segunda-feira, 12 de agosto de 2013

O papel dos carboidratos na alimentação de corredores (e atletas em geral)

Quem acompanha este blog sabe que gosto muito das Dietas Low-Carb e Paleolítica.  Isto quer dizer que não consumo carboidratos? Claro que não! Mas consumo bem menos hoje em dia do que passei a consumir após começar a correr. Correr dá fome. Quando comecei a correr passei a consumir muito açúcar. Isto não é saudável. Agora procuro consumir no dia-a-dia apenas carboidratos saudáveis (e deixo o açúcar para momentos especiais - por exemplo, no meu chocolate 85%).

Phil Maffetone já escreveu bastante sobre o papel dos carboidratos no livro The Big Book of Endurance Training and Racing. 

Ele diz que:

 "Carboidratos durante provas ajudam o corpo a queimar gordura."

E ele acha que isto se aplica aos carboidratos de fácil digestão. No livro ele sugere:
  • suco (de uva ou de maçã) diluído em água de modo a ter de 6 a 8% de açúcar.
  • mel diluído em água também a 6-8% de açúcar.

Recentemente o Sock Doc escreveu dois posts sobre o assunto:

Resumindo, estes são os pontos mais importantes para mim:
  • Um indivíduo em forma verdadeiramente aeróbica deve ser capaz de sustentar pelo menos duas horas, ou até mesmo próximo de três horas, de exercício sem qualquer carboidrato.  "A true aerobically fit individual should be able to sustain at least two hours, or even close to three hours, of exercise without any carbohydrates."
  • Não há regra para dizer quantos gramas de carboidratos por dia você deve consumir. Quanto você vai consumir de carboidratos depende muito de quão intolerante a carboidratos você é. Quanto mais intolerante, menos carboidratos deve consumir. Depende também da intensidade dos seus treinos e provas. Quanto mais intenso, mais carboidratos.
    • Mas lembre que os dois acham que você não deve treinar sempre intenso. E, quando treinar intenso, deve estar atento aos sinais de overtraining.
  • Entrar em cetose não é necessário. E, se você treinar muito intensamente, pode ser prejudicial.
  • Quanto mais você utiliza o cérebro (isto é, se você tem uma ocupação que te exige bastante concentração), mais você precisa de carboidratos. Não que o cérebro não funcione sem carboidratos, mas segundo o Sock Doc ele sente necessidade de mais carboidratos em dias em que pensa mais.
  • Se você não é diabético, dificilmente entrará num estado de cetoacidose só porque está consumindo menos carboidratos.
  • Não é necessário ter medo de carboidratos. Mas, talvez no início de uma dieta lowcarb seja necessário reduzir bastante os carboidratos para depois ir reacrescentando.
  • Depois de provas e treinos intensos é um bom momento para consumir carboidratos.
  • Fazer carbo-load (por exemplo, Jantar de Massas antes de uma Maratona) não é necessário e pode até ser prejudicial (por exemplo, causando problemas gastrointestinais durante a prova).

É sempre importante lembrar que quando o Sock Doc menciona carboidratos, ele sempre dá preferência àqueles mais naturais e saudáveis: os advindos de frutas, raízes (batata doce, por exemplo) e mel,  principalmente. Claro, numa prova longa (21K ou mais) eventualmente pode ser usado um gel comercial. Mas nunca em treinos (exceto se for para testar se o gel não te faz mal).

O Sock Doc tem organizado Workshops para atletas amadores lá nos EUA. Parece bem interessante.

Workshop do Sock Doc


Esta é a opinião do Sock Doc. Não é baseada apenas em ciência pois parece que não existe ainda ciência de qualidade para cobrir todos estes temas.

O que acham?

9 comentários:

  1. Carbohydrates in my normal day to day living is completely unnecessary. Being in ketosis during the day definitely helps me as a software developer since I can stay focused for long periods of time without worrying about food or suffering states of low energy.

    I do consume one carbohydrate rich meal a week but even that is lower in quantity than what the average person would consume. I find that one carb heavy meal a week allows me top up my glycogen tank and increase the intensity of my workouts.

    I will however advise that anyone that has a lot of weight to lose should stay as far away from carbs as possible.

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    1. Thanks John!

      Are you in ketosis? Are you measuring it?

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  2. Ja fiz duas horas e meia de aeróbico sem consumir carb.

    Tenho interesse na dieta e vou procurar saber mais. Açúcar está se tornando o principal elemento no meu cardápio, e tenho q me disciplinar qto a isso.
    Acho q isso se deve ao fato de n estar mais correndo.

    O tal Jantar de Massas pré maratona é completamente dispensável, pelo menos p mim, que não forço em provas acimas de 21.
    Consultei com uma nutricionista antes da maratona do Rio e ela me disse que "esse tipo de dieta rica em massas em semana de maratona era usado há 20 anos atrás"...

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    1. Acúcar tem seu lugar, mas deve ser evitado ao máximo.

      Já assistiu Sugar: The Bitter Truth? http://www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM

      Esta nutricionista sabe algo correto! Ótimo!

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  3. Olá Adolfo.

    Parabéns pelo texto.

    Interessante a sua análise sobre o consumo do carboidrato antes e após os treinos.

    Nas últimas duas semanas tenho feito alguns treinos em jejum. Dois deles foram longos de 20K nos quais consumi apenas água e um gel de carboidrato na metade. Não tive problemas. Me senti muito bem.

    Estou convencido que minha evolução na corrida daqui pra frente dependerá da perda de alguns quilos, 5/7 talvez.

    Acredito que a dieta low carb seja a minha chance, pois estou estagnado.

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    1. Obrigado!

      Já ouvi relatos de pessoas que sentiram tonturas durante treinos em jejum. Acho que depende da intensidade e da saúde da pessoa. Comigo nunca aconteceu nada.

      Boa sorte nos treinos, nas provas e no emagrecimento.

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  4. Já fiz treinos de 3 horas só com água depois do 24º km.
    A preguiça não me permite pesquisar mais e descobrir onde tem carboidrato ou não. Eu devo comer um monte, mas nos treinos sou zero carb haha. E nas corridas também (quase). O problema é antes e depois.

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    1. Independentemente da sua alimentação, está treinando a usar mais gordura nos treinos. Pode não ser seguro, mas está treinando.

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  5. Adolfo,
    há um tempo venho testando treinos em jejum.
    No começo, eu me senti mal ou chegava em casa louco por comida. Tudo por causa dos treinos de intensidade.
    Depois que passei a treinar pelo Método do Maffetone, correr em jejum virou um grande prazer. Chego em casa numa boa, sem fome, sem nada. Já que queimo só gordura.
    Agora, nos longos, eu ainda fico com receio. Faça assim, mas levo um gelzinho para garantir.
    No domingo, fiz um treino de subida e em jejum. Fiz tudo acompanhando a FC, subia devagar ou andava e acelerava nas descidas. Fiquei com receio e comi um gel no meio do treino. Cheguei em casa numa boa. Fiz 90 minutos de treino.
    ABS !!!

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