Movimento Primal e Paleo

Uma coisa que me chateava muito no mundo paleo/primal/lowcarb/LCHF (mas parece que está mudando) era um foco exagerado em HIIT (High Intensity Interval Training - Treino Intervalado de Alta Intensidade). Havia um certo mito, até onde sei sem base científica, de que HIIT é o ideal para quem quer emagrecer e que qualquer outro tipo de atividade é perda de tempo.

Em primeiro lugar acho que nenhuma atividade é perda de tempo. Este foco em eficiência é bobagem e acho até perigoso. Estou falando daqueles comentários do tipo: "4 minutos de HIIT é muito mais efeiciente para queima de gordura do que 1h de corrida". Talvez até mesmo uma caminhada de uma hora de duração seja muito mais benéfica para uma pessoa numa determinada situação do que 4 minutos (estilo Tabata) bem intensos.

Então, que tipo de exercícios as pessoas em quem confio (Maffetone, Steve 'Sock Doc' Gangemi, Mark Cucuzzella, Erwan Le Corre, Nassim Nicholas Taleb, Mark Sisson, Tim Noakes, entre outros) acham que devemos fazer?

- Caminhada: é tão simples mas segundo Taleb é essencial para o ser humano. E as caminhadas, segundo ele, devem ser lentas e longas. Ele costuma fazer reuniões caminhando e conversando.

- Corrida: na maior parte do tempo em velocidade de lenta a moderada. Uma boa dica é seguir a fórmula do Maffetone caso você não saiba o que é lento a moderado para você. Em geral os corredores acham que estão correndo em velocidade moderada mas não estão. Tanto corrida quanto caminhada devem ser praticadas descalço ou usando calçados minimalistas.

- Movimento Natural. Existem várias linhas de movimento natural e a história destas linhas foi muito bem contada pelo Erwan Le Corre aqui e aqui. Erwan é apenas um sistematizador. Talvez o mais famoso hoje em dia, por conta de seu MovNat.

- Parkour, desde que com bastante cuidado, o que chamei de Slow Parkour. Parkour é uma espécie de Movimento Natural na cidade, talvez um pouco apressado e radical demais em alguns casos.

- Treino de força, também conhecido como musculação. De preferência não em academia! Máquinas ditam o nosso movimento e isto não é bom. Mas se você for para a academia para usar os pesos livres, OK. E se você está bem enferrujado, as máquinas podem ser a única alternativa. Foi para isso que elas foram criadas.

- Treino funcional. Alguns professores de Educação Física já dão aulas de treino funcional em parques, praias, etc. Não gosto muito da ideia. Prefiro sempre

- CrossFit. Gosto de alguns aspectos (treinar várias habilidades do corpo), não gosto de outros (um certo foco em competitividade e extremismo).

- Calistenia. É usar o próprio peso do corpo patra fazer movimentos, normalmente de forma lenta, o que torna bem seguro para a maioria.

Esqueci algum? Avise-me nos comentários!

E quanto tempo devo dedicar? Eu atualmente procuro dedicar 30 minutos nos dias úteis e até 1h nos sábados, domingos e feriados. Mas talvez seja pouco. O importante é ouvir o corpo.

E a intensidade? Acho que na maior parte do tempo (80%) deve ser leve a moderada, com pequenos trechos de maior intensidade.

E não é importante apenas o tempo em que você passa se exercitando. A semana tem 7 dias, cada dia tem 24 horas (total: 168 horas) e você acha que o que você faz por 3-10 horas na semana é tão importante assim? Até mesmo saber como ficar parado nas outras horas é importante também! Assista este ótimo vídeo: Sentar é o Novo Fumar, com Pablo Santurbano e Zak Moreira.

Bem, nada do que escrevi acima é uma orientação. É apenas o que estou fazendo a partir de tudo que li. O que você acha?

PS: Alguém comentou que esqueci de mencionar lutas. É verdade. Lutas podem ser bem paleo/primal.

Parkour e Crossfit em Curitiba

Este post está relacionado com minha tentativa de correr menos e fazer mais exercícios funcionais. Minha preferência de exercício complementar à corrida seria MovNat mas não tem nenhum instrutor de MovNat por aqui. Enquanto isso vou fazendo por conta própria.

As aulas abaixo aconteceram no box CrossFit High Pulse, em Curitiba. As aulas de Parkour são em parceria com a Ponto B - Aulas de Parkour. Existem outros boxes de Crossfit em Curitiba (exemplo: Kaluanã) mas acho que Parkour só na Ponto B mesmo. 

Parkour

No dia 10/08 participei de uma aula-teste de Parkour. Eu era o único adulto. Os outros 5 eram crianças (acredito que na faixa de 10 a 12 anos).

O professor (Igor) também era homem. Por que Parkour atrai mais homens do que mulheres no Brasil?

A aula foi bem simples. Nos primeiros minutos alguns aquecimentos bem simples e depois treino de diferentes vaults: Monkey Vault, Speed Vault, Lazy Vault, Kong Vault... Existem vários vaults: https://en.wikipedia.org/wiki/Vault_(urban_movement) ...

Apesar de simples foi bem divertido. Levei apenas uma queda smile emoticon
Como foi tudo dentro da academia de Crossfit, sem riscos.

O vídeo abaixo tem demonstração de alguns vaults:

Eu tenho que confessar que tinha uma visão errada de Parkour. Achava que era algo mais radical. Foi o Christopher McDougall quem me fez mudar esta visão. Aqui um vídeo que ele postou:

Crossfit

Box da Crossfit High Pulse. 

No dia seguinte (11/08), fiz uma aula experimental de CrossFit.  Foi assim: a professora Simone se apresentou e pediu para cada um se apresentar. Claramente eu era a pessoa menos "parada" dali. Posso não estar super em forma mas ainda faço umas 3h de exercício por semana. Tinha 5 ou 6 pessoas. Algumas pessoas estavam lá no mesmo horário mas não estavam fazendo a aula experimental. Cada um escrevia seu nome no quadro branco.

No começo fizemos fomos instruídos sobre como fazer burpees e um levantamento de uma barra de plástico da altura do ombro até em cima da cabeça (esqueci o nome). Ah, aprendemos também a fazer agachamento. Primeiro até a altura do joelho, depois indo um pouco mais pra baixo.

A segunda parte foi o aquecimento. Para o aquecimento foi usado o método Tabata: 20 segundos de exercício + 10 segundos der descanso. Claro que não foi o Tabata de verdade, pois os 20 segundos não eram "ultra-intensos". A gente ficou repetindo 2 exercícios: burpees e o levantamento. Nada super-intenso. Bem razoável.

A terceira parte foi o WOD. Três repetições de:
- 200m de corrida
- 20 sit ups (usando uma espécie de almofada)
- 20 balanços com Kettlebell (KB swings) - curioso que levava o KB até a acima da cabeça.
- 10 saltos em caixa (box jumps)

Aqui a parte de que menos gostei. Senti uma certa pressão (não da professora, mas do ambiente) de terminar o mais rápido possível. Afinal de contas, tem música alta (não gosto), tem cronômetro (e depois você deve registrar seu tempo no quadro). Enfim, fui o penúltimo a terminar pois fiz questão de parar e descansar em alguns momentos (estava usando meu frequencímetro).

No fim, alongamentos. Também não gostei. Detesto alongar-me smile emoticon

Entre uma "fase" e outra tinha intervalos para descansar e beber água, se precisasse.

Tempo total da aula: uns 65 minutos.

Enfim, não acho que faria 3x por semana. Mas uma aula eventual uma vez por mês eu até toparia.

Um detalhe importante e muito positivo: num box de CrossFit a única coisa que consome energia elétrica é o som (que toca música) e as lâmpadas. Todos os equipamentos (Kettlebells, caixas, cordas, etc.) são "desplugados".

PS: uma outra atividade complementar à corrida de rua é a corrida em montanha. Também já tem treinamento específico para ela em Curitiba. Leia no post do Daniel Júnior.