quarta-feira, 6 de junho de 2012

O método Gallowalk (também chamado de método correr-caminhar-correr de Jeff Galloway)


Fiquei sabendo pela primeira vez do método Gallowalk através do Leonardo Liporati, que correu a Maratona da Linha Verde usando o método. Depois o Renny Silva disse que também usou o método numa Maratona. Gostei da ideia do método. Experimentei em alguns treinos. Gostei mais ainda. Parece que a gente fica menos cansado após treinos neste estilo.

Para saber mais sobre o método, li o texto indicado pelo Leonardo. E brinquei com a calculadora que ele também indicou.

Calculadora Gallowalk fornecida pelo Twin City Track Club



Hoje, pesquisando na Internet por material em Português, para os leitores deste blog, encontrei o texto abaixo, que é basicamente uma tradução do texto indicado pelo Leonardo. Fiz uma adaptação do original que está em http://www.acorba2.blogger.com.br/pg_dicas_pausa_imp.html.

Leiam e conheçam o método Gallowalk (também chamado de médtodo correr-carminhar-correr de Jeff Galloway). Depois assistam no final um vídeo com Jeff Galloway (em inglês).



"A Pausa que Refresca"

por Jeff Galloway - Artigo publicado na Edição de outubro de 2000 da revista Runner's World
Utilizadas corretamente, pausas para caminhar podem conduzi-lo a um Recorde Pessoal na maratona.

Pausas para caminhar durante uma maratona não são benéficas apenas para os "pangarés". É lógico que inicialmente elas foram importantes para ajudar as pessoas a simplesmente completar uma maratona. Mas o que muitas pessoas ainda não compreenderam é que pausas para caminhar podem realmente ajudá-lo a correr mais rápido - mesmo se você faz uma maratona em menos de 3 horas.

Pode parecer contra-intuitivo parar e andar no meio de uma corrida, mas já conversei com inúmeros corredores que obtiveram seus Recordes Pessoais fazendo exatamente isso. As pausas para caminhar funcionam porque reduzem a intensidade de sua corrida. Esta prática conserva recursos durante a primeira metade da maratona, de modo que você será capaz de aumentar a velocidade no final. Você irá permitir a recuperação de seus músculos enquanto continua a avançar na corrida.

As pausas para caminhar oferecem ainda um benefício psicológico, porque elas dividem a maratona em uma série de etapas mais facilmente administráveis. Um corredor, com tempo de maratona abaixo de 3 horas, explicou desta maneira: Em vez de pensar, depois de correr 32,2 Km, que faltava ainda correr 10 Km, eu dizia para mim mesmo, "falta 1,6 Km até a minha próxima caminhada". Eu sempre sentia que eu podia correr 1,6 Km mais.

Finalmente, pausas para caminhar permitem que você se recupere mais rápido depois da maratona. Na minha experiência, maratonistas que correm/andam durante a maratona, mesmo uma difícil, usualmente voltam a correr normalmente 2 a 3 dias depois.


Quanto tempo e com qual freqüência?


Minha recomendação é que sejam efetuadas pausas para andar até completar 29 Km na maratona. Depois disso você pode reduzir ou eliminar as caminhadas, dependendo de como você se sinta.

Se você achar difícil voltar a correr depois de uma pausa andando, você está começando suas caminhadas tarde demais na corrida. As mais importantes caminhadas são as iniciais. Se você tiver problemas para voltar a correr, na sua pausa tente avançar arrastando os pés em vez de caminhar.

Lembre-se de ser cortês: Para evitar atrapalhar os que estão atrás de você, desloque-se para o lado de fora da pista antes de começar a andar.

Maratonistas novatos (1a. vez): Obedeça o padrão que você usou nos treinos, caminhando 1 minuto para cada 3 a 5 minutos de corrida.

Maratonistas experientes: Utilize as indicações da tabela abaixo, de acordo com seu objetivo de tempo da maratona.

Pelo fato de você continuar a avançar, uma pausa de 1 minuto aumenta seu tempo por 1,6 Km em apenas 15 a 20 segundos, dependendo da rapidez com que você caminha. Leve isto em conta quando você decidir em que ritmo você irá correr entre as pausas. Pratique esta técnica nos seus longões e ela se tornará natural.



Sugestão para Caminhar
As pausas variam, dependendo de seu objetivo de tempo.
Aqui está um guia.
Objetivo
Estratégia
5:30 h ou mais
1 a 2 minutos de caminhada depois de cada 3 a 4 minutos de corrida
5:00 h a 5:29 h
1 minuto de caminhada depois de cada 4 a 5 minutos de corrida
4:30 h a 4:59 h
1 minuto de caminhada depois de cada 6 a 7 minutos de corrida
4:00 h a 4:29 h
1 minuto de caminhada depois de cada 7 a 8 minutos de corrida
3:30 h a 3:59 h
1 minuto de caminhada depois de cada 1,6 Km
3:16 h a 3:29 h
30 segundos de caminhada depois de cada 1,6 Km
3:08 h a 3:15 h
15 segundos de caminhada depois de cada 1,6 Km
2:50 h a 3:07 h
10 segundos de caminhada depois de cada 1,6 Km
Outras Corridas...
Caminhadas periódicas não são válidas apenas para a maratona. Mesmo corredores de 5 km podem utilizá-las.
Aqui está uma guia para os iniciantes:
5 km a 10 km - 30 a 60 segundos de caminhada depois de cada 800m a 1,6 Km
10 km a 20 km - Ande no mínimo 30 segundos depois de cada 1,6 Km, pelo menos na primeira metade da corrida.
mais de 20 km - Ande no mínimo 60 segundos depois de cada 1,6 Km, pelo menos na primeira metade da corrida.


Adaptado por Adolfo Neto do texto que está em http://www.acorba2.blogger.com.br/pg_dicas_pausa_imp.html





Jeff Galloway explicando seu método

3 comentários:

  1. Muito obrigado por este post Adolfo.
    Lembrei da minha 3ª corrida. Sentyi que seu eu caminhasse uns metros para organizar a respiração eu chegaria melhor no final (corrida curta de 4,3 km) e deu certo, consegui passar todos os que me passaram enquanto caminhei e fui um pouco mais longe também. Abçs

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    Respostas
    1. Luiz, obrigado pelo relato.

      Sim, é uma questão complexa :) mas parece que caminhar ajudar a correr mais rápido.

      Fiz um relato da 2a. Corritaliabrasile em https://plus.google.com/114396519235880669203/posts/dEHQHApaEpT (depois formato e coloco no blog) e nesta corrida usei o Gallowalk.

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  2. Obrigada por esta dica, Adolfo!
    Foi mais ou menos o que imaginei fazer no Dopey Challenge. Vou trocar umas ideias com o Gustavo para ver de que forma ele está planejando meus treinos.
    Abraço!

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