sábado, 15 de março de 2014

Treinamento de Esportes de Resistência (Endurance) por Phil Maffetone

Ontem estava relendo as primeiras páginas do livro The Big Book of Endurance Training and Racing, de Phil Maffetone, e quis compartilhar algumas coisas.

Aqui vão alguns trechos:
  • Comprometimento e dedicação ao seu esporte não podem ser alcançados sem planejamento dedicado.
  • O caminho de sucesso para o treinamento e a competição é relativamente simples. Inclui ter uma estratégia clara com objetivos de longo e curto prazo, monitorar o progresso para garantir que seu plano está funcionando e para prevenir o excesso de treino e, claro, nutrição adequada.
  • Minha filosofia geral com relação a resistência (endurance) contém quatro pontos-chave:
    1. Construa uma boa base aeróbica. Esta fundação física e metabólica essencial ajuda a realizar várias tarefas importantes: previne lesões e mantém um corpo físico equilibrado; aumenta a queima de gordura para stamina aumentada, perda de peso, e energia sustentada; e melhora a saúde geral nos sistemas imune e hormonal, intestinos e fígado, e em todo o corpo.
    2. Coma bem. Alimentos específicos influenciam o sistema aeróbico em desenvolvimento, especialmente os alimentos consumidos ao longo de um dia típico. Em geral, a dieta pode influenciar significativamente os estados, de boa forma e saúde, físicos, químicos e mentais do seu corpo.  
    3. Reduza o estresse. Treinamento e competição, combinados com outros fatores de estilo de vida, podem ser estressantes e afetar negativamente o desempenho, causar lesões, e mesmo levar a nutrição pobre pois podem atrapalhar a digestão e absorção normal dos nutrientes.
    4. Melhore a função cerebral. O cérebro e o sistema nervoso inteiro controlam virtualmente toda a atividade atlética, e um cérebro mais saudável produz um melhor atleta. Função cerebral melhorada ocorre a partir de comer bem, controlar o estresse, e através de estimulação sensorial, que inclui treinamento adequado e respiração ótima.


No livro ele explica as seguinte sugestões:
  • Foque em queimar mais gordura como energia, em vez de apenas carboidratos (glicose).
  • Treine mais lento, permitindo que seu sistema aeróbico aumente a resistência de forma que você possa competir mais rápido.
  • Não use calçados de corrida caros, muito protetores (built-up); em vez disso, use os calçados de treinamento e competição mais planos, menos protetores possíveis, para prevenir lesões nos pés e nas pernas.
  • Não se alongue; em vez disso, você pode obter flexibilidade significativa através de aquecimento e desaquecimento ativos, sem o risco de lesão que pode acompanhar o alongamento.
  • Consuma um equilíbrio de gorduras na dieta para ajudar a construir resistência, reduzir inflamação, e melhorar a função cerebral.
  • Fique longe dos carboidratos refinados que podem reduzir a energia de resistência, atrapalhar o importante equilíbrio hormonal, e armazenar gordura corporal em excesso.
  • Passe tempo no sol sem protetor solar ou roupas protetoras para obter mais vitamina D para melhorar a performance atlética.

Mark Allen (à direita), o principal atleta treinado por Maffetone (foto aqui). 



Além disso, ele diz:
  • Saiba que idade não é barreira para o desempenho. É possível ficar mais rápido aos quarenta, cinquenta, e até mesmo sessenta anos - com queima de gordura melhorada e melhor funcionamento dos músculos de contração lenta.
  • Seu foco deve ser sempre de longo prazo.
  • Todo atleta tem necessidades únicas e nenhum programa específico vai funcionar para todos.
  • Meu estilo como treinador sempre foi ajudar os atletas a serem seus próprios treinadores, fornecendo-os feedback objetivo. Eles se treinavam com minhas informações, o que os ajudava a se tornarem mais intuitivos e instintivos em relação a seus corpos.

Uma coisa de que eu particularmente gosto nos textos do Maffetone é a distinção clara entre "boa forma" e "saúde". Uma pessoa pode estar em boa forma  (por exemplo, fazer 10K em menos de 40 minutos, fazer uma maratona em menos de 3h) e não ter saúde (estar sempre se lesionando, ficando gripado com facilidade, etc.). E não acho que precise ser assim. Vejo tanta gente se lesionando e achando que é assim mesmo, que faz parte da corrida. Eu, quando me lesiono, ou fico gripado, procuro tentar identificar o que fiz de errado.

E você, o que acha?

12 comentários:

  1. Meu treinamento anda bem por essa linha agora. Mas estou muito no começo.

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  2. Glauco :
    Mais uma vez obrigado Adolfo Neto por disponibilizar pra gente que nao domina o ingles o acesso a mais material sobre Maff. Se possivel depois faça um post sobre "aquecimento e desaquecimento ativos".

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  3. Prof., bom dia.

    Fugindo um pouco do assunto, é correto dizer que exercícios físicos que o corpo não se acostumou (que geram inflamação muscular e, consquentemente, dores), elevam os indices TGO e TGP?

    Grato!

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    1. Ops, não sei. Mas o Maffetone (entre outros) diz que exercícios intensos/prolongados demais fazem mal.

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  4. Muito bom o texto. Valeu por compartilhar.

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  5. Comecei á correr em julho do ano passádo, e com a facilidade de informação atual, busquei muito na internet para compreender como correr, mais e melhor...até q um dia cai no seu blog, e achei bem "Old School", li quase todos os artigos sobre o método do Maffetone o qual desconhecia, e achei super interessante á idéia de correr "mais com menos", hoje sou adepto do método, não me importa muito com o tempo e sim em terminar á prova bem, e conseguir levar minha vida cotidiana normal no outro dia...aprendi também á treinar mais devagar em uma zona cardíaca moderada, o que me levou á perder 27 Kg, de forma rápida e muito sútil...minha meta para este ano é seguir as dicas do Maffetone para conseguir terminar á Maratona de Curitiba "inteiro", sem ter que ficar um mês sem correr, se recuperando como fiz o ano passado...outra coisa que aprendi com as dicas do blog, foi aprender me manter distantes das mentiras sobre os espetaculares tênis com amortecimentos e bla blá, hoje tento correr da forma mais minimalista possível, corrigindo minha pisada e criando memória nos pés....muito obrigado pelas dicas.

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    1. Jeferson, obrigado por compartilhar sua estória!

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  6. Efetivamente, dificilmente o esporte profissional é saudável e, até mesmo, o amador, se não houver o devido equilíbrio.
    Fato que o Mark Allen era um ponto fora da curva, qquer programa de treinamento funcionaria bem como ele (palavras do Lauter Nogueira).
    Particularmente, achei interessante esse texto dele, apesar de não concordar in totum.

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    1. Sim, o Mark Allen era (é) especial.
      Mas o próprio Mark Allen, no prefácio do livro, diz que não foi um sucesso como nadador nem no começo de sua carreira no triatlo. As coisas só mudaram quando conheceu o Maffetone.
      E é claro que "quando o discípulo está pronto, o mestre aparece."

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