No dia da corrida (08/12) ainda estava me recuperando da Maratona. Acho que levo um mês pra ficar totalmente recuperado e ainda não deu um mês da Maratona de Curitiba.
PERCURSO: Percurso duro. Primeiros 900m, aproximadamente, só subida. 38m de diferença entre o ponto mais alto e o mais baixo. Depois uma descida. Mais uma pequena subida, uma pequena descida. Mais uma boa subida (menos forte do que a primeira). Mais uma descida e uma subida, pra terminar com uma forte descida (menos 38m).
Tudo isso em apenas 5K!
DISTÂNCIA: A corrida de 5K com quase toda certeza não tinha 5K exatos. Em primeiro lugar, por não estar aqui: http://www.atletismofap.org.br/Corrida.html Em segundo lugar, porque as características do percurso garantem matematicamente que, ou a prova dos 10K não tinha 10K, ou a prova dos 5K não tinha 5K, ou nenhuma das duas estava correta. Provavelmente os 10K estavam corretos e os 5K estavam errados. Mas não dá pra ter certeza.
AMIGOS:Encontrei parte da turma do grupo Papaléguas, amigos de Facebook, de blogs. A Cleia (esposa do Leandro) tirou a foto abaixo.
Foi depois da corrida (pra mim). Eu fiz 5K mas o Leandro e a Cleia fizeram os 10K. Depois de deixar umas coisas no carro eu voltei ao percurso para fazer mais 5K. Encontrei a Cleia (na segunda volta) e a acompanhei até o final. Encontrei o Leandro e outros amigos na chegada.
Participei no último dia 17/11 da Maratona de Curitiba.
Foi minha segunda Maratona de Curitiba (a primeira foi em 2012) e minha terceira Maratona (a segunda foi a de São Paulo 2013).
Como ela aconteceu apenas 6 semanas depois da Maratona de São Paulo, fui fazê-la pela diversão e para fazer algumas experiências. Arrisquei algumas coisas, umas deram certo, outras não.
Uma coisa que deu certo foi a estratégia de alimentação. Nas duas outras maratonas sobrou gel. Não porque eu não precisasse, mas porque eu não aguentava mais tomar. Desta vez fiz diferente. Não tomei café da manhã. Consumi um hidrafix aos 10Km. E depois consumi gel e mel aos poucos. Deu muito certo. Usei tudo o que levei. Bebi um pouco de Gatorade no final. Cheguei sem sentir nada estranho no estômago.
Uma coisa que deu meio certo foi a estratégia de corrida. Fui devagar na primeira metade e tentei forçar no final. Cheguei bem, mas a segunda metade foi mais lenta (uns 2 minutos) do que a primeira. Mas a diferença em relação às minhas outras duas maratonas foi menor. Nas outras a minha segunda metade foi bem mais lenta do que a primeira (mais de 10 minutos).
Não consegui forçar tanto quanto queria na segunda metade. E a primeira metade foi lenta demais em relação ao que poderia ter sido se eu forçasse como eu imaginava que seria possível. Resultado: 4:01:10. Fiquei satisfeito, principalmente por ter sido a primeira maratona em que não tive vontade de andar no final.
Corri de huarache da Xero Shoes. Acho que teria sido mais rápido com meu Newton MV2. Mas eu queria ter o pé mais no chão.
Foi bom ter conhecido pessoalmente o Leonardo Liporati, que correu descalço. Quem sabe em 2015 eu corra descalço a Maratona de Curitiba. Este ano não achei que estava pronto ainda.
E o Leonardo usou o método Gallowalk. Acho que vou usar na minha próxima maratona. Mas pra isso preciso treinar mais com o método.
Decidi correr a Maratona de Curitiba 2013. Vou largar. Espero terminar. Mas vou sem cobrança. Não pude treinar muito pois fiz uma Maratona em 6 de outubro. Vou pegar leve nesta. Se cansar, paro nos 21Km ou nos 32Km. E pretendo não usar o Newton MV2 e ir mais leve.
Maratona de São Paulo 06/10/2013
Desde 6 de outubro não fiz nenhum treino de mais de 2h. Foram 6 semanas. Na primeira semana, apenas caminhada. Na segunda, uns 20-30 minutos por dia. Na terceira, aproximadamente 1h por dia. E nesta semana corri a Halloween Night Run: 5,8Km em 25:57, um excelente tempo já que eu não estava me sentindo totalmente recuperado e tinha um trecho no escuro quase total. Fiquei em 11o. no geral, se a classificação no site está certa mesmo.
Na quarta semana já começou o polimento (tapering). Treinei 1h nos dias de semana (como na semana anterior). Na quinta semana 43 minutos. E nesta semana final apenas 23 minutos em média por treino.
Continuo com uma dieta low carb. Folhas verdes, uma quantidade boa de ovos e carnes. Também incluo queijos e fontes de gorduras saudáveis. Iogurte feito em casa. Algumas frutas (frescas e secas). Como algo não tão saudável, manteiga de amendoim e chocolate. E, claro, alguns carboidratos paleo: mandioca (farinha). Eventualmente, antes, durante ou depois de treinos e corridas, gel de carboidrato, farinha de milho e outras fontes não tão boas de carboidratos. Quer saber mais, leia o blog do Dr. Souto. Este blog foi mencionado lá no post Blogs, muitos blogs!
Este post é para quem vai correr sua primeira Maratona (e acho que serve para quem vai correr a segunda, a terceira, ...).
Encontrei através de um tweet os textos de uma treinadora que escreve para a Runners World: Jenny Hadfield. Nos textos ela descreve como correr a primeira Maratona (ou meia-maratona) baseado na sensação de esforço (acho muita loucura definir alvo de tempo para a primeira maratona).
Não faz sentido, para ela, definir um tempo-alvo (e um ritmo-alvo) antes da prova pois o clima, o vento, seu corpo, as subidas e descidas, etc. podem alterar e muito seu desempenho na prova. Eu sempre trabalho com intervalos. Na minha última maratona meu intervalo era 3:40-4:30. Deu 3:51:58. Mas a estratégia dela é diferente da que usei.
Na Zona Amarela (também chamada de Zona Feliz), você
corre num esforço fácil, "conversativo". Se você não consegue conversar
com seu colega ao lado sobre a camiseta que você comprou na Expo, você
está indo rápido demais. Desacelere.
Na Zona Laranja
você corre num esforço moderado. É um nível acima da Zona Feliz. Você
escuta sua respiração mas não fica sem ar. Você consegue falar uma
palavra por vez. Mire uma pessoa e ultrapasse (sem sair da Zona
Laranja). Vá fazendo isso uma a uma.
Na Zona Vermelha,
você faz um esforço forte mas controlado. É um pouco mais forte do que a
Zona Laranja. Você não vai conseguir falar, mas isto é o esperado.
Sugiro que leiam os textos originais:
Foram 600Km (eu considerei o início dos treinos em 17/07/2013, logo após ter me recuperado de uma gripe que se desenvolveu em 13/07, no mesmo dia em que fiz os 5K da Fila Night Race). Não fiz nenhuma prova neste período (em parte para economizar para a viagem até São Paulo).
Fiz treinos de corrida mas também treinos de força e caminhadas (sim, caminhada também é treino!).
O plano inicial era fazer a Maratona de Santa Catarina em 29/09. Mas como minha filhinha tinha apresentação na noite de 28/09, troquei pela de São Paulo.
Observem que não fiz nenhum treino de mais do que 26Km. Pratiquei os longões fracionados. Mesmo este treino de 26Km foi assim: 30 minutos de caminhada, 2h de corrida e 30 minutos de caminhada. E este treino foi quase um mês antes da prova, para dar tempo suficiente para o corpo se recuperar. Como foi minha segunda maratona, eu tinha confiança de que não precisava fazer 30 ou 32 ou 35K.
Treinei a maioria das vezes num ritmo bem abaixo do que imprimi na prova (que foi 5:30km/min).
Treinei por frequência cardíaca (ou sensação de esforço, quando o monitor cardíaco não funcionava devido ao clima seco de Curitiba) e tempo. Não treinei por ritmo. Quase não fiz treinos de velocidade, em pista.
Muitas vezes usei o ir ou voltar do trabalho (#RunCommute) para treinar (e com isso tive que carregar uma mochila que tinha de 3 a 6Kg).
Quase não treinei descalço, em parte por conta do frio. Em parte por treinar indo para o trabalho de mochila.
Cuidei bem da alimentação, procurando comer comida de verdade (acho que consegui mais de 80% do tempo). Dormi bem (evitei treinar de madrugada ou muito tarde da noite). Evitei estresse no trabalho.
Poderia ter feito mais e melhor, mas fiz o que foi possível.
Alguns dias atrás o Danilo Balu escreveu dois bons textos (1 e 2) relacionados à velocidade dos corredores em provas. Um dos argumentos presente nos textos (que não é apenas dele e é um fato) é de que com o passar dos anos os corredores estão ficando, em média, mais lentos e menos competitivos.
Para mim, é difícil ter acesso à média de tempo de conclusão de provas. Mas é relativamente simples conseguir acesso à mediana. Basta contar o número de concluintes (considerei apenas os homens devido às características dos sites), dividir por 2, e encontrar o tempo dos 1 ou 2 corredores que estão na mediana. Só tem um problema: algumas organizadoras ordenam por tempo bruto, outras por tempo líquido. Segundo alguns autores, para alguns dados, a mediana é mais significativa do que a média.
Os dados que coletei (que não cobrem todas as Maratonas brasileiras e incluiu uma argentina) estão abaixo. Não dá pra concluir quase nada, mas mostram uma "tendência" (OK, tendência não significa nada): quanto menos corredores numa maratona, mais rápido o tempo do corredor que está na mediana. Será que há mesmo uma correlação? Alguém precisa testar...
(Um parenteses: Explicando melhor a ideia de mediana. Por exemplo: se uma corrida tem 1001 concluintes, o corredor que chega na posição 501 é o que está na mediana, pois ele chegou na frente de 500 e atrás de 500. Isto é, bem no meio. O tempo deste corredor é o tempo que considerei. Se a quantidade de concluintes for par, considerei a média dos tempos dos dois corredores que ficaram "no meio". Qualquer dúvida adicional, perguntem ao Luizz, que estatístico.)
Olhando só a mediana, a Maratona de Foz é a mais rápida das analisadas! E a menor. Buenos Aires perdeu de Foz por pouco (menos de 4 min), mesmo tendo 14,89x a quantidade de concluintes de Foz.
Maratonas ordenadas por Mediana de Tempo Líquido:
Maratona
Homens Concluintes
Mediana de Tempo Líquido
Foz do Iguaçú 2013
346
3:53:42
Buenos Aires 2012
5154
3:57:33
Brasília 2012
258
3:57:42
Santa Catarina 2013
396
3:58:58
Curitiba 2012
1184
4:01:42
Recife (Maurício de Nassau) 2013
278
4:04:17
Rio 2013
3247
4:16:00
São Paulo 2013
2670
4:18:09
Maratonas ordenadas por Concluintes do Sexo Masculino:
Maratona
Homens Concluintes
Mediana de Tempo Líquido
Buenos Aires 2012
5154
3:57:33
Rio 2013
3247
4:16:00
São Paulo 2013
2670
4:18:09
Curitiba 2012
1184
4:01:42
Santa Catarina 2013
396
3:58:58
Foz do Iguaçú 2013
346
3:53:42
Recife (Maurício de Nassau) 2013
278
4:04:17
Brasília 2013
258
3:57:42
Links para os Resultados e Comentários Adicionais
Mediana de tempo dos homens na Marat. de Curitiba 2012: 04:01:42, pos 592-593 de 1184 http://bit.ly/18W9dO7
Mediana de tempo líq. dos homens na Marat. de SP 2013: 04:18:09, pos 1335-6 de 2670 http://bit.ly/18W9D70
Mediana de tempo líq. dos homens na Marat. de SC 2013: 03:58:58, pos 198-9 de 396 http://bit.ly/18WaggY
Mediana de tempo líq. dos homens na Marat. do Rio 2013: 04:16:00, pos 1624 de 3247 http://bit.ly/18WaPr7 Apesar de ter mais corredores, a mediana da Maratona do Rio foi melhor (mais baixa) do que a da Maratona de SP.
Mediana de tempo dos homens na Marat. de Foz 2013: 03:53:42, pos 173-4 de 346 http://bit.ly/18Wbmcu
Mediana de tempo dos homens na Marat. de Buenos Aires 2012: 03:57:33, pos 2157-8 de 5154 http://bit.ly/18Wc2Pa
Mediana de tempo dos homens na Marat. de Recife 2013: 04:04:17, pos 138-9 de 278 bit.ly/1fu7btB >> ô povo lento! :)
Vou fazer inicialmente um relato curto da minha participação na Maratona de São Paulo ontem. Depois, se me animar, escrevo um post mais longo (ou completo este aqui).
Corri ontem a Maratona de São Paulo.
Foi minha segunda Maratona. Ano passado fiz a Maratona de Curitiba (relato aqui).
Confesso que fazer a Maratona de São Paulo não era minha primeira opção. Como tive um imprevisto e não pude ir para Florianópolis (29/09), e como não tinha dinheiro para ir para Buenos Aires (13/10), fui para São Paulo.
Mas foi uma ótima escolha! Em primeiro lugar pela questão sentimental. Estudei por 4 anos em São Paulo (na USP). Minha esposa e minha filha nasceram no estado de São Paulo (na região de Campinas). Fui pensando nelas durante o percurso.
Toda a família da minha esposa é do estado de São Paulo. Gosto muito de visitar São Paulo capital (mas não gostaria de viver lá).
O percurso é bem melhor (menos subidas e descidas) do que o da Maratona de Curitiba. E entra na USP, o que achei o máximo! Passei bem perto do IME-USP, onde estudei.
Gostei do percurso também pois durante toda a prova (pra quem corre num ritmo como o meu -- terminei em 3h51m58s) você vê gente correndo. Às vezes dos dois lados da rua. Isto é bem animador.
Também gostei da música em vários pontos do percurso e das crianças que ficam colocando a mão para você dar um leve tapa/toque.
Tinha bastante água. Em garrafas (o que acho melhor do que em copos). Não estava gelada em todos os pontos, mas também não estava quente.
Tinha também isotônico* gelado em saquinhos em dois pontos. Não lembro os quilômetros mas foi ótimo! Depois do km 21 não consegui mais consumir nenhum gel.
Por volta dos kms 35 e 36 tinha algumas pessoas (que não eram da organização da prova) entregando refrigerante* de cola gelado. Tomei um pouco e gostei.
Teve também melancia e batata cozida. Não comi mas vi e achei uma boa opção. E teve entrega de gel em pelo menos dois pontos. Não gosto da marca do gel que deram, mas pra quem esqueceu era uma boa alternativa.
Gostei do fato da medalha ter "42K" escrito (parece que em algumas provas isso não acontece).
Medalha da Maratona de São Paulo
Únicos pontos negativos:
- o calor na segunda metade da prova, que era previsto por ser em outubro e largar 8h (mas até que gostei de largar 8h - dormi mais)
- o não-respeito às baias de largada. Eu larguei na zona amarela mas perdi tempo no início desviando de pessoas bem mais lentas que supostamente fariam a Maratona em menos de 3h40. Mas isto era previsto.
Foto antes da largada, com Adalberto Torretta (amigo que antes só conhecia pelo Twitter @aatorretta)
Obrigado ao Adalberto que me indicou o hotel Ibis Budget Jardins. Excelente, relativamente barato (145 reais) e bem perto do Parque Ibirapuera. Pude ir caminhando para a prova. Encontrei o Adalberto na entrega dos kits e largamos juntos mas depois, desviando de tanta gente na largada (a largada dos 42K foi junto com a largada dos 10K e dos 25K) acabamos nos perdendo. Mas nos encontramos no fim. Ele fez praticamente o mesmo tempo que eu, mesmo tendo corrido a Maratona do Rio apenas 13 semanas antes!
Por último, mas não menos importante, um grande obrigado público ao Eduardo Cunha, amigo do Facebook e do Twitter, que pegou o kit e deixou no meu hotel. Acabei não o conhecendo pessoalmente, infelizmente.
* Estou evitando citar as marcas, mas são Gatorade e Coca-Cola.
====
Registro das minhas parciais a cada 3K no meu relógio:
Tempo 3:52:00
Média de batimentos cardíacos: 168 batimentos por minuto (BPM)
Pico de batimentos: 187 BPM
Calorias gastas: 2913 kcal
3K 16:40.2 162
6K 32:12.1 15:31.9 176
(esqueci de apertar o botão nos 9K e 12K)
15K 1:19:23 47:11.4 168
18K 1:35:05 15:41.8 164
21K 1:50:47 15:42:1 168
24K 2:06:42 15:54:7 168
27K 2:22:31 15:49:4 169
30K 2:38:48 16:17:4 170
32K 2:50:09 11:20:7 168
(apertei por engano nos 32K)
33K 2:55:41 5:32:1 168
36K 3:13:57 18:15:8 165
39K 3:32:42 18:45:2 167
Fim 3:52:00 19:18:1 169
Análise: como praticamente não treinei no calor, senti muito no final, após o km 32. Na próxima tenho que tentar treinar mais perto do meio-dia. Será que foi isso mesmo? Será que treinei demais? Ou de menos? Não sei.
O que sei é que terminei inteiro, sem dores. Isto foi bom. Até consegui fazer um sprint final com os aplausos da arquibancada na reta de chegada.
Como fui sem alvo preciso de tempo, somente na sensação de esforço, talvez tenha ido rápido demais no início. Não sei. Não dá pra saber agora. Mas o fato é que a segunda meia foi bem mais lenta do que a primeira.
Na próxima Maratona talvez eu estabeleça um tempo alvo (algo como 3h45) e tente manter o ritmo ao longo da prova. Para isso vou precisar de um relógio melhor...
O gel não deu certo. Tomei aos 7K, aos 14K e aos 21K. O plano era tomar mais 2: um aos 28K e outro aos 35K. Mas depois dos 21K não descia mais. Talvez tenha começado cedo demais, aos 7K. Ou talvez 3 gels em intervalos maiores fosse melhor.
Na próxima Maratona (ainda não está confirmada, mas torço para que seja em 13/04/2014), acho que vou tentar as dicas do Maffetone: mel e/ou suco diluído. E um calçado mais minimalista. O Newton MV2 é bom mas um pouco alto demais.
Pra compensar, peguei Gatorade aos 34K e Coca-cola aos 36K. O Gatorade é "salgado" demais. Não gosto.
De vez em quando aparece num blog de algum corredor ou numa matéria em alguma revista a reclamação de que nas corridas de hoje os corredores são bem mais lentos do que antigamente (10-20 anos atrás). É verdade.
Mas até que ponto isto é relevante? Que importa e a quem importa que os corredores de hoje são mais lentos?
Mas não é isso que quero discutir aqui hoje.
A minha questão número 1 é: os corredores de antigamente tinham saúde? Eu conheço (pessoalmente e/ou por meio virtual) alguns corredores "das antigas" que vivem lesionados, com dores. Alguns até deixaram de correr. Outros tiveram que passar por cirurgias. De que adianta ser rápido e não ter saúde?
Claro, alguns sobreviveram e estão até hoje nas corridas, ganhando troféus na faixa etária. Mas, como bem explica Nassim Taleb, a gente precisa sempre olhar para o cemitério (de evidências). Não adianta olhar apenas para os que deram certo. Se, de 1000, morrerem 999 e um sobreviver, não quer dizer que este 1 fez tudo certo. Ele pode apenas ter tido sorte.
O problema mais importante para mim não é que nas corridas de 10K da Adidas (só para dar um exemplo de uma corrida bem popular) a maioria dos corredores não está tentando ir o mais rápido que pode. O problema maior é que os que estão buscando saúde provavelmente não estão encontrando. De que adianta correr e depois se entupir de açúcar (presente nos isotônicos, por exemplo), de trigo (pizzas, bolos, etc.), de carboidratos refinados? A conta vai chegar, mais cedo ou mais tarde.
Aconteceu comigo. Logo que comecei a correr meu apetite aumentou bastante e passei a consumir muito mais açúcar do que antes (porque eu achava que podia, já que estava correndo). Tem bastante corredor por aí (nas provas) com excesso de peso e/ou de gordura corporal. Sem contar os problemas que não são visíveis a olho nu (no meu caso eram as dores de cabeça). E, na minha opinião, a solução não é correr mais. A solução é comer bem, é comer comida de verdade (veja aqui como).
P: Por que correr uma Maratona?
R: Não sei. 42Km é muita coisa. Só sei que a disciplina que um bom treinamento para Maratona exige serve de base para ser disciplinado em outras áreas.
P: Por que justamente a Maratona de São Paulo?
R: Porque foi a que melhor se encaixou nas minhas datas disponíveis. O plano inicial era correr a de Porto Alegre. Não deu. Depois queria ir para a do Rio. Também não deu. Depois o objetivo passou a ser Florianópolis. Estava quase dando certo, mas não deu.
Sobrou São Paulo. O que não é ruim pois o percurso entra na USP, onde estudei por 4 anos. Vai ser muito bom correr lá. E, mais importante, minha filha nasceu no estado de São Paulo. Minha esposa é paulista. A família da minha esposa é quase toda paulista. Portanto, tenho várias razões emocionais para querer correr em São Paulo.
Parte do percurso da Maratona de São Paulo é dentro da Universidade de São Paulo (USP).
P: Como você treinou?
R: Treinei usando o método Maffetone, isto é, fazendo muitos treinos aeróbicos (pela definição de aeróbico que ele dá) e pouquíssimos treinos anaeróbicos. Sigo também as várias orientações do Sock Doc, do Tim Noakes e do Mark Cucuzzella. Mas desta vez não usei a fórmula 180-idade. Usei os resultados de um teste espiroergométrico e fiz a maioria dos treinos abaixo de 157 batimentos por minutos. Usei vários RunCommute como treinos. Isto é, eu "ia para" ou "voltava do" trabalho correndo. Nestes treinos eu geralmente estava com uma mochila e o ritmo era mais lento do que nos treinos sem mochila. Ah, e fiz longões fracionados, como comentei no post anterior.
Não fiz nenhuma prova depois de 13 de julho. E fiz vários treinos de musculação no estilo slow weights do Maffetone: em casa, geralmente usando o próprio peso do corpo, por apenas uns 20 segundos e com descanso mínimo de 3 minutos.
P: O que você vai usar nos pés?
R: Este ano o inverno de Curitiba foi excepcionalmente frio. Chegou até a nevar! Por conta disso, treinei muito pouco descalço ou mesmo de huarache. Hoje (posso mudar de ideia até 06/10), o plano é fazer os 42K de São Paulo usando o Newton MV2. Ele é drop zero e leve, mas o solado é firme (protege bastante o pé--o que pode não ser bom). Não é ultraminimalista como uma huarache Xero Shoes 4mm (com que fiz a Maratona de Curitiba 2012), ou um Vibram Five Fingers KSO (com que fiz a Meia Maratona Noturna de Curitiba 2012), ou ainda um New Balance Minimus Trail MT00 (com que fiz a K21 Curitiba).
Foi com ele que fiz 43:33 nos 10K da Corrida do Rebouças este ano e 1h43 na Meia Maratona de Curitiba 2013.
P: Como foi sua alimentação?
R: Minha alimentação foi o que eu chamo de lowcarb estilo paleo. Não é 100% paleo, nem 100% lowcarb. Não conto quantidade de carboidratos. Apenas evito (mas não elimino totalmente) trigo e outros cereais, açúcar, óleos vegetais não prensados a frio e fontes de carboidratos simples. Como bastante verdura, carne, ovos, laticínios. Nada de restringir gordura, exceto as que não são saudáveis (as trans e os óleos vegetais). De sobremesa, chocolate 85% cacau, whey, frutas (frescas e secas) e nozes. Enfim, procurei comer comida de verdade.
Em alguns treinos, consumi algumas marcas de gel, pois queria testá-las para usar na Maratona. Os testes deram certo e escolhi os da marca Accel. É a melhor marca de gel de carboidrato que conheço. Maffetone e Sock Doc dizem que durante uma prova muito intensa ou longa (>2h) os carboidratos devem ser usados para ajudar o corpo a utilizar suas reservas de gordura.
P: Você perdeu peso durante a época de treinos?
R: Não. E isto foi uma vitória. Tenho facilidade para perder peso. Ano passado, nos treinos para a Maratona de Curitiba 2012, perdi peso. Acho que este ano estou mais forte (em termos de massa muscular) do que no ano passado.
P: O que você acha que faltou no seu treino para esta Maratona?
R: Mais treinos no calor. Há uma chance de que o dia 6 de outubro seja bem quente. Infelizmente o clima em Curitiba não ajudou. Foram poucos dias de calor desde que comecei a treinar, em 17 de julho.
Em compensação, fiz muitos treinos com altimetria pior do que a da Maratona de São Paulo.
P: Por que você está escrevendo esta auto-entrevista?
R: Porque no futuro quero me lembrar do que estava na minha cabeça nos dias antes desta Maratona. :)
Já estou em fase de polimento para a Maratona de São Paulo (6 de outubro).
Não fiz nenhum longão de 37K, 35K, 32K ou mesmo 30K. O máximo que fiz foi um treino de 3 horas com 30 minutos caminhando, 2 horas correndo e 30 minutos caminhando. Neste dia, foram 26,6Km.
E fiz o que (por falta de um nome melhor) vou chamar de "longão fracionado". Por exemplo, fiz 11K pela manhã, 5K à tarde e 18K na manhã seguinte, totalizando 34K em pouco mais de 24 horas (não lembro da duração dos treinos, mas cada um durou menos do que 2 horas). Fiz treinos parecidos mais de uma vez.
Perguntei pro Phil Maffetone se um treino assim substituiria um longão. Ele respondeu que sim (ver abaixo).
A ideia de longão fracionado não é minha, claro. A ideia é dos irmãos Hansons. Mas não estou seguindo o método deles. Sigo basicamente o método de Maffetone com ideias também do Sock Doc e de outras pessoas.
Para uma primeira maratona esta ideia de longão fracionado talvez não seja boa. A pessoa pode ficar muito duvidosa se consegue realmente correr 42K. Mas para quem já fez pelo menos uma como eu, acho que funciona.
1) Como e quando o senhor tomou conhecimento das dietas low-carb/paleo?
Há cinco anos em um Simpósio
Internacional com o Dr. Thierry Hertogue, da Bélgica. Considero-o a
maior autoridade mundial em hormônios e metabolismo. Há cerca de 1
ano, acompanho tudo o que o Dr. Souto, do Rio Grande do Sul, publica
no seu blog, assim como estudo a literatura mundial.
2) Ao se mainfestar pró-lowcarb/paleo, o senhor encontrou alguma resistência da classe médica ou de nutricionistas?
Procuro evitar polêmicas.
Respeito a opinião dos colegas médicos e nutricionistas que pensam
diferente. A ciência é dinâmica e não existem verdades
absolutas. Meu melhor argumento são os resultados em qualidade de
vida, perda de peso e melhora dos indicadores de saúde.
3) Ao tratar pacientes, que indicadores o senhor considera importantes para verificar se uma pessoa está evoluindo?
A informação é tão
importante quanto a motivação. A pessoa precisa conhecer a teoria
para estar convencida dos benefícios da dieta lowcarb/paleo.
Os indicadores clínicos são
muitos. Ocorre melhora da energia, memória e humor. Sintomas como
enxaquecas, tonturas e distensão abdominal diminuem com a retirada
do trigo. A diminuição da circunferência abdominal é esperada,
com consequente melhora dos exames de laboratório, como os
marcadores inflamatórios e de risco cardiovascular.
4) O senhor é o primeiro médico a recomendar lowcarb/paleo na região de Curitiba?
Não tenho certeza. Mas conheço
outros colegas que adotam esta linha com excelente padrão
científico.
5) O senhor tem alguma mensagem específica para passar aos leitores deste blog (em sua maioria corredores)?
Aos corredores que necessitam
emagrecer, posso afirmar que, após 2 ou 3 semanas de adaptação,
com o consumo máximo de 100g/dia de carboidratos, já obtém-se
resultados. O organismo do atleta produzirá energia para os
músculos, coração e cérebro, devido à cetose, sem a necessidade
de mais carboidratos.
É claro que
existem situações específicas, como competições ou treinamentos
intensos de longa duração, que requerem suplementos e orientações
na área de fisiologia e nutrição esportiva.
Esta é uma tradução de um texto do Sock Doc. Obviamente, não trata-se de um texto científico, apenas de opiniões de alguém que lê bastante e atende vários atletas amadores. Leia o original aqui:
ESCUTE OS SINAIS DE AVISO DE
EXCESSO DE TREINAMENTO!
Entenda os sinais de aviso iniciais do excesso de treinamento(overtraining)/excesso de rendimento(overreaching) (exercício anaeróbico demais, estresse demais, ou ambos), e desacelere antes que você seja forçado por uma lesão e/ou doença.
Frequência Cardíaca (FC) em repouso pela manhã superior a 10% do normal - você pode estar ficando doente; você está com excesso de rendimento no seu treinamento. Informação sobre FC aqui.
Ficar tonto ou sentir vertigens ao se levantar - sua pressão sanguínea está caindo porque seu sistema endócrino está fadigado.
Desejo de comer açúcar e/ou sal - seu corpo está consumindo mais açúcar do que gordura e você está perdendo sal demais por conta do estresse.
Garganta inflamada persistente - nível de antioxidantes baixo por conta de danos causados pelo excesso de radicais livres por treinar duro demais.
Dores em geral, aliviadas por se exercitar - você está recebendo uma carga de cortisol, isto não é bom ao longo do tempo.
Olhos sensíveis à luz - as pupilas estão se constraindo em vez de dilatar pois seus sistema nervoso está todo estragado.
Irritabilidade - você está um "pé no saco" pois o açúcar no seu sangue está uma bagunça.
Falta de desejo de se exercitar - você está esgotado de todo o treinamento.
Insônia, ou acordar no meio da noite - você está tendo um pico de cortisol no meio da noite quando estes níveis deveriam ser muito baixos.
Urinar frequentemente à noite, depois de ir dormir (mais de uma vez) - seus hormônios estão sob tanto estresse que eles não são capazes de descansar durante o tempo em que deveriam.
Membros se contorcendo ou pulando enquanto você dorme - assim como os olhos sensíveis, seu sistema nervoso está todo estragado.
TPM: cólicas, dor nas costas, exagero emocional, maciez nos seios, fadiga - Eu não vou ter isso (haha!) - Mais sobre TPM no meu outro site - clique aqui.
Espasmos das pálpebras - "blefaroespasmo funcional" - dos desequilíbrios minerais em seu corpo, esgotado pelo excesso de treinos.
Queimação ou vermelhidão nos olhos - de deficiência de vitaminas, principalmente B2 (riboflavina) causada pelo excesso de treinos.
Tornozelos "girando com facilidade" - aqueles músculos e ligamentos do seu tornozelo estão muito suscetíveis ao stress; depois será dor no pé, no calcanhar ou no joelho.
Neste domingo (18/08/2013), um senhor de 51 anos morreu durante¹ a corrida de 10Km da Adidas em Curitiba-PR. Segundo as notícias, foi um infarto. Não o conhecia pessoalmente. Condolências à família.
Esta morte (que não é a primeira nem provavelmente será a última nas corridas de rua no Brasil) faz-me lembrar de alguns pontos colocados por Phil Maffetone:
Estar em forma e ser saudável é a mesma coisa²?
Em treinos e provas de corrida você deve sempre dar o seu máximo?
Maffetone responde não para ambas as questões (leia um texto recente dele sobre o tema). Eu quero concordar com ele. Tranquliza-me acreditar que se eu não abusar nos treinos (isto é não treinar intenso demais e/ou longo demais), controlar o stress do dia-a-dia, alimentar-me bem e respeitar os sinais do meu corpo, estarei seguro nas provas.
E você, o que acha?
¹ - Não tenho certeza absoluta se foi antes, durante ou depois. Acho que foi próximo à chegada. Mas nenhum dos links abaixo esclareceu este ponto:
² - Não estou dizendo que o atleta em questão não era saudável. Como disse, não o conhecia. Só estou aproveitando a notícia para levantar um ponto que me preocupa.
Quem acompanha este blog sabe que gosto muito das Dietas Low-Carb e Paleolítica. Isto quer dizer que não consumo carboidratos? Claro que não! Mas consumo bem menos hoje em dia do que passei a consumir após começar a correr. Correr dá fome. Quando comecei a correr passei a consumir muito açúcar. Isto não é saudável. Agora procuro consumir no dia-a-dia apenas carboidratos saudáveis (e deixo o açúcar para momentos especiais - por exemplo, no meu chocolate 85%).
Não há regra para dizer quantos gramas de carboidratos por dia você deve consumir. Quanto você vai consumir de carboidratos depende muito de quão intolerante a carboidratos você é. Quanto mais intolerante, menos carboidratos deve consumir. Depende também da intensidade dos seus treinos e provas. Quanto mais intenso, mais carboidratos.
Mas lembre que os dois acham que você não deve treinar sempre intenso. E, quando treinar intenso, deve estar atento aos sinais de overtraining.
Entrar em cetose não é necessário. E, se você treinar muito intensamente, pode ser prejudicial.
Quanto mais você utiliza o cérebro (isto é, se você tem uma ocupação que te exige bastante concentração), mais você precisa de carboidratos. Não que o cérebro não funcione sem carboidratos, mas segundo o Sock Doc ele sente necessidade de mais carboidratos em dias em que pensa mais.
Se você não é diabético, dificilmente entrará num estado de cetoacidose só porque está consumindo menos carboidratos.
Não é necessário ter medo de carboidratos. Mas, talvez no início de uma dieta lowcarb seja necessário reduzir bastante os carboidratos para depois ir reacrescentando.
Depois de provas e treinos intensos é um bom momento para consumir carboidratos.
Fazer carbo-load (por exemplo, Jantar de Massas antes de uma Maratona) não é necessário e pode até ser prejudicial (por exemplo, causando problemas gastrointestinais durante a prova).
É sempre importante lembrar que quando o Sock Doc menciona carboidratos, ele sempre dá preferência àqueles mais naturais e saudáveis: os advindos de frutas, raízes (batata doce, por exemplo) e mel, principalmente. Claro, numa prova longa (21K ou mais) eventualmente pode ser usado um gel comercial. Mas nunca em treinos (exceto se for para testar se o gel não te faz mal).
Aconteceu hoje a prova do Circuito Sesc de Caminhada e Corrida de Rua. Uma prova barata e bem organizada. Por 20 reais (ou 10 para quem pegou a promoção), além dos itens essenciais de uma prova de rua (número de peito, chip, hidratação) você recebia frutas na chegada, uma camiseta e uma sacola (bem frágil).
Como único ponto negativo o fato de o percurso
provavelmente não ter sido aferido. Mas é porque a prova foi dentro de
um quartel e em alguns trechos de "rejeito de asfalto" (termo técnico
usado pela organização para designar asfalto velho e bem ruim) não acho
que dava pra aferir mesmo.
A minha corrida foi legal. Foram 10K em terreno bem ruim entre o km 1 e o km 4 (asfalto velho com pedras). No resto da prova, asfalto razoável. Fechei em aproximadamente 50:50 (tempo do meu relógio) sendo 27:22 nos primeiros 5K e 23:28 nos últimos 5K. Um split bem negativo. Como tinha feito um treino de 2h24 no dia anterior, foi um resultado ótimo. Um ótimo treino para a minha próxima Maratona.
Fiz a prova em jejum e usando sandálias huarache da Xero Shoes. Usar as sandálias durante o trecho de rejeito de asfalto foi um desafio à técnica. Bastante divertido. Um erro e eu poderia ter me machucado pois a huarache tem solado de 4mm, apenas protegendo a pele das pedras mas não o pé das pontadas das pedras. Eu tenho uma huarache de 10mm mas desta vez quis ir com a de 4mm mesmo para me forçar a ir mais lento no começo.
Depois da prova, reposição de carboidratos naturais (suco de uva diluído em água) e de proteína (leite, whey e albumina). Nada tão saudável assim, mas segundo Maffetone e Sock Doc, necessário depois de treinos/provas fortes.
Antes da prova encontrei o Edson Cesário do Amigos da Corrida de Curitiba (ACC) e conversamos até a hora da largada. Quando a corrida começou, ele estava mais rápido e foi embora. Encontrei também a Annie Oil e a Jô Bertoja, também do ACC. Durante a prova, encontrei o casal Marcos e Catia Nakamura , a Gi Souza (os três da HP Sports que também participam do ACC). Ah, vi também o professor Jazomar da UTFPR. Algumas mães do Positivo Run estiveram lá, mas não as encontrei.
Qual será a próxima prova? Não sei.
Resultado oficial está em http://www.cronoserv.com.br/resultados-det.asp?calendario_chv=1095. Meu tempo oficial foi 50:50 mesmo. Fiquei em 213⁰ no masculino (entre 427). Portanto, segundo quartil. Na categoria M40-44, fiquei na posição 45 entre 82 (terceiro quartil).
A maioria dos percursos medidos (aferidos) oficialmente aqui no Paraná, como se pode ver na página da Federação de Atletismo do Paraná, é aferida por Neimar Oliveira da Silva. Abaixo uma entrevista com ele.
Foto de Neimar Oliveira da Silva por Elton Damasio (blog Fôlego - Gazeta do Povo).
Entrevista
1) Qual o seu histórico na corrida? Quando começou a correr, de que provas participou?
Comecei
a correr em 1983. Participei de centenas de corridas de rua,
das mais variadas distâncias e em muitos lugares no País e no exterior. Tenho no currículo 63 (sessenta e três)
Maratonas completadas, em Blumenau (na época boa), Porto Alegre, Curitiba,
Florianópolis, BH, São Paulo, Rio de Janeiro, Buenos Aires, Berlim, Paris,
Boston, Nova Iorque (oito vezes). Meu melhor tempo em Maratona é 2h40m12s, no
Rio de Janeiro e aos 45 anos de idade.
2) Há quanto tempo o senhor é medidor de percursos? Qual sua formação (isto é, que cursos teve que fazer para ser medidor de percursos)?
Sou Medidor/Aferidor de percursos de
corridas de rua há dez anos. Faço parte do Painel
de Medidores da IAAF e da CBAT, tendo
participado de vários cursos destas entidades, sendo credenciado por ambas e atuo no Brasil
e no exterior.
3) Quando o percurso é divulgado na página da Federação Paranaense de Atletismo http://www.atletismofap.org.br/Corrida.html como tendo sido "medido oficialmente", isto garante que a prova tem a distância exata que os organizadores anunciam? Pergunto isto porque já participei de provas que diziam ter 10K mas, ao chegar na prova, fiquei sabendo que tinha um pouco mais do que 10K, fato reconhecido pelos próprios organizadores.
Os percursos de provas participativas, embora p.ex. o nome da prova seja 10K,
às vezes, por questões de adequação por parte do organizador – ex.
largada/chegada fixas no mesmo lugar e sem opção de arranjos, pode ter uma
medida superior, e como você mesmo constatou, tem que ser anunciado aos
corredores pelo organizador, antes da largada, a distância efetivamente medida.
Porém os quilômetros intermediários são devidamente demarcados no pavimento
para a colocação das placas indicativas e controle dos próprios participantes.
4) Muitos corredores sequer conhecem o trabalho do medidor de percursos. Você acha que a profissão deveria ser mais reconhecida?
O Dr. José Carlos Souto já comentou em seu blog, mas não custa nada repetir aqui. O livro Wheat Belly, de William Davis (que pode ser comprado em inglês na sua versão digital na Amazon.com.br), grande sucesso nos EUA, foi traduzido para o português.
A tradução se chama Barriga de Trigo:
Hoje folheei um exemplar fĩsico do livro nas Livrarias Curitiba. É um livro fantástico. Aborda desde a origem do trigo que consumimos hoje, passando pelos inúmeros problemas que causa (mesmo a quem não é intolerante a glúten como eu) e finalizando com uma sugestão de como se alimentar (uma dieta estilo paleo/lowcarb).
Quem acompanha este blog sabe que desde setembro do ano passado sou paleo/lowcarb. E o que significa ser paleo/lowcarb? É tentar ao máximo comer comida de verdade. Para mim tem dado certo.
E porque isto é importante para corredores? Porque muitos corredores acham que precisam comer muito carboidrato. E quando se fala em carboidrato, muitos corredores pensam em derivados de trigo (pães e massas). Tanto é assim que algumas provas até organizam o retrógrado e prejudicial (rs) Jantar de Massas.
Qual é o resultado deste abuso de carboidratos, segundo a teoria paleo/lowcarb? Muitos corredores acima do peso, apesar de se exercitarem bastante. O livro explica como isso acontece.
A propósito, uma grande revista de circulação nacional está preparando uma matéria sobre o livro. Deve ser publicada nas próximas semanas.
Portanto, fica a sugestão de leitura. Se você gostou da sugestão, comente abaixo. Você toparia ficar sem seu pãozinho e seu macarrão?
Participei, neste sábado 13/07/2013, da Fila Night Race Curitiba. Ganhei a inscrição (melhor ainda, inscrição VIP) para a prova numa promoção da Fila no Facebook. Levem isso em consideração ao ler meu comentário sobre a organização da prova, no final deste post.
Eu, Divino Julian e dois de seus amigos.
Eu tinha treinado duas semanas especificamente para esta prova. Eu treinei o ano inteiro, claro, mas com foco em 10K e 21K. Só nas duas semanas antes da prova eu foquei nos 5K, fazendo um pouco mais de treinos de tiro. Não sei se está relacionado aos treinos de tiro (acredito que esteja) mas na sexta-feira antes da prova comecei a ficar gripado. Resultado: fui para a prova sem estar com 100% das minhas condições. Mas eu não estava tão mal ainda (entre 70 e 85%, imagino). A gripe só foi se manifestar com toda a força depois da prova. Só agora, quinta-feira, posso me considerar uns 95% recuperado.
Corri sem GPS e sem olhar para o cronômetro. Fui só na sensação de esforço. Na verdade, nem encontrei as placas de quilometragem exceto a do km 3. Eu só queria ir o mais rápido possível e terminar. Sofri muito no começo mas depois do km 3 ficou mais fácil. Na hora eu achei que era por meu corpo estar mais aquecido no final. Na verdade, o começo é uma leve subida e o final é uma leve descida (leia este relato de uma prova no mesmo percurso).
Percurso dos 5K da Fila Night Race, do Circuito Adidas e da Night Run em Curitiba.
Quando cheguei e meu cronômetro apontou 22:04, fiquei muito satisfeito. Sim, sei que isto é mais do que a metade do meu recorde pessoal nos 10K (43:33), mas considerando a gripe e o fato de eu não gostar de correr à noite, foi ótimo. O tempo oficial foi 22:00.6 (arredondado para 22:01) no site. Fiquei em 3o. lugar na Categoria M-40-44 e 27o. no geral. Veja os resultados aqui.
Mensagem recebida pel celular.
Cronômetro e medalha.
Foto tirada logo após a prova.
Claro, por ser uma prova cara, em julho (mês de férias), à noite e sem prêmios em dinheiro ou mesmo troféus para a faixa etária, muitos bons corredores não foram.
Será que foi recorde pessoal nos 5K?
Até agora estou com esta dúvida. Será que meu desempenho nesta prova valeu como recorde pessoal calçado nos 5K? Por que tenho esta dúvida? Porque não sei se o percurso dos 5K foi corretamente aferido (apesar de constar como aferido no site da Federação de Atletismo do Paraná). E 5K é uma distância muito curta. Quaisquer 200m podem ser a diferença entre obter ou não recorde pessoal. Se o percurso não foi aferido, pra mim não é recorde pessoal.
Outro fator é que quando uma prova de 5K ocorre simutaneamente com uma prova de 10K, a prova de 10K pode até ser aferida mas a de 5K não necessariamente é.
Eu já havia feito
21:57 numa prova de 5K em 30/10/2011, mas esta prova deu 4,68Km no meu GPS e tenho quase certeza que ela não foi aferida. Além do mais, na época eu estava na faixa 35-40. Agora estou na faixa 40-45. Os recordes mundiais para masters são diferentes a cada 5 anos, portanto meus recordes pessoais também são por faixa etária.
Outro fator importante na minha definição de recorde pessoal é o que está no pé. Para cada distância e faixa etária, tenho meu recorde pessoal descalço e o recorde pessoal calçado. Uma prova de 5K acho que fica mais fácil descalço. Mas a largada e a chegada desta prova é dentro do Jóquei Clube de Curitiba, num terreno bem ruim. Além disso, estou sem treinar descalço regularmente faz pelo menos um mês e meio (por conta de frio e de uma pequena lesão que veio de usar calçados apertados). Um complicador adicional para correr descalço é o fato de ser uma prova noturna. Portanto, corri de Newton MV2.
O Newton MV2 é ótimo, mas exige mais força das pernas do que correr sem nada no pé. Sem contar que os defensores de corrida descalça acreditam que qualquer calçado exige um esforço extra para manter a forma correta de correr.
Amigos
Esta prova é uma daquelas provas lotadas de Curitiba. Acho que só perde para as do Circuito Adidas. Mas devido ao frio, foi bem menos lotada do que de costume. Encontrei vários amigos e conhecidos antes da prova: Gi Souza, Ademir Manfroi, Annie, Divino Julian, Hilma, Ben-Hur, Anderson Ribeiro e sua esposa Paula, Mauricio (treinado pela grande Roseli Machado). Conversei bastante com o Ben-Hur, que já conhecia de outras provas e treinos no Parque Barigui, e com o Julian (que também estava no Espaço VIP). E, claro, também estavam lá a Marcia e a Rosana do Positivo Run.
Como estava todo suado depois da prova, para não piorar da gripe, assim que terminei fui embora. Não encontrei vários outros amigos que sabia que estariam lá.
Sobre a Organização da Prova
Achei esta prova ótima no quesito organização. O principal problema dela é ser cara. Custa 95 reais a inscrição! Mas o kit é bem recheado:
Teve show com o grupo Patubatê (infelizmente aproveitei bem pouco pois saí logo após correr), tenda de massagem, tenda com brindes da Gomes da Costa, teda de fotos, tenda para venda de produtos da Fila (e acho que tinha também teste da pisada, mas sabemos que este teste não significa nada, não é?), água em garrafa durante a prova (alguns gostam, outros não), isotônico em copo após a prova.
