O link para o artigo científico (não a matéria que apenas descreve o estudo) é http://www.jsams.org/article/S1440-2440%2814%2900218-7/abstract. Abaixo o resumo do artigo e o post do Galloway:
Mostrando postagens com marcador gallowalk. Mostrar todas as postagens
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terça-feira, 20 de janeiro de 2015
Caminhar durante uma maratona pode reduzir o desgaste sem piorar o tempo, segundo estudo
Encontrei esta matéria através de um post do Jeff Galloway, o criador do método Gallowalk. O curioso é ver que muitas pessoas comentaram o post do Galloway no Facebook.
O link para o artigo científico (não a matéria que apenas descreve o estudo) é http://www.jsams.org/article/S1440-2440%2814%2900218-7/abstract. Abaixo o resumo do artigo e o post do Galloway:
O link para o artigo científico (não a matéria que apenas descreve o estudo) é http://www.jsams.org/article/S1440-2440%2814%2900218-7/abstract. Abaixo o resumo do artigo e o post do Galloway:
terça-feira, 3 de junho de 2014
Gallowalk
Já escrevi sobre Gallowalk antes. Estou voltando ao assunto porque o Jeff Galloway esteve aqui em Raleigh (infelizmente não pude ir conhecê-lo) e decidi fazer alguns treinos usando o método Gallowalk.
A ideia do método é intercalar trechos de corrida com caminhada. Ele surgiu quando o Galloway estava treinando iniciantes que não conseguiam correr por muito tempo. E pode ser usado também por corredores experientes em treinos e provas. O Leonardo Liporati usa com sucesso em maratonas. Estou estudando a possibilidade de testar o método em uma meia-maratona.
Como usar o método? Uma sugestão simples é começar de alguma das linhas da tabela abaixo e ir subindo. Por exemplo, alguém bem iniciante começaria com 30 segundos de corrida ("run 30 sec" na última linha tabela) e 60 segundos de caminhada ("walk 60 sec"):
Aos poucos a pessoa vai aumentando a proporção. Ou faz algo parecido... Por exemplo, eu não gosto de 4 minutos de corrida + 35 segundos de caminhada. Acho o intervalo de caminhada muito curto. Então às vezes faço algo como 6 minutos e 51 segundos de corrida e 1 minuto da caminhada.
Às vezes uso a calculadora online (outro link) para que ela me sugira os intervalos para treinos e provas. Descobri hoje que o site do próprio Galloway também tem uma espécie de calculadora. O problema é que ela é baseada no tempo em que você consegue percorrer a distância de uma milha.
E é possível também fazer de forma aleatória. Nassim Taleb iria gostar. Ou não...
A ideia do método é intercalar trechos de corrida com caminhada. Ele surgiu quando o Galloway estava treinando iniciantes que não conseguiam correr por muito tempo. E pode ser usado também por corredores experientes em treinos e provas. O Leonardo Liporati usa com sucesso em maratonas. Estou estudando a possibilidade de testar o método em uma meia-maratona.
Como usar o método? Uma sugestão simples é começar de alguma das linhas da tabela abaixo e ir subindo. Por exemplo, alguém bem iniciante começaria com 30 segundos de corrida ("run 30 sec" na última linha tabela) e 60 segundos de caminhada ("walk 60 sec"):
Aos poucos a pessoa vai aumentando a proporção. Ou faz algo parecido... Por exemplo, eu não gosto de 4 minutos de corrida + 35 segundos de caminhada. Acho o intervalo de caminhada muito curto. Então às vezes faço algo como 6 minutos e 51 segundos de corrida e 1 minuto da caminhada.
Às vezes uso a calculadora online (outro link) para que ela me sugira os intervalos para treinos e provas. Descobri hoje que o site do próprio Galloway também tem uma espécie de calculadora. O problema é que ela é baseada no tempo em que você consegue percorrer a distância de uma milha.
E é possível também fazer de forma aleatória. Nassim Taleb iria gostar. Ou não...
quarta-feira, 21 de novembro de 2012
Maratona de Curitiba 2012 - Parte 2 - Gallowalk
Vou continuar o relato que comecei no post anterior sobre minha participação na Maratona de Curitiba 2012.
Neste post quero destacar um dos itens que considerei importantes para conseguir completar bem (sem ter que parar nem um segundo sequer por estar cansado) e sem lesões a Maratona de Curitiba, uma das mais difíceis do Brasil: o método Gallowalk.
Em posts futuros, se houver interesse dos leitores, discutirei:
a) como treinei para a Maratona usando o método Maffetone,
b) como ter adotado uma dieta low-carb talvez tenha me ajudado a não encontrar o Muro das Maratonas e
c) porque corri a Maratona com um calçado extremamente minimalista.
Sobre o método Gallowalk já escrevi um pouco neste post. Vamos ao porque de tê-lo usado. Uma Maratona é um desafio mental. Eu não queria em nenhum momento caminhar porque estava cansado. Sei que muitas pessoas fazem isso, mas não era o que eu queria fazer. Como sabia se o percurso era duro e não queria arriscar ter que andar, adotei o método Gallowalk.
Outra razão é que o criador do método diz que a recuperação é mais rápida quando se usa o Gallowalk. Não tenho como comparar pois foi minha primeira maratona, mas fiquei satisfeito.
Mais uma razão para usar o método é que, no nosso passado como caçadores de persistência, não corríamos 42Km sem parar. Corríamos um pouco, andávamos um pouco. Assistam este excelente vídeo para ter uma ideia:
Mas o método Gallowalk exige uma estimativa de tempo para completar a Maratona. Como fazer isso se eu nunca havia corrido uma? Usando a Calculadora McMillan vi que, com meu melhor tempo nos 10Km de 44:16, eu poderia fazer a Maratona em 3h27:41. Como este tempo foi conseguido com muito esforço, desconfortável mesmo, e como aprendi, neste livro grátis do Ryan Hall sobre como fazer a primeira maratona, que não devemos ter alvos de tempo na primeira maratona, resolvi colocar como alvo completar em aproximadamente 4 horas.
Então, usei 4h como base nesta calculadora e obtive que deveria correr 8 minutos e 11 segundos e caminhar 1 minuto. Segui esta proporção rigorosamente até o km 32. A razão de deixar o método no km 32 é que o próprio Jeff Galloway diz que você pode passar a somente correr a partir do km 29. Achei mais seguro correr a partir do km 32.
O método Gallowalk deu muito certo para mim. Talvez eu tenha acelerado um pouco demais no começo, nos trechos de corrida. Talvez eu tivesse terminado mais rápido sem ele, apenas correndo. Nunca irei saber. O que importa é que terminei em 4h02m59, tempo bem próximo do alvo e dentro das minhas expectativas (que iam de 3h30 a 5h). E ontem, dois dias depois, já fui capaz de correr 3Km. Hoje corri mais 5Km.
Neste post quero destacar um dos itens que considerei importantes para conseguir completar bem (sem ter que parar nem um segundo sequer por estar cansado) e sem lesões a Maratona de Curitiba, uma das mais difíceis do Brasil: o método Gallowalk.
Em posts futuros, se houver interesse dos leitores, discutirei:
a) como treinei para a Maratona usando o método Maffetone,
b) como ter adotado uma dieta low-carb talvez tenha me ajudado a não encontrar o Muro das Maratonas e
c) porque corri a Maratona com um calçado extremamente minimalista.
Sobre o método Gallowalk já escrevi um pouco neste post. Vamos ao porque de tê-lo usado. Uma Maratona é um desafio mental. Eu não queria em nenhum momento caminhar porque estava cansado. Sei que muitas pessoas fazem isso, mas não era o que eu queria fazer. Como sabia se o percurso era duro e não queria arriscar ter que andar, adotei o método Gallowalk.
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| Jeff Galloway, o treinador das corridas da Disney |
Outra razão é que o criador do método diz que a recuperação é mais rápida quando se usa o Gallowalk. Não tenho como comparar pois foi minha primeira maratona, mas fiquei satisfeito.
Mais uma razão para usar o método é que, no nosso passado como caçadores de persistência, não corríamos 42Km sem parar. Corríamos um pouco, andávamos um pouco. Assistam este excelente vídeo para ter uma ideia:
Mas o método Gallowalk exige uma estimativa de tempo para completar a Maratona. Como fazer isso se eu nunca havia corrido uma? Usando a Calculadora McMillan vi que, com meu melhor tempo nos 10Km de 44:16, eu poderia fazer a Maratona em 3h27:41. Como este tempo foi conseguido com muito esforço, desconfortável mesmo, e como aprendi, neste livro grátis do Ryan Hall sobre como fazer a primeira maratona, que não devemos ter alvos de tempo na primeira maratona, resolvi colocar como alvo completar em aproximadamente 4 horas.
Então, usei 4h como base nesta calculadora e obtive que deveria correr 8 minutos e 11 segundos e caminhar 1 minuto. Segui esta proporção rigorosamente até o km 32. A razão de deixar o método no km 32 é que o próprio Jeff Galloway diz que você pode passar a somente correr a partir do km 29. Achei mais seguro correr a partir do km 32.
O método Gallowalk deu muito certo para mim. Talvez eu tenha acelerado um pouco demais no começo, nos trechos de corrida. Talvez eu tivesse terminado mais rápido sem ele, apenas correndo. Nunca irei saber. O que importa é que terminei em 4h02m59, tempo bem próximo do alvo e dentro das minhas expectativas (que iam de 3h30 a 5h). E ontem, dois dias depois, já fui capaz de correr 3Km. Hoje corri mais 5Km.
quarta-feira, 6 de junho de 2012
O método Gallowalk (também chamado de método correr-caminhar-correr de Jeff Galloway)
Fiquei sabendo pela primeira vez do método Gallowalk através do Leonardo Liporati, que correu a Maratona da Linha Verde usando o método. Depois o Renny Silva disse que também usou o método numa Maratona. Gostei da ideia do método. Experimentei em alguns treinos. Gostei mais ainda. Parece que a gente fica menos cansado após treinos neste estilo.
Para saber mais sobre o método, li o texto indicado pelo Leonardo. E brinquei com a calculadora que ele também indicou.
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| Calculadora Gallowalk fornecida pelo Twin City Track Club |
Hoje, pesquisando na Internet por material em Português, para os leitores deste blog, encontrei o texto abaixo, que é basicamente uma tradução do texto indicado pelo Leonardo. Fiz uma adaptação do original que está em http://www.acorba2.blogger.com.br/pg_dicas_pausa_imp.html.
Leiam e conheçam o método Gallowalk (também chamado de médtodo correr-carminhar-correr de Jeff Galloway). Depois assistam no final um vídeo com Jeff Galloway (em inglês).
"A Pausa que
Refresca"
por
Jeff Galloway - Artigo publicado na Edição de outubro de 2000 da
revista Runner's World
Utilizadas
corretamente, pausas para caminhar podem conduzi-lo a um Recorde
Pessoal na maratona.
Pausas
para caminhar durante uma maratona não são benéficas apenas para
os "pangarés". É lógico que inicialmente elas foram
importantes para ajudar as pessoas a simplesmente completar uma
maratona. Mas o que muitas pessoas ainda não compreenderam é que
pausas para caminhar podem realmente ajudá-lo a correr mais rápido
- mesmo se você faz uma maratona em menos de 3 horas.
Pode parecer contra-intuitivo parar e andar no meio de uma corrida, mas já conversei com inúmeros corredores que obtiveram seus Recordes Pessoais fazendo exatamente isso. As pausas para caminhar funcionam porque reduzem a intensidade de sua corrida. Esta prática conserva recursos durante a primeira metade da maratona, de modo que você será capaz de aumentar a velocidade no final. Você irá permitir a recuperação de seus músculos enquanto continua a avançar na corrida.
As pausas para caminhar oferecem ainda um benefício psicológico, porque elas dividem a maratona em uma série de etapas mais facilmente administráveis. Um corredor, com tempo de maratona abaixo de 3 horas, explicou desta maneira: Em vez de pensar, depois de correr 32,2 Km, que faltava ainda correr 10 Km, eu dizia para mim mesmo, "falta 1,6 Km até a minha próxima caminhada". Eu sempre sentia que eu podia correr 1,6 Km mais.
Finalmente, pausas para caminhar permitem que você se recupere mais rápido depois da maratona. Na minha experiência, maratonistas que correm/andam durante a maratona, mesmo uma difícil, usualmente voltam a correr normalmente 2 a 3 dias depois.
Quanto
tempo e com qual freqüência?
Minha
recomendação é que sejam efetuadas pausas para andar até
completar 29 Km na maratona. Depois disso você pode reduzir ou
eliminar as caminhadas, dependendo de como você se sinta.
Se você achar difícil voltar a correr depois de uma pausa andando, você está começando suas caminhadas tarde demais na corrida. As mais importantes caminhadas são as iniciais. Se você tiver problemas para voltar a correr, na sua pausa tente avançar arrastando os pés em vez de caminhar.
Lembre-se de ser cortês: Para evitar atrapalhar os que estão atrás de você, desloque-se para o lado de fora da pista antes de começar a andar.
Maratonistas novatos (1a. vez): Obedeça o padrão que você usou nos treinos, caminhando 1 minuto para cada 3 a 5 minutos de corrida.
Maratonistas
experientes: Utilize as indicações da tabela abaixo, de acordo com
seu objetivo de tempo da maratona.
Pelo fato
de você continuar a avançar, uma pausa de 1 minuto aumenta seu
tempo por 1,6 Km em apenas 15 a 20 segundos, dependendo da rapidez
com que você caminha. Leve isto em conta quando você decidir em que
ritmo você irá correr entre as pausas. Pratique esta técnica nos
seus longões e ela se tornará natural.
Sugestão
para Caminhar
|
|
As pausas variam,
dependendo de seu objetivo de tempo.
Aqui está um
guia.
|
|
Objetivo
|
Estratégia
|
5:30
h ou mais
|
1 a 2 minutos de caminhada depois de cada 3 a 4 minutos de corrida |
5:00
h a 5:29 h
|
1 minuto de caminhada depois de cada 4 a 5 minutos de corrida |
4:30
h a 4:59 h
|
1 minuto de caminhada depois de cada 6 a 7 minutos de corrida |
4:00
h a 4:29 h
|
1 minuto de caminhada depois de cada 7 a 8 minutos de corrida |
3:30
h a 3:59 h
|
1 minuto de caminhada depois de cada 1,6 Km |
3:16
h a 3:29 h
|
30 segundos de caminhada depois de cada 1,6 Km |
3:08
h a 3:15 h
|
15 segundos de caminhada depois de cada 1,6 Km |
2:50
h a 3:07 h
|
10 segundos de caminhada depois de cada 1,6 Km |
| Outras Corridas... | |
Caminhadas
periódicas não são válidas apenas para a maratona. Mesmo
corredores de 5 km podem utilizá-las.
Aqui está uma
guia para os iniciantes:
|
|
| 5 km a 10 km - 30 a 60 segundos de caminhada depois de cada 800m a 1,6 Km | |
| 10 km a 20 km - Ande no mínimo 30 segundos depois de cada 1,6 Km, pelo menos na primeira metade da corrida. | |
| mais de 20 km - Ande no mínimo 60 segundos depois de cada 1,6 Km, pelo menos na primeira metade da corrida. | |
Adaptado por Adolfo Neto do
texto que está em
http://www.acorba2.blogger.com.br/pg_dicas_pausa_imp.html
Jeff Galloway explicando seu método
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