Sinais de Aviso e Sintomas de Excesso de Treinamento (Overtraining), por Sock Doc

Esta é uma tradução de um texto do Sock Doc. Obviamente, não trata-se de um texto científico, apenas de opiniões de alguém que lê bastante e atende vários atletas amadores. Leia o original aqui:

ESCUTE OS SINAIS DE AVISO DE

EXCESSO DE TREINAMENTO!

Entenda os sinais de aviso iniciais do excesso de treinamento(overtraining)/excesso de rendimento(overreaching) (exercício anaeróbico demais, estresse demais, ou ambos), e desacelere antes que você seja forçado por uma lesão e/ou doença.

• Frequência Cardíaca (FC) em repouso pela manhã superior a 10% do normal - você pode estar ficando doente; você está com excesso de rendimento no seu treinamento. Informação sobre FC aqui.
• Ficar tonto ou sentir vertigens ao se levantar - sua pressão sanguínea está caindo porque seu sistema endócrino está fadigado.
• Desejo de comer açúcar e/ou sal - seu corpo está consumindo mais açúcar do que gordura e você está perdendo sal demais por conta do estresse.
• Garganta inflamada persistente - nível de antioxidantes baixo por conta de danos causados pelo excesso de radicais livres por treinar duro demais.
• Dores em geral, aliviadas por se exercitar - você está recebendo uma carga de cortisol, isto não é bom ao longo do tempo.
• Olhos sensíveis à luz - as pupilas estão se constraindo em vez de dilatar  pois seus sistema nervoso está todo estragado.
• Irritabilidade - você está um "pé no saco" pois o açúcar no seu sangue está uma bagunça.
• Falta de desejo de se exercitar - você está esgotado de todo o treinamento.
• Insônia, ou acordar no meio da noite - você está tendo um pico de cortisol no meio da noite quando estes níveis deveriam ser muito baixos.
• Urinar frequentemente à noite, depois de ir dormir (mais de uma vez) - seus hormônios estão sob tanto estresse que eles não são capazes de descansar durante o tempo em que deveriam.
• Membros se contorcendo ou pulando enquanto você dorme - assim como os olhos sensíveis, seu sistema nervoso está todo estragado.
• TPM: cólicas, dor nas costas, exagero emocional, maciez nos seios, fadiga - Eu não vou ter isso (haha!) - Mais sobre TPM no meu outro site - clique aqui.
• Espasmos das pálpebras - "blefaroespasmo funcional" - dos desequilíbrios minerais em seu corpo, esgotado pelo excesso de treinos.
• Queimação ou vermelhidão nos olhos - de deficiência de vitaminas, principalmente B2 (riboflavina) causada pelo excesso de treinos.
• Tornozelos "girando com facilidade" - aqueles músculos e ligamentos do seu tornozelo estão muito suscetíveis ao stress; depois será dor no pé, no calcanhar ou no joelho.

Descanse, Recupere-se e Volte aos Aeróbicos!

Clique aqui para informações do Sock Doc sobre treinamento aeróbico (em inglês).

Morte numa Corrida de 10K em Curitiba

Neste domingo (18/08/2013), um senhor de 51 anos morreu durante¹ a corrida de 10Km da Adidas em Curitiba-PR.  Segundo as notícias, foi um infarto. Não o conhecia pessoalmente. Condolências à família.

Esta morte (que não é a primeira nem provavelmente será a última nas corridas de rua no Brasil) faz-me lembrar de alguns pontos colocados por Phil Maffetone:

• Estar em forma e ser saudável é a mesma coisa²?
• Em treinos e provas de corrida você deve sempre dar o seu máximo?

Maffetone responde não para ambas as questões (leia um texto recente dele sobre o tema). Eu quero concordar com ele. Tranquliza-me acreditar que se eu não abusar nos treinos (isto é não treinar intenso demais e/ou longo demais), controlar o stress do dia-a-dia, alimentar-me bem e respeitar os sinais do meu corpo, estarei seguro nas provas.

E você, o que acha?




¹ - Não tenho certeza absoluta se foi antes, durante ou depois. Acho que foi próximo à chegada. Mas nenhum dos links abaixo esclareceu este ponto:

• http://www.blogdajoice.com/morre-chefe-de-gabinete-de-plauto-miro/
• http://www.bocamaldita.com/tag/alberto-reich/
• http://www.esmaelmorais.com.br/2013/08/morre-alberto-reich-chefe-de-gabinete-de-plauto-miro/
• http://www.fabiocampana.com.br/2013/08/deputado-plauto-miro-lamenta-morte-de-seu-chefe-de-gabinete/
• http://www.gazetadopovo.com.br/vidapublica/conteudo.phtml?id=1400772 
• http://www.bandab.com.br/jornalismo/chefe-de-gabinete-de-deputado-morre-durante-corrida-de-10-km/
• https://www.facebook.com/alberto.reich.14
    

² - Não estou dizendo que o atleta em questão não era saudável. Como disse, não o conhecia. Só estou aproveitando a notícia para levantar um ponto que me preocupa.

Calçadas e Ruas de Curitiba

Inspirado pelo post da Vivian Dombrowski (http://www.papodeesteira.com.br/blogs/im-possivel/buracos-obstaculos-motoristas-mal-educados-correr-na-rua-e-simples-assim/), algumas fotos de calçadas e ruas de Curitiba.

O que acham?

O papel dos carboidratos na alimentação de corredores (e atletas em geral)

Quem acompanha este blog sabe que gosto muito das Dietas Low-Carb e Paleolítica.  Isto quer dizer que não consumo carboidratos? Claro que não! Mas consumo bem menos hoje em dia do que passei a consumir após começar a correr. Correr dá fome. Quando comecei a correr passei a consumir muito açúcar. Isto não é saudável. Agora procuro consumir no dia-a-dia apenas carboidratos saudáveis (e deixo o açúcar para momentos especiais - por exemplo, no meu chocolate 85%).

Phil Maffetone já escreveu bastante sobre o papel dos carboidratos no livro The Big Book of Endurance Training and Racing. 

Ele diz que:

 "Carboidratos durante provas ajudam o corpo a queimar gordura."

E ele acha que isto se aplica aos carboidratos de fácil digestão. No livro ele sugere:

• suco (de uva ou de maçã) diluído em água de modo a ter de 6 a 8% de açúcar.
• mel diluído em água também a 6-8% de açúcar.

Recentemente o Sock Doc escreveu dois posts sobre o assunto:

• The Ketogenic Athlete
• Train Hard, Race Fast: The Role of Carbohydrates

Resumindo, estes são os pontos mais importantes para mim:

• Um indivíduo em forma verdadeiramente aeróbica deve ser capaz de sustentar pelo menos duas horas, ou até mesmo próximo de três horas, de exercício sem qualquer carboidrato.  "A true aerobically fit individual should be able to sustain at least two hours, or even close to three hours, of exercise without any carbohydrates."
• Não há regra para dizer quantos gramas de carboidratos por dia você deve consumir. Quanto você vai consumir de carboidratos depende muito de quão intolerante a carboidratos você é. Quanto mais intolerante, menos carboidratos deve consumir. Depende também da intensidade dos seus treinos e provas. Quanto mais intenso, mais carboidratos.
• Mas lembre que os dois acham que você não deve treinar sempre intenso. E, quando treinar intenso, deve estar atento aos sinais de overtraining.
• Entrar em cetose não é necessário. E, se você treinar muito intensamente, pode ser prejudicial.
• Quanto mais você utiliza o cérebro (isto é, se você tem uma ocupação que te exige bastante concentração), mais você precisa de carboidratos. Não que o cérebro não funcione sem carboidratos, mas segundo o Sock Doc ele sente necessidade de mais carboidratos em dias em que pensa mais.
• Se você não é diabético, dificilmente entrará num estado de cetoacidose só porque está consumindo menos carboidratos.
• Não é necessário ter medo de carboidratos. Mas, talvez no início de uma dieta lowcarb seja necessário reduzir bastante os carboidratos para depois ir reacrescentando.
• Depois de provas e treinos intensos é um bom momento para consumir carboidratos.
• Fazer carbo-load (por exemplo, Jantar de Massas antes de uma Maratona) não é necessário e pode até ser prejudicial (por exemplo, causando problemas gastrointestinais durante a prova).

É sempre importante lembrar que quando o Sock Doc menciona carboidratos, ele sempre dá preferência àqueles mais naturais e saudáveis: os advindos de frutas, raízes (batata doce, por exemplo) e mel,  principalmente. Claro, numa prova longa (21K ou mais) eventualmente pode ser usado um gel comercial. Mas nunca em treinos (exceto se for para testar se o gel não te faz mal).

O Sock Doc tem organizado Workshops para atletas amadores lá nos EUA. Parece bem interessante.

Workshop do Sock Doc

Esta é a opinião do Sock Doc. Não é baseada apenas em ciência pois parece que não existe ainda ciência de qualidade para cobrir todos estes temas.

O que acham?

Circuito Sesc de Caminhada e Corrida de Rua - 14ª Etapa - Curitiba - PR - 2013

Aconteceu hoje a prova do Circuito Sesc de Caminhada e Corrida de Rua. Uma prova barata e bem organizada. Por 20 reais (ou 10 para quem pegou a promoção), além dos itens essenciais de uma prova de rua (número de peito, chip, hidratação) você recebia frutas na chegada, uma camiseta e uma sacola (bem frágil).

 Como único ponto negativo o fato de o percurso provavelmente não ter sido aferido. Mas é porque a prova foi dentro de um quartel e em alguns trechos de "rejeito de asfalto" (termo técnico usado pela organização para designar asfalto velho e bem ruim) não acho que dava pra aferir mesmo.

A minha corrida foi legal. Foram 10K em terreno bem ruim entre o km 1 e o km 4 (asfalto velho com pedras). No resto da prova, asfalto razoável. Fechei em aproximadamente 50:50 (tempo do meu relógio) sendo 27:22 nos primeiros 5K e 23:28 nos últimos 5K. Um split bem negativo. Como tinha feito um treino de 2h24 no dia anterior, foi um resultado ótimo. Um ótimo treino para a minha próxima Maratona.

Fiz a prova em jejum e usando sandálias huarache da Xero Shoes. Usar as sandálias durante o trecho de rejeito de asfalto foi um desafio à técnica. Bastante divertido. Um erro e eu poderia ter me machucado pois a huarache tem solado de 4mm, apenas protegendo a pele das pedras mas não o pé das pontadas das pedras. Eu tenho uma huarache de 10mm mas desta vez quis ir com a de 4mm mesmo para me forçar a ir mais lento no começo.


Depois da prova, reposição de carboidratos naturais (suco de uva diluído em água) e de proteína (leite, whey e albumina). Nada tão saudável assim, mas segundo Maffetone e Sock Doc, necessário depois de treinos/provas fortes.

Antes da prova encontrei o Edson Cesário do Amigos da Corrida de Curitiba (ACC) e conversamos até a hora da largada. Quando a corrida começou, ele estava mais rápido e foi embora. Encontrei também a Annie Oil e a Jô Bertoja, também do ACC. Durante a prova, encontrei o casal Marcos e Catia Nakamura , a Gi Souza (os três da HP Sports que também participam do ACC). Ah, vi também o professor Jazomar da UTFPR. Algumas mães do Positivo Run estiveram lá, mas não as encontrei.

Qual será a próxima prova? Não sei.

Resultado oficial está em http://www.cronoserv.com.br/resultados-det.asp?calendario_chv=1095. Meu tempo oficial foi 50:50 mesmo. Fiquei em 213⁰ no masculino (entre 427). Portanto, segundo quartil. Na categoria M40-44, fiquei na posição 45 entre 82 (terceiro quartil).