredir de uma mistura de corrida e caminhada para correr por blocos de tempo mais longos.
Como começar?
Baixe os podcasts do Couch to 5K em seu dispositivo móvel ou computador. Se estiver baixando para um computador, você precisará copiar o podcast para o seu dispositivo móvel.
Quando você vai correr? A melhor maneira de garantir que você siga seu plano de corrida é calcular cuidadosamente como encaixar o Couch to 5K em seu dia.
Planeje sua rota. Você pode querer olhar um mapa para planejar sua rota primeiro para poder se concentrar na corrida. Existem muitos ótimos sites por aí para ajudá-lo com isso.
Pense na segurança. Se estiver planejando correr ao ar livre, tenha em mente que você pode estar menos ciente de seu entorno se estiver usando fones de ouvido. Fique atento a outros pedestres, ciclistas e veículos. Ao correr no escuro, certifique-se de poder ver para onde está indo e de que outros usuários da estrada possam vê-lo. Considere correr ao longo de rotas com iluminação adequada ou vestindo roupas refletivas.
Que equipamento? A peça mais essencial de equipamento é um par de tênis de corrida.
