Movimento Primal e Paleo

Uma coisa que me chateava muito no mundo paleo/primal/lowcarb/LCHF (mas parece que está mudando) era um foco exagerado em HIIT (High Intensity Interval Training - Treino Intervalado de Alta Intensidade). Havia um certo mito, até onde sei sem base científica, de que HIIT é o ideal para quem quer emagrecer e que qualquer outro tipo de atividade é perda de tempo.

Em primeiro lugar acho que nenhuma atividade é perda de tempo. Este foco em eficiência é bobagem e acho até perigoso. Estou falando daqueles comentários do tipo: "4 minutos de HIIT é muito mais efeiciente para queima de gordura do que 1h de corrida". Talvez até mesmo uma caminhada de uma hora de duração seja muito mais benéfica para uma pessoa numa determinada situação do que 4 minutos (estilo Tabata) bem intensos.

Então, que tipo de exercícios as pessoas em quem confio (Maffetone, Steve 'Sock Doc' Gangemi, Mark Cucuzzella, Erwan Le Corre, Nassim Nicholas Taleb, Mark Sisson, Tim Noakes, entre outros) acham que devemos fazer?

- Caminhada: é tão simples mas segundo Taleb é essencial para o ser humano. E as caminhadas, segundo ele, devem ser lentas e longas. Ele costuma fazer reuniões caminhando e conversando.

- Corrida: na maior parte do tempo em velocidade de lenta a moderada. Uma boa dica é seguir a fórmula do Maffetone caso você não saiba o que é lento a moderado para você. Em geral os corredores acham que estão correndo em velocidade moderada mas não estão. Tanto corrida quanto caminhada devem ser praticadas descalço ou usando calçados minimalistas.

- Movimento Natural. Existem várias linhas de movimento natural e a história destas linhas foi muito bem contada pelo Erwan Le Corre aqui e aqui. Erwan é apenas um sistematizador. Talvez o mais famoso hoje em dia, por conta de seu MovNat.

- Parkour, desde que com bastante cuidado, o que chamei de Slow Parkour. Parkour é uma espécie de Movimento Natural na cidade, talvez um pouco apressado e radical demais em alguns casos.

- Treino de força, também conhecido como musculação. De preferência não em academia! Máquinas ditam o nosso movimento e isto não é bom. Mas se você for para a academia para usar os pesos livres, OK. E se você está bem enferrujado, as máquinas podem ser a única alternativa. Foi para isso que elas foram criadas.

- Treino funcional. Alguns professores de Educação Física já dão aulas de treino funcional em parques, praias, etc. Não gosto muito da ideia. Prefiro sempre

- CrossFit. Gosto de alguns aspectos (treinar várias habilidades do corpo), não gosto de outros (um certo foco em competitividade e extremismo).

- Calistenia. É usar o próprio peso do corpo patra fazer movimentos, normalmente de forma lenta, o que torna bem seguro para a maioria.

Esqueci algum? Avise-me nos comentários!

E quanto tempo devo dedicar? Eu atualmente procuro dedicar 30 minutos nos dias úteis e até 1h nos sábados, domingos e feriados. Mas talvez seja pouco. O importante é ouvir o corpo.

E a intensidade? Acho que na maior parte do tempo (80%) deve ser leve a moderada, com pequenos trechos de maior intensidade.

E não é importante apenas o tempo em que você passa se exercitando. A semana tem 7 dias, cada dia tem 24 horas (total: 168 horas) e você acha que o que você faz por 3-10 horas na semana é tão importante assim? Até mesmo saber como ficar parado nas outras horas é importante também! Assista este ótimo vídeo: Sentar é o Novo Fumar, com Pablo Santurbano e Zak Moreira.

Bem, nada do que escrevi acima é uma orientação. É apenas o que estou fazendo a partir de tudo que li. O que você acha?

PS: Alguém comentou que esqueci de mencionar lutas. É verdade. Lutas podem ser bem paleo/primal.

Sinais de Aviso e Sintomas de Excesso de Treinamento (Overtraining), por Sock Doc

Esta é uma tradução de um texto do Sock Doc. Obviamente, não trata-se de um texto científico, apenas de opiniões de alguém que lê bastante e atende vários atletas amadores. Leia o original aqui:

ESCUTE OS SINAIS DE AVISO DE

EXCESSO DE TREINAMENTO!

Entenda os sinais de aviso iniciais do excesso de treinamento(overtraining)/excesso de rendimento(overreaching) (exercício anaeróbico demais, estresse demais, ou ambos), e desacelere antes que você seja forçado por uma lesão e/ou doença.

• Frequência Cardíaca (FC) em repouso pela manhã superior a 10% do normal - você pode estar ficando doente; você está com excesso de rendimento no seu treinamento. Informação sobre FC aqui.
• Ficar tonto ou sentir vertigens ao se levantar - sua pressão sanguínea está caindo porque seu sistema endócrino está fadigado.
• Desejo de comer açúcar e/ou sal - seu corpo está consumindo mais açúcar do que gordura e você está perdendo sal demais por conta do estresse.
• Garganta inflamada persistente - nível de antioxidantes baixo por conta de danos causados pelo excesso de radicais livres por treinar duro demais.
• Dores em geral, aliviadas por se exercitar - você está recebendo uma carga de cortisol, isto não é bom ao longo do tempo.
• Olhos sensíveis à luz - as pupilas estão se constraindo em vez de dilatar  pois seus sistema nervoso está todo estragado.
• Irritabilidade - você está um "pé no saco" pois o açúcar no seu sangue está uma bagunça.
• Falta de desejo de se exercitar - você está esgotado de todo o treinamento.
• Insônia, ou acordar no meio da noite - você está tendo um pico de cortisol no meio da noite quando estes níveis deveriam ser muito baixos.
• Urinar frequentemente à noite, depois de ir dormir (mais de uma vez) - seus hormônios estão sob tanto estresse que eles não são capazes de descansar durante o tempo em que deveriam.
• Membros se contorcendo ou pulando enquanto você dorme - assim como os olhos sensíveis, seu sistema nervoso está todo estragado.
• TPM: cólicas, dor nas costas, exagero emocional, maciez nos seios, fadiga - Eu não vou ter isso (haha!) - Mais sobre TPM no meu outro site - clique aqui.
• Espasmos das pálpebras - "blefaroespasmo funcional" - dos desequilíbrios minerais em seu corpo, esgotado pelo excesso de treinos.
• Queimação ou vermelhidão nos olhos - de deficiência de vitaminas, principalmente B2 (riboflavina) causada pelo excesso de treinos.
• Tornozelos "girando com facilidade" - aqueles músculos e ligamentos do seu tornozelo estão muito suscetíveis ao stress; depois será dor no pé, no calcanhar ou no joelho.

Descanse, Recupere-se e Volte aos Aeróbicos!

Clique aqui para informações do Sock Doc sobre treinamento aeróbico (em inglês).