quarta-feira, 20 de fevereiro de 2013

Treinar devagar para correr rápido?


Treinar em zona aeróbica é bom para fortalecer os músculos aeróbicos, que são os músculos que sustentam o corpo. Portanto, treinar em zona aeróbica previne lesões. Também é bom para aumentar a velocidade ao se correr nesta zona, o que é importante pois em corridas de 10K ou mais este é o sistema mais usado.
 

Bem, as explicações não são minhas, são do Philip Maffetone, do Sock Doc e de outros. Não sei quanto de Ciência existe nestas explicações, mas para mim faz sentido e funciona na prática (mas até placebos funcionam na prática).

O livro do Phil Maffetone é excelente http://www.amazon.com.br/Book-Endurance-Training-Racing-ebook/dp/B004UI6ECQ/ref=sr_1_3?s=digital-text&ie=UTF8&qid=1359650862&sr=1-3, assim como os Princípios do Sock Doc http://sock-doc.com/2012/01/sock-doc-training-principles/. Também me ajudaram muito a entender isso os podcasts do Trail Runner Nation com o Sock Doc, com Dr. Mark Cucuzzella (também partidário deste sistema) e com Phil Maffetone: http://trailrunnernation.com/category/podcasts/. Ah, e também os posts do blog do Nick Campitelli https://twitter.com/runnerdoctor.


Importante deixar claro: não é para correr sempre na zona aeróbica. É para correr sempre na zona aeróbica apenas se: (a) a pessoa estiver lesionada; (b) a pessoa estiver no período de formação de base. Pode (até deve, dependendo do objetivo) correr fora da zona aeróbica de vez em quando. Treinos anaeróbicos e treinos de força são muito importantes. Só que eles são complementares. A base são os treinos na zona aeróbica.

Outro "detalhe" importantíssimo: não adianta (quase) nada a pessoa treinar em ritmo aeróbico e ter um estilo de vida anaeróbico, estresssante. O que é um estilo de vida anaeróbico, segundo os autores acima? É um em que se consome muitos carboidratos, pouca gordura, muitos alimentos com produtos químicos, muitos alimentos com cafeína, etc. Ou seja, a alimentação ideal para treinar com este sistema é low carb ou paleo (ler também isto). Por que? Porque a alimentação low carb maximiza o uso de gordura como energia durante os treinos. Esta é a teoria. Alimentos ricos em carboidratos somente depois de provas e treinos intensos.

Se você duvida, pode fazer este teste.

Imagem do blog de receitas Mais Gorduras Menos Carboidratos

E tem outros fatores também: levar uma vida menos estressante, dormir bem, recuperar-se adequadamente dos treinos e provas. Por exemplo, se você está numa fase muito estressante no seu trabalho/vida pessoal, a recomendação é reduzir a intensidade dos treinos.  

A mensagem mais importante é: você não precisa treinar sempre rápido para tornar-se um corredor rápido. Treinar devagar pode deixar você mais rápido. Quem usou este método? Mark Allen, 6 vezes campeão do Ironman Havaí. Hoje ele ensina este método.


PS: Este post começou com uma resposta a um post do Diego Bandeira no Facebook.

11 comentários:

  1. Olá Adolfo,

    Concordo contigo. Nem sempre treinar rápido dá um resultado rápido. Muitas vezes dá lesão. Os treinso regenerativos também são importantes.
    Treinar devagar é muito utilizado pelos fundistas.

    Valçeu !


    Julian
    http://julianrunner.blogspot.com.br/

    ResponderExcluir
  2. Maffetone prega 180-idade certo? Para mim seria: 180-55(anos)= 125
    Minha FC basal(ao acordar,deitado)46/48
    Minha FC máxima em intervalados de 1 km = 183
    Pergunto sua opinião: 125 não é pouco para mim ?
    Abs.

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Tadeu,

      Não é simplesmente 180-idade. Tem outro item lá:
      "If you have been training for more than two years without any of the problems listed above, and have made progress in competition without injury, add 5."
      Portanto, se você treina a mais de 2 anos sem lesões, no seu caso seria 130.

      Um discípulo do Maffetone, Mark Allen, até recomenda mais ainda para veteranos:
      http://www.markallenonline.com/maoArticles.aspx?AID=2
      No seu caso, pode chegar a 135.

      E esta é apenas uma fórmula simples. Cada pessoa é uma pessoa. Se quiser outras formas de descobrir a melhor faixa aeróbica, leia este post:
      http://sock-doc.com/2011/03/aerobic-or-anaerobic/
      O teste do Joe Friel qualquer um pode fazer. É bem simples.

      O importante é ter consciência de que pode não ser o que você quer e sim o que seu corpo precisa para ser aeróbico.


      Adolfo

      Excluir
    2. Tadeu,

      No meu caso seria 180-23 = 157.
      No começo era ridículo, ficava acima de 6:00/km, sendo meu tempo de 5k 20:30. Com 1 mês mantenho 5:20/km.

      Eu achava que não ia rolar, mas só assim para eu conseguir correr mais, melhor e sem lesão.

      Porém pode ser que funcione pra uns e não para outros.

      Abs.

      Excluir
    3. Pedro, isso mesmo.
      É normal treinar mais lento do que o desempenho em provas.
      Profissionais fazem isso.
      Abs.

      Excluir
  3. Boa dica Adolfo.
    Acredito que o mais valioso é a questão da qualidade de vida, comer bem (e não bastante), calma e repouso.

    Abraços e nosvemos (devagar ou rápido e sempre)

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Isso, Luiz!

      O chato é ver gente se exercitando bastante achando que está fazendo bem para a saúde e na verdade está prejudicando a saúde, com excesso de treinamento (overtraining), gripes constantes, etc.

      Quanto a comer bastante, eu como muito! :)

      Adolfo

      Excluir
  4. Adolfo,
    pelo o que entendi do Phil, mas ainda não li o livro todo.
    Os treinos aeróbicos deveriam ser usados a maior parte do tempo, cabendo aos anaeróbicos apenas períodos curtos de 6 a 7 semanas, se a pessoa quiser.
    Interpretei errado?

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Entendo que "os treinos aeróbicos deveriam ser usados a maior parte do tempo" sim, mas para quem pratica esportes de resistência (endurance). Para quem faz provas de 800m, por exemplo, não sei se se aplica.
      Quanto aos anaeróbicos, não sei se ele é tão rígido assim. Acho que ele sugere que a pessoa se conheça. Entendo que ele sugere que se faça anaeróbicos após ter uma certa base (que vai de 3 a 6 meses exclusivamente de aeróbicos - sem treinos intensos e sem provas). Depois, pode fazer na medida em que não prejudique o desempenho nos testes MAF.

      Excluir

Deixe seu comentário! Não uso verificação de palavras.

Receba as postagens deste blog por email