O papel dos carboidratos na alimentação de corredores (e atletas em geral)

Quem acompanha este blog sabe que gosto muito das Dietas Low-Carb e Paleolítica.  Isto quer dizer que não consumo carboidratos? Claro que não! Mas consumo bem menos hoje em dia do que passei a consumir após começar a correr. Correr dá fome. Quando comecei a correr passei a consumir muito açúcar. Isto não é saudável. Agora procuro consumir no dia-a-dia apenas carboidratos saudáveis (e deixo o açúcar para momentos especiais - por exemplo, no meu chocolate 85%).

Phil Maffetone já escreveu bastante sobre o papel dos carboidratos no livro The Big Book of Endurance Training and Racing. 

Ele diz que:

 "Carboidratos durante provas ajudam o corpo a queimar gordura."

E ele acha que isto se aplica aos carboidratos de fácil digestão. No livro ele sugere:

• suco (de uva ou de maçã) diluído em água de modo a ter de 6 a 8% de açúcar.
• mel diluído em água também a 6-8% de açúcar.

Recentemente o Sock Doc escreveu dois posts sobre o assunto:

• The Ketogenic Athlete
• Train Hard, Race Fast: The Role of Carbohydrates

Resumindo, estes são os pontos mais importantes para mim:

• Um indivíduo em forma verdadeiramente aeróbica deve ser capaz de sustentar pelo menos duas horas, ou até mesmo próximo de três horas, de exercício sem qualquer carboidrato.  "A true aerobically fit individual should be able to sustain at least two hours, or even close to three hours, of exercise without any carbohydrates."
• Não há regra para dizer quantos gramas de carboidratos por dia você deve consumir. Quanto você vai consumir de carboidratos depende muito de quão intolerante a carboidratos você é. Quanto mais intolerante, menos carboidratos deve consumir. Depende também da intensidade dos seus treinos e provas. Quanto mais intenso, mais carboidratos.
• Mas lembre que os dois acham que você não deve treinar sempre intenso. E, quando treinar intenso, deve estar atento aos sinais de overtraining.
• Entrar em cetose não é necessário. E, se você treinar muito intensamente, pode ser prejudicial.
• Quanto mais você utiliza o cérebro (isto é, se você tem uma ocupação que te exige bastante concentração), mais você precisa de carboidratos. Não que o cérebro não funcione sem carboidratos, mas segundo o Sock Doc ele sente necessidade de mais carboidratos em dias em que pensa mais.
• Se você não é diabético, dificilmente entrará num estado de cetoacidose só porque está consumindo menos carboidratos.
• Não é necessário ter medo de carboidratos. Mas, talvez no início de uma dieta lowcarb seja necessário reduzir bastante os carboidratos para depois ir reacrescentando.
• Depois de provas e treinos intensos é um bom momento para consumir carboidratos.
• Fazer carbo-load (por exemplo, Jantar de Massas antes de uma Maratona) não é necessário e pode até ser prejudicial (por exemplo, causando problemas gastrointestinais durante a prova).

É sempre importante lembrar que quando o Sock Doc menciona carboidratos, ele sempre dá preferência àqueles mais naturais e saudáveis: os advindos de frutas, raízes (batata doce, por exemplo) e mel,  principalmente. Claro, numa prova longa (21K ou mais) eventualmente pode ser usado um gel comercial. Mas nunca em treinos (exceto se for para testar se o gel não te faz mal).

O Sock Doc tem organizado Workshops para atletas amadores lá nos EUA. Parece bem interessante.

Workshop do Sock Doc

Esta é a opinião do Sock Doc. Não é baseada apenas em ciência pois parece que não existe ainda ciência de qualidade para cobrir todos estes temas.

O que acham?