segunda-feira, 14 de outubro de 2013

Meu Treinamento para a Maratona de São Paulo 2013

Foram 600Km (eu considerei o início dos treinos em 17/07/2013, logo após ter me recuperado de uma gripe que se desenvolveu em 13/07, no mesmo dia em que fiz os 5K da Fila Night Race). Não fiz nenhuma prova neste período (em parte para economizar para a viagem até São Paulo).




Fiz treinos de corrida mas também treinos de força e caminhadas (sim, caminhada também é treino!).

O plano inicial era fazer a Maratona de Santa Catarina em 29/09. Mas como minha filhinha tinha apresentação na noite de 28/09, troquei pela de São Paulo.

Veja todos os meus treinos nas fotos abaixo e (para quem é meu amigo no Linha de Chegada) lá no Linha em http://www.linhadechegada.com/Interno/VisListaTreinos.aspx?pid=3843.

Observem que não fiz nenhum treino de mais do que 26Km. Pratiquei os longões fracionados. Mesmo este treino de 26Km foi assim: 30 minutos de caminhada, 2h de corrida e 30 minutos de caminhada. E este treino foi quase um mês antes da prova, para dar tempo suficiente para o corpo se recuperar. Como foi minha segunda maratona, eu tinha confiança de que não precisava fazer 30 ou 32 ou 35K.

Treinei a maioria das vezes num ritmo bem abaixo do que imprimi na prova (que foi 5:30km/min).

Treinei por frequência cardíaca (ou sensação de esforço, quando o monitor cardíaco não funcionava devido ao clima seco de Curitiba) e tempo.  Não treinei por ritmo. Quase não fiz treinos de velocidade, em pista.

Muitas vezes usei o ir ou voltar do trabalho (#RunCommute) para treinar (e com isso tive que carregar uma mochila que tinha de 3 a 6Kg).

Quase não treinei descalço, em parte por conta do frio. Em parte por treinar indo para o trabalho de mochila.

Cuidei bem da alimentação, procurando comer comida de verdade (acho que consegui mais de 80% do tempo). Dormi bem (evitei treinar de madrugada ou muito tarde da noite). Evitei estresse no trabalho.

Poderia ter feito mais e melhor, mas fiz o que foi possível.

Clique nas imagens para aumentar.










12 comentários:

  1. Que riqueza de detalhes!!! Treino bem peculiar e que deu certo. Parabéns, cara. Quem montou tudo foi você mesmo ou uma equipe por trás aí te deu todo o suporte?

    www.runnerhostil.blogspot.com.br

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    1. Runner,

      Fui eu mesmo. Mas claro que tomei por base planilhas que existem por aí. Por exemplo, tem uma planilha de um livro que usei como base para meus longões.

      []s
      Adolfo

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  2. Gostei do caminho.
    Eu tb não acredito no junk miles.
    Para a maratona do Rio, o meu maior treino foi de 3 hrs.
    Fiz treinos de velocidade, mas que nao passaram de 45 segundos all out e fiz treinos de ritmo, que no caso do Ironguides, são treinos de 200 metros, o que não te faz quebrar, pelo menos fisicamente, já que fazer 60 repetições de 200m frita os neuronios.
    Valeu !!!!

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    1. Pois é. Somos prova de que é possível treinar para Maratona sem longões muito longos :)
      Abraços.

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  3. Show Adolfo.
    Suas conquistas são frutos da sua dedicação.
    Parabéns

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    1. Luiz,

      Obrigado. O mesmo vale pra você.

      Abraços.

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  4. Adolfo, por um acaso você esta usando o método do Phil Maffetone, baseado em frequencia cardiaca ? o que achou ?

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    1. Teodoro,

      Eu acho ótimo! Mas não me prendi à fórmula. Mudei minha alimentação, minha forma de treinar e de escutar o meu corpo. O livro do Maffetone é ótimo!

      Sigo também as orientações do Sock Doc, discípulo (mas que tem ideias próprias) do Maffetone. Ele me recomendou fazer um teste espiroergométrico. Eu fiz e passei a treinar pela frequência que o teste indicou como sendo aeróbica.

      Abraços,
      Adolfo

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  5. Adolfo,
    como vc fez para montar a planilha, ou melhor, a logica dela?
    O Phil tem alguma planilha basica que apoie?
    Eu nao achei nada.
    Estou em uma fase de pernas pesadas todos os dias, to pensando em mudar de estrategia e tentar a do Phil. Mas, como treinar? Que planilha seguir?
    ABS !!!!

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    1. Andre,

      Meus treinos foram baseados nesta planilha, de um livro do Hal Higdon: https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AptcJDZzXGcJdDByRV9EX2hrUUJGS1RpbFQ0NEd3dEE&usp=drive_web#gid=0

      Mas foi só uma base, que usei principalmente para os longões.
      Os treinos do dia-a-doa foram mais no sentimento mesmo.

      Abraços,
      Adolfo

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    2. Adolfo,
      que interessante, eu uso o trainning peaks para atualizar as minhas atividades. Ano passado, ganhei uma planilha deles de maratona e a planilha é desse autor, o Hal Higdon.
      Veja nesse link: https://drive.google.com/folderview?id=0B9zRmnECGsb7WVlnQ05IVHMtQ28&usp=sharing

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    3. Andre,

      Hoje em dia não faço mais isso: 32K 3 semanas antes acho desgaste demais. Para mim, claro, que preciso de peno menos 3h para fazer 32K.

      Adolfo

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