sexta-feira, 31 de maio de 2013

Dicas para Corredores

Ontem no Corrida no Ar o convidado especial foi o Professor de Educação Física, Corredor (e Árbitro de futebol) Murilo Klein, da V8 Assessoria. os entrevistadores foram Sérgio Rocha e Danilo Balu. O tema do programa foi "25+5 dicas para corredores".

Por problemas técnicos, o programa teve que ser dividido em duas partes, que você pode assistir abaixo ou no Canal do Corrida do Ar no Youtube.


 
25+5 dicas para corredores - Parte 1

25+5 dicas para corredores - Parte 2


Antes do programa, pediram para enviar dicas. Eu enviei as dicas abaixo:
  • Se tiver dinheiro, contrate os serviços de uma boa assessoria ou de um bom treinador.
  • Não comece correndo, comece andando. Vá introduzindo corrida aos poucos.
  • Comece com um calçado minimalista barato. Não caia na ilusão de que um tênis superestruturado e caro é necessário para correr. Se estiver disposto a experimentar mesmo, pense em correr descalço.
  • Compre um monitor de freqüência cardíaca, podendo ser desses baratos que custam menos de 200 reais, e use a fórmula 180-idade de Phil Maffetone. http://professoradolfo.blogspot.com.br/2012/09/o-metodo-maffetone.html 
  • Adote uma alimentação saudável. Coma comida de verdade. http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/2012/01/como-devo-comer-comida-de-verdade.html
  • Se conhecer um grupo de pessoas para correr junto com eles, junte-se a este grupo. Correr em grupo pode ser muito divertido.
 

Listo abaixo (em itálico) as dicas que foram comentadas no programa que consegui anotar e, em algumas dicas, teço meus comentários pessoais.

1) Alimente-se bem antes de correr

Discordo em parte. Alguns corredores mais experientes fazem treinos em jejum sem problema. Mas iniciantes devem sim evitar treinar em jejum, principalmente se a motivação for perder peso. Acredito que a pessoa emagrece com boa alimentação (e o Corrida no Ar já abordou muito bem o tema Alimentação para corredores) e não com exageros.


2) Antes da corrida, deixe tudo pronto ao lado da cama, para não se atrasar (em caso de prova) ou ser vencido pela preguiça (em caso de treino).


3) Combine horário de treino com amigos, para ter um compromisso e não deixar de treinar.

Eu prefiro no dia-a-dia treinar sozinho. E acho muito divertidos os treinos eventuais em grupo.



4) Não experimente nada novo em provas. O treino serve pra isso.

5) Alterne os terrenos (asfalto, grama, terra, etc.).

6) Se você vai viajar pra correr, deixe o que você vai usar na corrida na bagagem de mão. Caso a bagagem seja extraviada, você não deixa de correr.

7) Use roupas leves claras e, quando no sol, protetor solar.

Segundo alguns especialistas, quando se mora numa cidade fria e se está treinando para uma prova numa cidade quente, pode ser útil treinar um pouco mais agasalhado do que o necessário.

Mas, novamente, se a motivação for emagrecer, é bobagem correr agasalhado demais ou com roupas escuras.

8) Em provas, se você vai pegar água num posto de água, pegue a água e volte para o meio da pista para não atrapalhar os outros corredores.

O Murilo disse que não toma água em provas de 10Km. Claro, ele termina sempre em menos de 40 minutos. Eu também geralmente não tomo, mesmo levando quase 1 hora às vezes.

9) Amarre bem o cadarço do tênis. Dependendo do caso, tem que dar dois nós.

10) Procure exercícios para fortalecimento muscular. 

Isso a V8 faz muito bem, com treinos funcionais. Sugiro também o MovNat do Sock Doc e o Strength Training do Maffetone.



11) Nem sempre o que é bom para seu amigo, é bom para você.

12) Ao treinar nas ruas, corra no contra-fluxo.

13) Em provas, se você é lento, largue atrás.

14) Cortesia é essencial.

15) Sentir dor não é normal. Não passe por cima da dor. A única dor normal é a dor na musculatura no dia seguinte a um treino forte ou prova.

16) Em provas longas no exterior, coloque dinheiro no bolso num saquinho com ziploc.

17) Para quem ainda não corre: não comece correndo, comece andando.


Sugiro a leitura de meu post sobre o método Gallowalk correr-caminhar-correr que serve até para corredores experientes.


18) Use shorts térmicos (ou vaselina na virilha) e protecão nos mamilos para evitar machucados em provas longas.


19) Em provas, segure a adrenalina e a ansiedade. Tenha estratégia. Guarde energia para o sprint final.

20) Faça um aumento gradual de volume nos treinos. Mas é balela o valor de 10%.

21) Em vez de aumentar muito o volume (acima de 45km por semana), dê preferência a treinos intervalados.


Discordo em parte. Intervalados tem seu lugar, claro, mas não sei se há problema em aumentar volume se a pessoa cuidar dos outros aspectos de sua saúde. E acho perigoso intervalados para quem não tem boa saúde. Quem explica bem isso é o Maffetone em seu Big Book of Endurance Training and Racing.

22) Se você corre de relógio GPS ou tocador de música, não esqueça de carregar no dia anterior.

23) Estude o percurso da prova.

24) Valorize o descanso.

25) Não beba água só porque estão oferecendo água na prova. Beba quando tiver sede.

26) Observe os sinais de overtraining. Fique atento aos sintomas.
27) Faça todos os treinos de velocidade de forma progressiva.

O Sérgio Rocha na verdade usou o termo "treino de qualidade". Eu não gosto do termo. Treino de qualidade pra mim é todo treino bem feito. Ele estava se referindo a treinos de velocidade como, por exemplo, os feitos em pista. A ideia é, por exemplo, se você vai fazer 4x800m numa Pista de Atletimso, que a quarta vez seja mais rápida do que a primeira, a segunda e a terceira. Segundo o Balu, isso cria o hábito de terminar forte.

28) Não fazer tantas provas!

Esta vale pra mim. Nas últimas semanas fiz demais...

29) Abandone o frequencímetro. Para quem já corre há algum tempo, o uso do frequencímetro "engessa" o corredor em busca de performance.


Discordo totalmente desta dica. Acho o frequencímetro muito útil, senão fundamental, tanto para corredores iniciantes quanto para corredores experientes. E não sou só eu. O triatleta Mark Allen também acha.

Mas corredores em geral gostam de passar de seus limites (eu inclusive). Não é à toa que nós (como classe) nos machucamos tanto.

O Método Maffetone, por exemplo, só pode ser feito por iniciantes com o uso do frequencímetro. Leia sobre o Método Maffetone aqui.

Um argumento contrário ao uso do frequencímetro é que a Frequência Cardíaca (FC) pode variar em razão de fatores externos como clima, consumo de certos alimentos (por exemplo, café), estresse na vida pessoal, etc. E que isso não deveria afetar a intensidade do treino.

Eu discordo deste argumento. Se o clima está mais quente, por exemplo, eu tenho que usar a informação da minha FC para treinar um pouco mais leve. O mesmo vale para estresse, alimentação, etc. Se ignorarmos este aviso do coração, corremos o risco de ter problemas.




Outras duas dicas que não lembro se foram mencionadas no programa ou apenas citadas nos comentários:


30) Avalie-se constantemente. Pode ser o MAF Test ou o teste de Friel ou algum outro teste. Mas é importante ter uma medida do seu progresso que não seja apenas os resultados em provas.
31) Treino perdido é treino esquecido. Nunca queira compensar o treino perdido no próximo treino. Siga sempre a planilha.

E aí, que achou das dicas? Tem alguma dica a acrescentar? Comente abaixo!


2 comentários:

  1. Só uma coisa... qdo falamos "abandonar o frequencímetro", estamos falando mto às vezes... corro com MP3 praticamente todos os dias. Corria com cronômetro praticamente 100% dos dias. "Abandonei" o MP3 2 em algumas sessões e o cronômetro em quase todas... acho que nos ajuda correr sem esse auxílio e esse feedback de vez em qdo. Não se trata aqui de abandonar de vez ou na maioria dos dias. Abrax

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    1. De vez em quando eu também faço isso. Deixo o monitor em casa e vou no feeling. Em algumas provas também.

      Mas, pro estilo de vida que levo e pra pessoa que sou, acho bom ter o monitor. AJuda-me a não abusar.

      Abraços,
      Adolfo

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