Treinar devagar para correr rápido?

Treinar em zona aeróbica é bom para fortalecer os músculos aeróbicos, que são os músculos que sustentam o corpo. Portanto, treinar em zona aeróbica previne lesões. Também é bom para aumentar a velocidade ao se correr nesta zona, o que é importante pois em corridas de 10K ou mais este é o sistema mais usado.
 
Bem, as explicações não são minhas, são do Philip Maffetone, do Sock Doc e de outros. Não sei quanto de Ciência existe nestas explicações, mas para mim faz sentido e funciona na prática (mas até placebos funcionam na prática).

O livro do Phil Maffetone é excelente http://www.amazon.com.br/Book-Endurance-Training-Racing-ebook/dp/B004UI6ECQ/ref=sr_1_3?s=digital-text&ie=UTF8&qid=1359650862&sr=1-3, assim como os Princípios do Sock Doc http://sock-doc.com/2012/01/sock-doc-training-principles/. Também me ajudaram muito a entender isso os podcasts do Trail Runner Nation com o Sock Doc, com Dr. Mark Cucuzzella (também partidário deste sistema) e com Phil Maffetone: http://trailrunnernation.com/category/podcasts/. Ah, e também os posts do blog do Nick Campitelli https://twitter.com/runnerdoctor.

Importante deixar claro: não é para correr sempre na zona aeróbica. É para correr sempre na zona aeróbica apenas se: (a) a pessoa estiver lesionada; (b) a pessoa estiver no período de formação de base. Pode (até deve, dependendo do objetivo) correr fora da zona aeróbica de vez em quando. Treinos anaeróbicos e treinos de força são muito importantes. Só que eles são complementares. A base são os treinos na zona aeróbica.

Outro "detalhe" importantíssimo: não adianta (quase) nada a pessoa treinar em ritmo aeróbico e ter um estilo de vida anaeróbico, estresssante. O que é um estilo de vida anaeróbico, segundo os autores acima? É um em que se consome muitos carboidratos, pouca gordura, muitos alimentos com produtos químicos, muitos alimentos com cafeína, etc. Ou seja, a alimentação ideal para treinar com este sistema é low carb ou paleo (ler também isto). Por que? Porque a alimentação low carb maximiza o uso de gordura como energia durante os treinos. Esta é a teoria. Alimentos ricos em carboidratos somente depois de provas e treinos intensos.

Se você duvida, pode fazer este teste.

Imagem do blog de receitas Mais Gorduras Menos Carboidratos

E tem outros fatores também: levar uma vida menos estressante, dormir bem, recuperar-se adequadamente dos treinos e provas. Por exemplo, se você está numa fase muito estressante no seu trabalho/vida pessoal, a recomendação é reduzir a intensidade dos treinos.  

A mensagem mais importante é: você não precisa treinar sempre rápido para tornar-se um corredor rápido. Treinar devagar pode deixar você mais rápido. Quem usou este método? Mark Allen, 6 vezes campeão do Ironman Havaí. Hoje ele ensina este método.


PS: Este post começou com uma resposta a um post do Diego Bandeira no Facebook.

Comparação rápida entre as 3 meias maratonas que fiz

Ontem fiz a Meia Maratona Rio Mafra. Leia meu relato aqui. Leia também os relatos do Julian (com fotos) e do Luiz.

Foi minha terceira meia maratona.

A primeira foi a Meia Maratona de Curitiba, em 24/06/2012. Clima frio, bom para correr. Percurso com várias subidas e descidas. Largada e chegada no mesmo ponto. Como eu estava lesionado, fiz em mais de 2h.

A segunda foi a Meia Maratona Noturna de Curitiba, em 22/09/2012. Também clima frio, ótimo para correr. Não estava lesionado. O percurso era cheio de subidas e descidas, mas no acumulado havia 69m de diferença (para baixo) entre a largada e a chegada (que foram em pontos diferentes). Fiz em 1h41.

A terceira foi a de ontem. Muitas subidas e descidas. Clima quente, dificultando a corrida. Não estava lesionado. Largada e chegada no mesmo ponto. Fiz estratégia de manter os batimentos cardíacos abaixo de 157. Tempo: pouco mais de 2h11minutos.

Os dados abaixo são do percurso da prova de ontem, de acordo com o site Linha de Chegada:

Altitude Inicial: 783 m 

Altitude Final: 782 m 

Altitude Mínima: 776 m 

Altitude Máxima: 865 m 

Subidas acumuladas: 504 m 

Descidas acumuladas: 478 m 

Maior inclinação: 2.5 % 

Menor inclinação: -3.6 % 

Distância no plano: 1,73 km 

Distância subindo: 11,02 km 

Distância descendo: 8,64 km

Na Meia Noturna foi:

Altitude Inicial: 973 m 

Altitude Final: 898 m 

Altitude Mínima: 897 m 

Altitude Máxima: 991 m 

Subidas acumuladas: 631 m 

Descidas acumuladas: 420 m 

Maior inclinação: 2.3 % 

Menor inclinação: -3.9 % 

Distância no plano: 1,72 km 

Distância subindo: 7,95 km 

Distância descendo: 11,61 km

Já na Meia de Curitiba:

Altitude Inicial: 927 m 

Altitude Final: 927 m 

Altitude Mínima: 891 m 

Altitude Máxima: 949 m 

Subidas acumuladas: 351 m 

Descidas acumuladas: 325 m 

Maior inclinação: 2.4 % 

Menor inclinação: -3.6 % 

Distância no plano: 2,87 km 

Distância subindo: 9,49 km 

Distância descendo: 9,49 km

De qual gostei mais? Da Meia Noturna. Não apenas pelo tempo, mas também pela chegada no Parque Barigui, meu local favorito para treinos.

A mais dura, pelos dados acima e pela minha experiência, a Meia Rio Mafra. Mas, se eles resolverem os problemas com a organização, quero correr de novo em 2014!

Chegada do Luiz na Meia Noturna - Parque Barigui

Segunda Meia Maratona Rio Mafra

Hoje aconteceu, em Rio Negro-PR e Mafra-SC, a Segunda Meia Maratona Rio Mafra. Foi a primeira vez que corri em outro estado (Santa Catarina) e em uma cidade que não seja da Região Metropolitana de Curitiba.

A altimetria da prova é bem desafiadora (dá pra ver na figura abaixo e, até melhor, no Linha de Chegada). Quase nenhum trecho plano. Todos os que decidiram participar da prova sabiam disto e, acredito, estavam preparados. A largada acontece em Rio Negro e logo entra-se em Mafra. Depois de vários quilômetros em Mafra, volta-se a Rio Negro, onde a prova termina (após vários quilômetros também em Rio Negro).

Além disso, esperávamos também bastante calor (apesar de que a previsão na sexta-feira era de que fosse chover hoje, durante a prova, o que não aconteceu). O sol estava bastante forte. Infelizmente, esqueci de passar o protetor solar e me queimei um pouco, mas nada grave (afinal, a prova terminou 10h30). Também esqueci de passar lanolina. Na verdade, achei que não precisaria mas teria sido útil.

A prova aconteceu a 100Km de Curitiba e 300Km de Florianópolis. Portanto, apesar de ser uma prova em dois estados, o público-alvo mesmo foram os corredores de Curitiba, que prestigiaram a prova comparecendo em peso. Não tenho ainda o número de concluinte, que deve ser divulgado no site em breve.


Vamos aos pontos negativos da organização da prova:

1 - o mais grave: faltou água em alguns postos de hidratação. Lembro de ter faltado no km 5, mas faltou em outros também. No calor que estava, muitos corredores se revoltaram. Dá pra ler algo da revolta aqui.
2 - em alguns momentos, o tráfego não foi controlado. Lembro de um trecho que em que tive que correr preocupado com um ônibus.
3 - Só tinham 5 banheiros químicos. Três para as mulheres e 2 para os homens. Formou-se uma imensa fila em frente aos banheiros poucos minutos antes da largada. Alguns podem até ter sido prejudicados com isso. Quando fui usar o banheiro, nem tinha papel. Muito desagradável.
4 - Os kits completos seriam entregues em Curitiba. Mas, devido a um problema, em Curitiba foi entregue apenas o chip e o número de peito. Todos tiveram que pegar a camiseta e o boné em Rio Negro.

Em relação aos problemas 1 e 3, a organização não tem como se justificar dizendo que foi por excesso de "pipocas" (pessoas que correram e não pagarama  inscrição). A quantidade de pipocas nesta corrida foi mínima.

Pontos positivos:
1 - O percurso é duro porém bonito em alguns trechos.
2 - A população de Rio Negro e Mafra ajudou dando água a alguns atletas.
3 - Foi fornecido isotônico e gel durante a prova.
4 - Após a prova, tinha água, banana, maçã, torrone e isotônico.
5 - A organização forneceu 7 ou 8 ônibus (a um custo de R$20,00 zero para os corredores inscritos*) para que os corredores de Curitiba fossem a Rio Negro.

Agora vamos à minha corrida. Meu objetivo era usar esta prova como um treino de luxo para a K21 Curitiba. Não queria de forma alguma correr o risco de lesionar algum músculo. Além disso, sabia que não iria conseguir recorde pessoal nesta prova por conta da altimetria e do calor. Diante destes fatores, decidi correr tranquilo, descalço e, além disso, tentar não usar nem gel nem isotônico durante a prova.

Três horas antes da prova, aproximadamente, tomei um smoothie com iogurte integral, creme de leite, cacau em pó, whey e adoçante. Bem substancioso. Isto me manteve até o fim da prova. Durante a prova só bebi água.

A média de batimentos cardíacos durante a prova foi de 155. Estabeleci como limite máximo no meu monitor cardíaco o valor de 157 batimentos por minuto. Por que este valor? Porque segundo meu exame espiroergométrico, este é o meu limiar anaeróbico.  Em alguns momentos os batimentos passaram de 157. Chegou até a 180, no final, quando me animei um pouco. Mas neste momento eu já sabia que conseguiria manter a média de 155.

Em nenhum momento caminhei durante a prova. Desacelerei em subidas, quando os batimentos estavam altos demais. Mas não caminhei. Com tudo isso, cheguei ao final bem, com energia suficiente para fazer mais 21Km (OK, talvez só mais 10K).


Vários amigos estavam presentes nesta prova. O Adilson Pereira, muitos dos Amigos da Corrida de Curitiba (ver link ao lado), a Gora Oliveira (minha colega de Positivo Run, que fez sua estreia em Meias Maratonas), o Luiz Souza, o Divino Julian, o Murilo Klein (que estava lá pra dar força a seus assessorados da V8), e muitos outros.

Depois da prova, fiz um curto vídeo mostrando o pós-prova e a chegada de alguns amigos.

Um fato curioso: alguém me perguntou se eu era o cara da 02 :)



E um fato negativo: dei uma topada num olho de gato. Não estava suficientemente atento, fui atravessar a rua depois de ter pego água do outro lado, e dei a topada com o dedão do pé direito. Mas deu pra terminar a prova no ritmo que eu queria. Vamos ver se vai piorar amanhã. Agora (20h19) só dói se tocar nele. Fora isso, a sola dos pés aguentou muito bem o asfalto quente do fim da prova.

Fotos da corrida postarei depois, assim que forem divulgadas as fotos dos sites de fotos.

PS: Faltou meu tempo. Foi 2:11:32, segundo o site da Chip Timing.

* Correção feita a partir de comentário de Felipe Galante.

Treino em Santa Felicidade

Como ontem participei de uma prova, hoje fiz apenas um treino leve (9K) em Santa Felicidade.

Para quem não conhece, Santa Felicidade é um bairro de Curitiba, de colonização italiana, conhecido pelos restaurantes e casas de vinho.

Em março teremos em Curitiba a K21 Curitiba. A Expo K21 e o Congresso Técnico acontecerão num hotel de Santa Felicidade.

K21 Curitiba

Veja aqui fotos de alguns dos principais pontos turísticos de Santa Felicidade.


E, abaixo, outras fotos do treino de hoje.

I Corrida do Panorâmico

Corri a Corrida do Panorâmico (Pinhais). Fiz a prova de 8K em aproximadamente 48 minutos. Muito sol. Prova difícil com subidas e descidas (não exageradas, é verdade).

Aqui o percurso:
http://www.linhadechegada.com/Externo/Mapa.aspx?id=98423&key=FxFgU6s32f

Belo local. Algumas belas paisagens no caminho.

Lá encontrei o Adilson Pereira e o Anderson Ribeiro (do grupo Amigos da Corrida de Curitiba).

Medalhas da I Corrda do Panorâmico

Detalhe da camiseta da corrida

Corri a prova toda ao lado do Adilson. O Anderson foi mais rápido e chegou em quarto.

Fui com minha filha, que correu a prova infantil de 800m.

Nos pés, um tênis minimalista: o New Balance Minimus Trail MT00. Gostei. Foi minha primeira prova com ele. Aprovado.

PS: saíram os resultados. Fiquei em 5o. na categoria M-40-44 e ganhei 20 pontos no Ranking:

Algumas fotos: