Não há nada de mágico sobre o café da manhã

Eu sou da época em que se achava que o café da manhã (desjejum) era a refeição mais importante do dia. Deveríamos, segundo um ditado, comer pela manhã como reis, no almoço como príncipes, e à noite como mendigos.

Aos poucos vamos descobrindo que isto é bobagem.

Um texto publicado ontem no New York Times  deixa claro que não há nada de mágico sobre o café da manhã. Até mesmo pede desculpas.

Eu não costumo comer nada pela manhã. Em geral tomo café com nata. Portanto não faço um jejum intermitente tradicional, só à base de água.  Mas não consumo nenhum carboidrato ou proteína pela manhã (ou ao menos até 11h30, que é quando almoço).

E por que faço isso? Porque é o que me dá vontade de fazer. Até seria mais prático e barato tomar café da manhã, pular o almoço, e depois só jantar. Mas, em geral, não tenho vontade de comer pela manhã. E quando tenho, simplesmente como.

O mais importante do texto de Aaron E. Carroll (professor de Pediatria na Universidade de Indiana) no NYT é deixar claro que muito que aprendemos sobre nutrição ou é baseado em ciência ruim, ou é baseado em interpretações incorretas de resultados científicos. Parafraseando Steven E. Nissen, será que a área de Nutrição é uma Área Livre de Evidências? 

Pelo texto do Aaron, sim. Ele lista vários erros que foram cometidos ao longo dos anos para apoiar a ideia de que o café da manhã é uma refeição importante, ou a mais importante. E a conclusão dele é que as evidências são uma bagunça e não dá para concluir que o café da manhã tem poderes místicos.

Matéria no NYT

PS: Que café da manhã maravilho na foto! Ovos com bacon. E por anos pessoas (eu, inclusive) acreditaram que isto engordava... Acredito que alguns ainda acreditam. 

A Intolerância aos Carboidratos e o Teste das Duas Semanas de Maffetone

O Teste de Duas Semanas de Philip Maffetone é uma das suas mais interessantes criações e recentemente li de novo sobre ele no fantástico Natural Born Heroes (trechos aqui).

Tem gente que acha que come muitos carboidratos e estes não lhe causam nenhum problema. Mas como ter certeza se não trazem? Simples! Fazendo o teste de duas semanas.

Leia o texto completo, com tradução da Regiany Floriano, do Menos Rótulos. Agradeço publicamente a ela, que traduziu depois que eu postei o link num comentário de um post na página do Menos Rótulos no Facebook.

Link para a tradução: http://www.menosrotulos.com.br/2015/11/a-intolerancia-aos-carboidratos-e-o.html

O Programador Saudável

No último dia 14 de setembro ministrei palestra na Semana Technológica da UTFPR. O tema foi O Programador Saudável. Eu me inspirei no livro The Healthy Programmer, de Joe Kutner e usei (em boa parte) os slides dele.  Mas acho que o livro tem um foco talvez exagerado em exercícios e repeti este erro durante a minha apresentação. Eu sou da opinião de que nenhuma quantidade de exercícios consegue corrigir uma dieta ruim.

Outro erro, apontado pelo amigo Nei Brito, que assistiu à palestra pela transmissão ao vivo feita pela UTFPR, foi não focar em exercícios funcionais. Acho que falei demais de exercícios que são um tanto quanto "radicais" para quem não pratica nada, como Parkour, Corrida, etc. (veja alguns dos vídeos que passei em The Healthy Programmer Playlist).

Mas eu falei também sobre como Nassim Taleb acha que o exercício mais importante é a caminhada. E não caminhar por caminhar, rapidamente, mas sim caminhar bem lentamente, por horas, conversando, como por exemplo numa reunião de trabalho.  Mas o Nei estava falando daqueles movimentos simples, que todos precisamos fazer no dia-a-dia. Todo mundo que está fora de forma (isto é, que não pratica ao menos 150 minutos de exercícios por semana) poderia começar por aí. Não precisa de academia, não precisa de professor de educação física (a não ser que a pessoa esteja doente), não precisa de equipamentos caros ou vestuário sofisticado.

Exemplo de um prato imperfeito (pois a mandioca deve ter sido frita, e ainda por cima com óleo vegetal refinado).

O livro tem uma visão que acho incorreta sobre dieta. Eu mencionei isto na minha apresentação. Mas acho que deveria ter focado bem mais em Dieta, digo, em Alimentação. Fica para uma próxima palestra.

E por falar em alimentação, encontrei este ótimo post sobre o assunto, pena que com foco em emagrecimento:

Guia fácil para montar seu cardápio low carb e emagrecer sem passar fome, por Mariana Montezzana

Mas mesmo se você não está precisando emagrecer, o Guia acima é muito útil.  Acho que numa futura palestra vou me basear neste link e em outros para focar em Comida de Verdade

Abaixo o roteiro que usei para a minha apresentação:

Roteiro

O Programador Saudável

Adolfo Neto

14/09/2015

Quem sou eu?

Sou professor do DAINF.

Doutor em Computação pela USP.

Não sou o tipo de Doutor que ajuda as pessoas.

Sobre o Título

O Programador Saudável

Mas poderia ser O Estudante de Computação saudável.

Ou o Professor de Computação saudável.

Roteiro

Motivação: Problemas e Resultados

Slides do autor do livro

Meus complementos

Conclusão

Os problemas

Por força do trabalho ou estudo, a maioria de nós passa muito tempo sentado em frente ao computador. Ou ainda sentado lendo livros, jogando videogames.

Talvez não tenha problema se for em pouca quantidade.

Nossas atividades são diferentes do trabalho de um gari, de um personal trainer, de um jogador de futebol, atividades que incluem bastante atividade física.

Por maus hábitos, condições financeiras (comida ruim em geral é mais barata – RU UTFPR), má informação, muitos se alimentam muito mal.

E ainda por cima, existe estresse, trânsito, poluição, falta de ergonomia…

Ignorância

As bobagens que as pessoas acham que é verdade

Os resultados

dos erros, da dieta (principalmente), da falta de informação, da falta de exercícios

## A curto prazo

- Obesidade

- Fraqueza

- Falta de energia

- Limitações físicas

## A longo prazo

- Obesidade e sobrepeso

- Diabetes

- Pressão alta

- Doenças degenerativas (Alzheimer, Parkinson, Esclerose Múltipla)

- Inatividade

- Velhice precoce

- Sindrome Metabólica

Teste #3

Levantar a mão quem conhece alguém que tem.

Slides do Autor do Livro

- Capa do Livro

PragProg é editora legal. Muitos livros ótimos para programadores.

Disclaimer:

Conheço um dos donos.

Ganhei dois livros

Sem DRM.

PDF, epub, mobi, Kindle, Dropbox.

Comprei na versão beta.

Casa do Código.

- Os Amish

População muito ativa. Rejeitam várias tecnologias (carro, TV, etc.)

Filme A Testemunha

Harrison Ford, o Han Solo, de Guerra nas Estrelas

Os índios brasileiros, em seu habitat natural, não devem ser muito diferentes.

- Passos por dia

Você sabe quantos dá?

Eu não sei. Mas uso GPS. Todo celular tem GPS.

Mas parece que os trabalhadores de TI dão poucos passos.

- Cidadãos japoneses

Não precisa fazer muito para começar a se mover.

Para quem é muito parado, andar é um excelente começo. Talvez a única opção sensata.

Aos poucos dá para incluir uns piques.

Alguns (Nassim Taleb) acham que é um exercício essencial. Segundo ele, deveríamos caminhar suavemente por horas todos os dias. E fazer algo intenso por pouco tempo. Ele usa caminhadas para fazer reuniões com colegas de trabalho.

- Caminhe

Slide auto-explicativo

- Exercício melhora a cognição

Quem não quer isso?

Estudos mostram que sim.

Movimento no meio de uma sessão de estudo.

- Treadmill desk

E se desse para caminhar e trabalhar ao mesmo tempo.

Eu acho possível, eventualmente.

Já fui em uma empresa que tinha: MetLife, Cary, NC. Também tinhas mesas reguláveis.

Steven Sashen da Xero Shoes fez uma com esteira usada.

A ideia é caminhar bem lentamente.

Mas é ecológico?

Haja energia elétrica…

Existe esteira sem energia mas é bem cara.

- Standing Desks

Preocupar-se com gasto de caloria é bobagem (palestra Yoni).

E trabalhar em pé?

Não é uma panaceia.

Mas é uma boa opção.

E não precisa ser em algo chique.

Caixas de sapato são uma opção barata.

Para experimentar, a melhor coisa é tentar algo mambembe, improvisado (dica do Tim Ferriss).

Depois, se der certo, aí sim você pode comprar algo mais apresentável.

- “Sentar mata”

Sentar em cadeiras não é natural.

Existem outras formas naturais de sentar (MovNat).

Posição passiva demais.

Fazer atividade física não compensa longas horas sentado (muita gente de TI faz isso).

Standing desk não é essencial. Não é a única opção a trabalhar sentado (bola, cócoras). O ideal é variar.

Não se deve ficar em pé parado por longos períodos. Também não é natural.

- “Sentar mata” II

- “Sentar mata” III

- Evolução e involução até Homem Sentadus

Faltou o homem segurando celular.

Problemas no pescoço.

Tenho que me policiar.

Existe até aplicativo para policiar a postura.

A ideia é ficar o mais alto possível (TED Talk explica isso).

- A Arte de Tocar Piano

Conhecimento antigo

- Postura correta ao sentar

- Movimente-se

Auto-explicativo.

- Construa

Fortalecer músculos é essencial.

- Os Três Grandes

Teste de capacidade física.

- A Técnica Pomodoro

- A Sessão de Exercícios Pomodoro

- Planejar (Daily Scrum para Saúde)

Iterações e acompanhamento

Educador físico não é necessariamente essencial.

- Quatro Itens em Resumo: Caminhar, Movimentar-se, Construir, Planejar

- Dieta Ágil

- Erros sérios na parte sobre dieta

Críticas sem base a lowcarb e paleo

- Dr. Souto

Baseado em evidência.

Não tem argumento de autoridade

Sabe ler e falar em inglês

Mais Soluções do Livro

- Melhorar a postura

- Aplicativo

- Testes de boa forma

- Checklists

- Evolução aos poucos

- Medições

Soluções em que acredito

- Dieta low carb

- Dieta paleo

- Dieta cetogênica

Movimento

- Corrida

- Parkrun

- Corrida-Transporte

- Corrida de montanha

- Greenways

- Caminhada-Transporte

- Treino-Transporte

- Ciclismo

- Parkour

- MovNat

- CrossFit

- Dança

- Yoga

- Capoeira

- Lutas em geral

Wing Chun (Robert Downey Jr. - Homem de Ferro)

Aikido

Kendo

Natural Born Heroes

- Futebol

- Basquete

- ou o esporte de sua preferência

Só cuidado com o excesso de competição.

Vídeos

The Healthy Programmer Playlist

Parkour no Piano

Glúten: sim ou não? Para mim não, por causa da Via Negativa

O post de hoje do Danilo Balu no blog Recorrido está bem estimulante. Ele escreveu:

Vivemos em uma geração que da noite para o dia acha que virou sensível ao glúten e à lactose. Todo mundo tem um conhecido que não come (ou evita) esses 2 nutrientes. Há muito debate sobre o glúten. Eu particularmente acho que há benefícios em sua restrição, mas em um público determinado. Mas na Nutrição são tantas as variáveis que fica difícil determinar o que trouxe benefícios, se a retirada dele próprio ou de todo o carboidrato da dieta, ou ainda a entrada de outro fator importante: o placebo. Gosto do Five Thirty Eight porque são obcecados com evidências e/ou números. Aqui um belíssimo texto deles sobre o tema que dá para ser estendido para outros campos.

Meu comentário:

Danilo,

Sobre o glúten vou discordar de novo de você. Acho que todo mundo pode ter benefícios ou, ao menos, se arriscar bem menos evitando glúten. Claro que quem não tem sensibilidade clara talvez não precise zerar seu consumo anual (eu mesmo como uma fatia de pizza aqui e ali ou tomo uma cerveja), mas evitar o glúten como princípio básico me parece uma excelente ideia.

O princípio que eu gosto de aplicar em relação ao glúten é o da Via Negativa (ver este post do Taleb

Post by Nassim Nicholas Taleb.

 e você deve ter lido sobre isso no livro Antifrágil também do Nassim Nicholas Taleb):



Tradução do conceito de Via Negativa: 

"A ideia inteira da *via negativa* é que a *omissão* [prevenção de danos, remoção de drogas, xarope de milho, cigarros, glúten, carbs (pelo jejum), professores de academia, riscos de cauda, etc.] não tem efeitos colaterais e cadeias de ramificação de consequências não intencionais - portanto é robusta. Mas as grandes corporações [a indústria farmacêutica malvada, pepsi] e consultores não conseguem ganhar dinheiro removendo; eles apenas se beneficiam se adicionarem."

Ou seja, evitar glúten não tem efeito colateral. Eu não preciso de números para me provar que eu não devo evitar glúten. Eu precisaria de números apenas se fosse para me dar evidências de que comer glúten é seguro no longo prazo.

A conclusão do 538

“If you don’t have celiac disease or a wheat allergy and are experiencing distressing gastrointestinal symptoms after eating gluten — lack of satisfaction with your stool consistency, for example — there is something like a 1 in 30 chance that the gluten is potentially responsible. If you cut out gluten and it makes you feel better, great. Although it may all be in your head.

If you are cutting out gluten for any other reason, all that will happen is you’ll feel the same, but without the pleasure of bread that tastes like bread.”

vai bem contra o princípio da Via Negativa. Para mim, é “bullshit”.

Melhor ler o Mark Sisson:
– http://www.marksdailyapple.com/does-gluten-have-any-effect-on-non-celiacs/
– http://www.marksdailyapple.com/gluten-free-fad/

Dieta Paleo: A Dieta do Ano da Runner's World

Abaixo minha tradução do texto publicado no site da Runner's World (segundo o Alexa o site mais acessado por corredores do mundo) que considerou a Dieta Paleo a "Dieta Tendência do Ano". Marcados em amarelo, vão meus comentários. 

 

Dieta Tendência do Ano

PALEO

A dieta Paleo—rica em proteína, pobre em carboidratos, nada processado [Dieta Paleo não é necessariamente rica em proteína, nem necessariamente pobre em carboidratos! E por que não falaram nada sobre gordura quando um dos principais fatores das dietas paleo é uma certa liberação de certos tipos de gordura, as presentes normalmente em alimentos como carnes, nozes, abacate, etc.?]—não é nova [Pelo menos admitiram isso. Se chamassem de dieta da moda iriam ser muito criticados.], mas este ano sua popularidade alcançou uma massa crítica. (Ninguém menos do que  LeBron James adotou a dieta neste verão, levando-o a uma perda de peso imediata e controversa [Faltou dizer que perda de peso não é o principal foco de Dietas Paleo].) O debate sobre esta dieta ser ou não correta para corredores tem sido especialmente controverso [Como se corredores fossem outra categoria de seres humanos...]. Os médicos reconhecem seus benefícios potenciais em termos de saúde—a dieta enfatiza vegetais, frutas, nozes, e carne criada à base de pasto [novamente nada sobre gorduras]—mas concordam que uma dieta Paleo rigorosa é baixa demais em carboidratospara corredores com programas de treinamento intenso [talvez o erro esteja justamente no exagero na intensidade por parte dos amadores. Alguns acham que dietas tem que corrigir tudo na vida de uma pessoa. Isto é um erro. Erros de treinamento tem que ser corrigidos modificando o treinamento, não a dieta.]. O ponto alto? Não é uma forma ruim de cortar açúcares refinados, álcool, e comida lixo—mas corredores famintos por carboidratos devem considerar uma escapada para um abastecimento durante e após correr [Não entenderam nada mesmo. Se a pessoa for bem treinada para utilizar mais gordura durante os treinos, não vai sentir esta necessidade na maior parte dos treinos. E nos treinos em que sentir vontade ou mesmo necessidade de consumir carboidratos, isto não é uma "escapada". A dieta paleo não é zero-carboidrato].


Abaixo o texto original que é a página 19 neste link.

Diet Trend of the Year

PALEO

The Paleo diet—high protein, low carbs, nothing processed—is not new, but this year its popularity reached a critical mass. (None other than LeBron James adopted it this summer, leading to immediate, controversial weight loss.) The debate over whether or not it is right for runners has been especially contentious. Doctors acknowledge potential health benefits—the diet emphasizes vegetables, fruit, nuts, and grass-fed meat—but agree that a strict Paleo diet is too low in carbs for runners with intense training programs. The upshot? It's not a bad way to cut back on refined sugars, alcohol, and junk food—but carb-starved runners should consider cheating for mid- and postrun fueling.

Imagem do site da Runner's Wolrd sobre a Dieta Paleo

Ah, só faltou dizer que encontrei o link para os melhores do ano da Runner's Wolrd no Blog Recorrido, o melhor blog sobre corrida no Brasil.

Receita: Café para queima de gordura, de Phil Maffetone

Receita

Café para queima de gordura, de Phil Maffetone.
Foto: Nina Kipper.

Uma xícara e meia de café orgânico forte de tostagem leve.

Numa jarra alta, adicione 1/4 de xícara de creme de leite (de preferência cru, não pasteurizado, de vaca criada em pasto), uma gema de ovo, e uma colher de sobremesa (tablespoon) de óleo de côco orgânico cru (raw organic coconut oil). Adicione uma pequena quantidade de café quente e misture com um blender de mão. Adicione o resto do café, coloque numa xícara relaxante e aproveite!

A receita acima é do Phil Maffetone (http://philmaffetone.com/phil-s-fat-burning-coffee). É uma variação da ideia de café com gordura (e que no caso inclui a proteína do ovo). A tradução é minha.

Ele recomenda também esta xícara aqui (Offero Coffee Cups) para sentir melhor o aroma do café.

Comida de Verdade

Uma novidade muito boa que recebi através do Danilo Alves Ferreira nos grupos Paleo do Facebook. Queria eu ter tido esta opção quando comecei!!

Comida de Verdade para todo o Brasil!

Já viu que pelo nosso novo site você que mora fora de São Paulo pode pedir um montão de delícias e receber pelos Correios?

Claro que a lista está limitada aos não perecíveis, mas veja só o que você pode receber em casa: chocolate amargo, café artesanal SalvaTerra (da Carmen Braga), pururuca de microondas, provolone desidratado, macadâmias, amêndoas (sem sal, torrada e salgada e defumada), castanha de caju (W1 - melhor qualidade), pistache, farinha de amêndoas e coco, avelã, nibs de cacau, óleo de coco e outros!

Vejá lá em www.comidadeverdade.com.br

Novo Livro: Receitas Paleo para o Natal

Todo mundo sabe que eu acho que os princípios da alimentação paleo (ver mais no blog do Dr. Souto) são o que há de melhor para a corrida e a saúde em geral.  Eu particularmente procuro ser um pouco low carb, mas não muito (isto é, não procuro entrar em cetose).

A Dirlene D’Addio (da Deli Art Cake Creations) vem seguindo estes princípios faz algum tempo e acaba de lançar um livro de receitas paleo (várias delas low carb também). Segundo ela, o objetivo é que você  não saia da dieta nas festas e saboreie aquelas receitas típicas que não podem faltar nesta época do ano. Achei a ideia ótima.

E custa apenas dez reais (acho que se fosse 9,90 ou 9,99 venderia mais)!

Compre o livro neste link.

Disponível também para Kindle (com preço um pouco diferente pois tem a taxa da Amazon). Está disponível também na Amazon americana (clique aqui)!

Compre também o livro anterior dela: Receitas Paleo para Todas as Horas.

 

Corridas nos EUA e novos grupos lowcarb-paleo

Neste post vou comentar duas coisas.

A primeira são as corridas nos Estados Unidos. Pra ser correto, só posso falar das corridas aqui na região do Triângulo da Carolina do Norte (Raleigh, Durham e Chapel Hill).

Algumas observações iniciais, ainda a confirmar (pois estou aqui desde abril apenas, portanto vivi apenas primavera e verão):

• A maioria das provas é de 5K. É até difícil encontrar uma prova de 10K.  Mas existem muito mais provas com distâncias alternativas do que no Brasil: 1 milha, 8K, 5 milhas, 10 milhas.
• A maioria das provas tem sua distância aferida oficialmente (USATF certified). E são cronometradas.
• A maioria das provas contribui com alguma causa, alguma instituição de caridade. Algumas são até mesmo organizadas por estas instituições.
• A maioria das provas não oferece medalha de participação. Meias-maratonas e maratonas sempre dão medalha de participação.
• A maioria das provas permite inscrição na manhã da corrida.
• A maioria das provas custa entre 20 e 40 dólares (exceto as meias e maratonas).
• A maioria das provas permite a participação de caminhantes.
• A maioria das provas é relativamente pequena, com menos de 500 participantes.
• A maioria das provas fornece uma camiseta de tecido simples mesmo. Nada daqueles tecidos "tecnológicos", como se fala por aqui.

Depois do desastre que parece ter sido a Meia Maratona de Curitiba 2014, acho que ler os pontos acima pode nos ajudar a pensar em mudanças nas provas no Brasil. Minhas sugestões iniciais são:

• Precisamos de mais provas sem medalha de participação. No Brasil, é muito raro uma prova sem medalha.
• Precisamos de mais provas pequenas, com menos de 500 participantes.
• Precisamos de mais aferidores para que quase todas as provas sejam aferidas.
• Precisamos de mais provas por boas causas.

O que acham?

Novos Grupos Low-Carb e Paleo

Devido ao bloqueio inesperado e injustificado do Facebook a dois grupos relacionados a dietas low carb e paleo, antigos grupos se fortaleceram e/ou surgiram novos grupos. Abaixo uma lista (possivelmente incompleta) de grupos low-carb e paleo:

• Alimentação Paleolítica (Dieta Paleo), no Google Plus. No momento em que escrevo (09/09/2014), 213 membros.
• Dieta Paleolítica LowCarb (2º Grupo). 527 membros.
• Paleo um Estilo de Vida, no Facebook. No momento, 1547 membros. Já existia e não foi bloqueado pelo Facebook.
• Dieta Low Carb. No momento (2014-09-11 10:58 ET), 860 membros.
• Running/Endurance Paleo Low Carb (Facebook). 287 membros.
• Paleo - Primal - LCHF Saúde & Ciência (Facebook). 1291 membros. Filho direto do grupo Dieta Paleo que tinha mais de 14 mil membros. Esta mesma comunidade está no Google Plus, com 247 membros.
• Paleo Brasil (Facebook). 1055 membros.

Acho que com o passar do tempo estes grupos irão crescer e superar em participantes os anteriores. Não há como colocar o gênio de volta dentro da lâmpada. As pessoas estão experimentando low-carb/paleo, estão gostando, e compartilhando com seus amigos. Nenhum terrorismo tecnológico vai acabar com isso.

Conhece algum outro grupo de brasileiros que não esteja na lista acima? Avise-me que coloco aqui.

E, claro, existe a página Dieta Low-Carb e Paleolítica, com 3293 curtidas. Esta página não foi excluída, mas todos seus posts antes de 31 de agosto foram.

#LetBrazilGoPaleo (leia aqui o texto do Lucio Amorim)

Imagens: Maffetone, Quenianos lentos, George Sheehan

Trecho do livro "The Essential Sheehan", de George Sheehan

Trecho do livro 1:59, de Phil Maffetone

Trecho do livro 1:59, de Phil Maffetone

1:59, de Phil Maffetone

Trecho do livro Cholesterol Clarity, de Jimmy Moore

Trecho do livro "The Essential Sheehan", de George Sheehan

Interessado em lowcarb/paleo? Grupo Dieta Paleo no Facebook e blog do Dr. Souto.

Interessado em corrida descalça? Comunidade Corra Descalço no Google Plus e Grupo Corrida Natural no Facebook.

Interessado no Método Maffetone? Grupo Maffetone Brasil no Facebook.

Interessado em Corrida/Endurance com Lowcarb/Paleo? Grupo Running/Endurance Paleo Lowcarb no Facebook.

Grupos no Facebook: "Running/Endurance Paleo Low Carb" e "Maffetone Brasil"

Duas sugestões de grupos no Facebook para quem corre e faz lowcarb/paleo.

Running/Endurance Paleo Low Carb https://www.facebook.com/groups/dplce/

Descrição por Estevao Borges Jorge em 12 de outubro de 2013:
"Grupo destinado a atletas seguidores da dieta low carb high fat, paleo, primal,cetogênica, e outras dietas com restrição de carbohidratos. Após observar que é crescente o número de atletas de corrida, ciclismo, natação, triathlon e outros esportes de ENDURANCE migrando para dietas de baixo carbohidrato e alta gordura(LOW CARB HIGH FAT), resolvemos criar esse grupo com objetivo de trocar informações, idéias, experiências sobre alimentação lowcarb em esportes de endurance. Atletas de força e velocidade são bem vindos também. Não importa se você for iniciante, intermediário, ou avançado, tenha liberdade em postar, tirar dúvidas, ou trazer informações. Seja bem vindo, pedimos apenas que tenha respeito, e trate os outros membros com gentileza."

Maffetone Brasil https://www.facebook.com/groups/maffetonebrasil/

"Grupo destinado a pessoas interessadas em conhecer e discutir a forma de treinamento de Phil Maffetone. Não restrito porém às ideias dele.  Ideias semelhantes (Sock Doc, Ben Greenfield, etc) e divergentes são bem vindas."

Maratona de Curitiba 2013, Halloween Night Run e Low Carb

Decidi correr a Maratona de Curitiba 2013. Vou largar. Espero terminar. Mas vou sem cobrança. Não pude treinar muito pois fiz uma Maratona em 6 de outubro. Vou pegar leve nesta. Se cansar, paro nos 21Km ou nos 32Km. E pretendo não usar o Newton MV2 e ir mais leve.

Maratona de São Paulo 06/10/2013

 Desde 6 de outubro não fiz nenhum treino de mais de 2h. Foram 6 semanas. Na primeira semana, apenas caminhada. Na segunda, uns 20-30 minutos por dia. Na terceira, aproximadamente 1h por dia. E nesta semana corri a Halloween Night Run: 5,8Km em 25:57, um excelente tempo já que eu não estava me sentindo totalmente recuperado e tinha um trecho no escuro quase total. Fiquei em 11o. no geral, se a classificação no site está certa mesmo.

Na quarta semana já começou o polimento (tapering). Treinei 1h nos dias de semana (como na semana anterior). Na quinta semana 43 minutos. E nesta semana final apenas 23 minutos em média por treino.

Continuo com uma dieta low carb. Folhas verdes, uma quantidade boa de ovos e carnes. Também incluo queijos e fontes de gorduras saudáveis. Iogurte feito em casa. Algumas frutas (frescas e secas). Como algo não tão saudável, manteiga de amendoim e chocolate. E, claro, alguns carboidratos paleo: mandioca (farinha). Eventualmente, antes, durante ou depois de treinos e corridas, gel de carboidrato, farinha de milho e outras fontes não tão boas de carboidratos. Quer saber mais, leia o blog do Dr. Souto. Este blog foi mencionado lá no post Blogs, muitos blogs!

Os corredores de hoje são mais lentos. E daí?

De vez em quando aparece num blog de algum corredor ou numa matéria em alguma revista a reclamação de que nas corridas de hoje os corredores são bem mais lentos do que antigamente (10-20 anos atrás). É verdade.

Tem matéria sobre Paleo/Lowcarb na Runner's deste mês.

Mas até que ponto isto é relevante? Que importa e a quem importa que os corredores de hoje são mais lentos?

Mas não é isso que quero discutir aqui hoje.

A minha questão número 1 é: os corredores de antigamente tinham saúde? Eu conheço (pessoalmente e/ou por meio virtual) alguns corredores "das antigas" que vivem lesionados, com dores. Alguns até deixaram de correr. Outros tiveram que passar por cirurgias. De que adianta ser rápido e não ter saúde?

Claro, alguns sobreviveram e estão até hoje nas corridas, ganhando troféus na faixa etária. Mas, como bem explica Nassim Taleb, a gente precisa sempre olhar para o cemitério (de evidências). Não adianta olhar apenas para os que deram certo. Se, de 1000, morrerem 999 e um sobreviver, não quer dizer que este 1 fez tudo certo. Ele pode apenas ter tido sorte.

O problema mais importante para mim não é que nas corridas de 10K da Adidas (só para dar um exemplo de uma corrida bem popular) a maioria dos corredores não está tentando ir o mais rápido que pode. O problema maior é que os que estão buscando saúde provavelmente não estão encontrando. De que adianta correr e depois se entupir de açúcar (presente nos isotônicos, por exemplo), de trigo (pizzas, bolos, etc.), de carboidratos refinados? A conta vai chegar, mais cedo ou mais tarde.

Aconteceu comigo. Logo que comecei a correr meu apetite aumentou bastante e passei a consumir muito mais açúcar do que antes (porque eu achava que podia, já que estava correndo). Tem bastante corredor por aí (nas provas) com excesso de peso e/ou de gordura corporal. Sem contar os problemas que não são visíveis a olho nu (no meu caso eram as dores de cabeça). E, na minha opinião, a solução não é correr mais. A solução é comer bem, é comer comida de verdade (veja aqui como).

Entrevista com o Dr. Álvaro L. A. Pacheco

O Dr. Álvaro L. A. Pacheco (Clínica Saint Joseph) é um dos profissionais de saúde paleo/lowcarb recomendados no blog do Dr. Souto (que já entrevistei aqui). Como ele atende em Curitiba, fiz questão de entrevistá-lo para o blog. Leia abaixo:

1) Como e quando o senhor tomou conhecimento das dietas low-carb/paleo?

Há cinco anos em um Simpósio Internacional com o Dr. Thierry Hertogue, da Bélgica. Considero-o a maior autoridade mundial em hormônios e metabolismo. Há cerca de 1 ano, acompanho tudo o que o Dr. Souto, do Rio Grande do Sul, publica no seu blog, assim como estudo a literatura mundial.

2) Ao se mainfestar pró-lowcarb/paleo, o senhor encontrou alguma resistência da classe médica ou de nutricionistas?

Procuro evitar polêmicas. Respeito a opinião dos colegas médicos e nutricionistas que pensam diferente. A ciência é dinâmica e não existem verdades absolutas. Meu melhor argumento são os resultados em qualidade de vida, perda de peso e melhora dos indicadores de saúde.

3) Ao tratar pacientes, que indicadores o senhor considera importantes para verificar se uma pessoa está evoluindo?

A informação é tão importante quanto a motivação. A pessoa precisa conhecer a teoria para estar convencida dos benefícios da dieta lowcarb/paleo.

Os indicadores clínicos são muitos. Ocorre melhora da energia, memória e humor. Sintomas como enxaquecas, tonturas e distensão abdominal diminuem com a retirada do trigo. A diminuição da circunferência abdominal é esperada, com consequente melhora dos exames de laboratório, como os marcadores inflamatórios e de risco cardiovascular.

4) O senhor é o primeiro médico a recomendar lowcarb/paleo na região de Curitiba?

Não tenho certeza. Mas conheço outros colegas que adotam esta linha com excelente padrão científico.

5) O senhor tem alguma mensagem específica para passar aos leitores deste blog (em sua maioria corredores)?

Aos corredores que necessitam emagrecer, posso afirmar que, após 2 ou 3 semanas de adaptação, com o consumo máximo de 100g/dia de carboidratos, já obtém-se resultados. O organismo do atleta produzirá energia para os músculos, coração e cérebro, devido à cetose, sem a necessidade de mais carboidratos.

É claro que existem situações específicas, como competições ou treinamentos intensos de longa duração, que requerem suplementos e orientações na área de fisiologia e nutrição esportiva.

Barriga de Trigo, de William Davis

O Dr. José Carlos Souto já comentou em seu blog, mas não custa nada repetir aqui. O livro Wheat Belly, de William Davis (que pode ser comprado em inglês na sua versão digital na Amazon.com.br), grande sucesso nos EUA, foi traduzido para o português.

A tradução se chama Barriga de Trigo:

Hoje folheei um exemplar fĩsico do livro nas Livrarias Curitiba. É um livro fantástico. Aborda desde a origem do trigo que consumimos hoje, passando pelos inúmeros problemas que causa (mesmo a quem não é intolerante a glúten como eu) e finalizando com uma sugestão de como se alimentar (uma dieta estilo paleo/lowcarb).

Quem acompanha este blog sabe que desde setembro do ano passado sou paleo/lowcarb. E o que significa ser paleo/lowcarb? É tentar ao máximo comer comida de verdade. Para mim tem dado certo.

E porque isto é importante para corredores? Porque muitos corredores acham que precisam comer muito carboidrato. E quando se fala em carboidrato, muitos corredores pensam em derivados de trigo (pães e massas). Tanto é assim que algumas provas até organizam o retrógrado e prejudicial (rs) Jantar de Massas.

Qual é o resultado deste abuso de carboidratos, segundo a teoria paleo/lowcarb? Muitos corredores acima do peso, apesar de se exercitarem bastante. O livro explica como isso acontece.

A propósito, uma grande revista de circulação nacional está preparando uma matéria sobre o livro. Deve ser publicada nas próximas semanas. 

Portanto, fica a sugestão de leitura. Se você gostou da sugestão, comente abaixo. Você toparia ficar sem seu pãozinho e seu macarrão?

Entrevista com o Professor Tim Noakes - parte 2

Leia a primeira parte aqui.

Social:

Vamos supor que as autoridades e a sociedade aceitem que uma dieta PCRG (Pobre em Carboidratos e Rica em Gordura) é a dieta preferencial. Como tornaremos esta dieta econômica para o Sul-Africano médio quando os alimentos ricos em carboidratos são relativamente baratos?

Alimentos ricos em carboidratos são baratos em parte por serem subsidiados, especialmente nos Estados Unidos onde os plantadores de milho recebeme subsídios no valor de 5 bilhões de dólares. É por isso que bebidas açucaradas (adoçadas) pelo xarope de milho de alta frutose são tão baratas nos Estados Unidos. Depois, as conseqüências médicas de comer esta dieta são subsidiades pelo governo de modo que a indústria terceiriza os custos médicos de longo prazo para gerar seus lucros. Se a indústria do açúcar tivesse que pagar adiantado os custos das doenças para as quais seu produto contribui, é possível que a indústria não fosse vável.

Rins são a fonte mais barata de proteína na África do Sul. Ovos e sardinhas também são fontes baratas de proteína. Nos nossos abatedouros, órgãos (miúdos) nutritivos não são coletados - por exemplo, cérebro. Nem o tutano (medula óssea) é coletado. Se as carcaças dos animais abatidos fossem tratadas adquadamente como elas eram tratadas pelas populações caçadoras-coletoras, haveria muito menos desperdício de proteína e gordura animal de alta qualidade. 

Portanto se houvesse incentivo, seria possível fornecer gordura e proteína de alta qualidade a um preço mais baratao para as comunidades mais pobres.

Finalmente, se você consome uma dieta rica em gordura você come apenas 66% das calorias que você consome numa dieta rica em carboidratos.  É por isso que esta dieta causa perda de peso tão efetiva – ela torna tão fácil comer menos.  Portanto há uma grande economia em calorias que você não está ingerindo e portanto não precisa comprar.

 
A indústria alimentícia como a conhecemos tem um futuro num mundo de comida de verdade PCRG?


Tem que ter. Produzindo comida de verdade e não substâncias que parecem comida.


A ser continuado...

Dieta Low-Carb e minhas dores de cabeça - 2

Este post é uma atualização do que escrevi em Dieta Low-Carb e minhas dores de cabeça.

Leia também:

• Entrevista com o médico defensor de dietas low-carb José Carlos Souto 
• Entrevista com o médico e Cientista do Esporte, também defensor de dietas low-carb, Tim Noakes

Aquele post foi escrito em 05/12/2012. De lá para cá aconteceu o seguinte:

• 08/12/2012 - leve dor de cabeça que ficou forte.
• 02/01/2013 - dor de cabeça forte, mas não usei neosaldina. 
• 12/01/2013 - dor de cabeça forte, mas não usei neosaldina
• 19/01/2013 - dor de cabeça forte, mas não usei neosaldina. 
• 20/01/2013 - dor de cabeça forte. Usei neosaldina na madrugada de 20 para 21. Detalhe: nos dias anteriores, 2 treinos relativamente fortes. 

Portanto, nos últimos 53 dias, tive 4 dores de cabeça fortes e tomei 1 comprimido de neosaldina. Ainda pior do que eu gostaria, mas melhor do que acontecia antes. E há de se levar em consideração que dei uma relaxada na alimentação nos últimos dias de dezembro e primeiros de janeiro, por conta das férias e de algumas festividades em dezembro/janeiro.

Para ter uma ideia, nos dias anteriores a 05/12 a situação foi a seguinte:

• 04/08/2012 - 3 neosaldinas
• 16/08/2012 - 2 neosaldinas.
• 23/08/2012 - 2 neosaldinas. 
• 25/08/2012 - 2 neosaldinas.
• 02/09/2012 - 1 neosaldina.
• 03/09/2012 - 1 neosaldina.
• 04/10/2012 - 1 neosaldina.
• 06/10/2012 - 1 neosaldina.
• 14/11/2012 - resfriado e garganta ruim. 

Portanto, de 04/08 a 05/12 (4 meses - aprox. 120 dias), foram 8 dores de cabeça com o consumo de 13 neosaldinas.

Só em agosto, em 30 dias, foram 4 dores de cabeça fortes e 9 neosaldinas. A partir de setembro já comecei a me interessar por low-carb e fui gradativamente mudando a alimentação.

Ainda não consideros as evidências do meu experimento n=1 definitivas. Preciso continuar experimentando. Mas estou suficientemente convencido a continuar tentando.Os efeitos positivos da dieta lowcarb em mim não se restringem a dores de cabeça: menos muco, mais disposição, menos fome a toda hora, entre outros.

E sei que não é só lowcarb que conta. Lowcarb ou não, uma dieta precisa ser rica em nutrientes. Por mais engraçada que seja a figura abaixo, parece ser importante comer bacon E verduras (folhas verdes são ricas em nutrientes e em fibras).  

Imagem divulgada no Facebook pela página O Humor em Pânico

Entrevista com o Professor Tim Noakes - parte 1

O professor Tim Noakes é um dos mais importantes Cientistas de Esporte do mundo. E é médico. Já falei sobre ele em pelo menos três outros posts: Beba água quando tiver sede, Entrevista com José Carlos Souto e Outra fraude: o conselho "Beba água mesmo antes de ter sede". 

Os meus amigos do site The Health Fanatic (também no Facebook), da África do Sul, entrevistaram o professor Tim Noakes (que mora na África do Sul). O link para a entrevista original é este:

Q&A with Tim Noakes on LCHF, Endurance Sport and Surfing!

http://www.thehealthfanatic.co.za/Topics/Lifestyle/Tim-Noakes-on-LCHF,-Endurance-Sport-and-Surfing!.aspx 

ou seja, Perguntas e Respostas com Tim Noakes sobre LHCF, Esporte de Resistência e Surf!

onde LCHF = Low Carb, High Fat = Dieta pobre em carboidrato, rica em gordura.

Abaixo a primeira parte da minha tradução da entrevista, que está dividida em seções.

Professor Tim Noakes

Nutrição:

Todos os açúcares devem ser considerados ruins? Sabemos que o xarope de milho de alta frutose (high fructose corn syrup) é um veneno, mas isto significa que outros açúcares como lactose (leite), frutose (frutas) e sacarose (cana de açúcar) são bons em moderação ou eles são doses menores de veneno?

Nenhum deles tem nenhum valor em particular; nenhum é um item alimentar essencial. Portanto todos podem ser evitados.

Escutei você dizer que indivíduos resistentes a carboidratos (RC) devem adotar uma dieta Pobre em Carboidratos, Rica em Gordura (PCRG) mas isto significa que uma pessoa que não é RC deva evitar comer PCRG? A dieta PCRG é para todo mundo?

Eu disse isso em parte para me proteger de críticas ainda mais severas. A evidência para o benefício desta dieta é mais óbvia para aqueles com RC inquestionável - isto é, aqueles com diabetes ou pré-diabetes. Porém eu suspeito que a maioria das pessoas irá se beneficiar uma vez que a maioria tem algum grau de RC.
Além disso, o benefício chave da PCRG é que ela remove a maioria das escolhas alimentares viciantes. Eu acredito que as escolhas alimentares viciantes são o verdadeiro problema na nutrição moderna e, se nós pudermos remover estas escolhas de nossas dietas, seremos muito mais saudáveis. A dieta PCRG é muito pobre em escolhas alimentares viciantes.

As pessoas tendem a ter medo de comer gordura e frequentemente cometem o erro de comer pouco carboidrato e pouca gordura quando começam uma dieta PCRG. Porque é tão importante comer gordura e o que exatamente "Rico em Gordura" significa?

Dr Walter Willett, um dos cientistas de nutrição mais importantes no mundo, respondeu a esta pergunta algum tempo atrás dizendo que nós não precisamos colocar nenhum limite na quantidade de gordura que consumimos em nossa dieta. Meu objetivo é comer entre 60 e 70% de gordura, uma vez que isto, no meu caso particular, é melhor para a regulação da glicose no sangue. No meu caso, meu fígado produz glicose demais quando eu como mais proteína. Eu também fico mais pesado quando como mais proteína e mais leve quando eu como mais gordura. Portanto, é por isso que eu adoto uma dieta mais rica em gordura. 

A maioria das pessoas não consegue imaginar 70% de gordura num prato e aceitar que isto seja bom para a saúde. Com que se parece uma refeição PCRG típica?
             
A gordura é tão densa em energia que você não precisa consumir muita gordura para ter uma dieta rica em gordura. Uma refeição rica em gordura pode incluir laticínios, iogurte, ovos, bacon, manteiga, abacate, azeite de oliva ou óleo de côco, nozes macadâmia. Não tudo isso junto pois estes são todos alimentos bastante ricos em gordura.


Continua aqui.

Why We Get Fat, de Gary Taubes: resumo do Dr. José Carlos Souto

Todos que lêem este blog já sabem que ultimamente tenho me interessado bastante pela base científica da alimentação.

Mais sobre o assunto:
Entrevista com o Professor Tim Noakes - parte 1
Entrevista com o Professor Tim Noakes - parte 2 

O Dr. José Carlos Souto, que entrevistei neste blog, mantém um excelente blog sobre o assunto.

Estive dando uma olhada nos arquivos do blog dele e vi que ele resumiu, no final do ano passado, boa parte do conteúdo do livro Why We Get Fat, de Gary Taubes, uma das principais referências na área.

Portanto, acredito ser de utilidade pública listar os posts em que ele fez isso, na ordem lógica (e não na ordem inversa em que aparece nos arquivos do blog). Não sei se está perfeito. É apenas um rascunho. Aos poucos vou corrigindo e completando.

-->

Como tudo começou - entrevista com Gary Taubes

O livro "Why we get fat", de Gary Taubes

A falácia original: "tudo depende do balanço calór...

O paradoxo da "Epidemia de Obesidade"

Por que comer menos não funciona?

O dilema da dieta de fome

Por que o exercício físico também não funciona?

O grande significado de apenas 20 calorias por dia...

Por que a gordura se acumula em locais específicos...

Por que gêmeos idênticos tem percentual de gordura...

Estamos negando a termodinâmica?

Consumo versus gasto calórico - variáveis dependen...

A culpa é do gordo?

A chave está na regulação do tecido gorduroso

O tecido gorduroso não é o local onde o excesso de...

Alterações diminutas da regulação do tecido adipos...

Qualquer coisa que aumente nosso tamanho nos fará ...

A CHAVE de tudo - INSULINA

Hiperinsulinismo e obesidade

Por que, com a mesma dieta, uns engordam e outros ...

Sensibilidade e resistência à insulina;

A secreção de insulina é completamente controlável...

Por que algumas dietas funcionam e outras não?

A regulação do tecido adiposo

Por que as dietas "low carb" não são o padrão reco...

Afinal, a gordura faz mal? Considerações sobre a t...

Sobre dietas e Darwin

Evolução e seleção natural - implicações dietética... E, claro, vale a pena dar uma olhada nos posts que o próprio Dr. José destaca no canto superior direito do blog.