O Teste de Duas Semanas de Philip Maffetone é uma das suas mais interessantes criações e recentemente li de novo sobre ele no fantástico Natural Born Heroes (trechos aqui).
Tem gente que acha que come muitos carboidratos e estes não lhe causam nenhum problema. Mas como ter certeza se não trazem? Simples! Fazendo o teste de duas semanas.
Leia o texto completo, com tradução da Regiany Floriano, do Menos Rótulos. Agradeço publicamente a ela, que traduziu depois que eu postei o link num comentário de um post na página do Menos Rótulos no Facebook.
Link para a tradução: http://www.menosrotulos.com.br/2015/11/a-intolerancia-aos-carboidratos-e-o.html
Mostrando postagens com marcador maffetone. Mostrar todas as postagens
Mostrando postagens com marcador maffetone. Mostrar todas as postagens
segunda-feira, 30 de novembro de 2015
sábado, 31 de outubro de 2015
Nova página (Primal and Paleo Fitness Brazil) e post sobre MovNat
Criei uma página no Facebook para divulgar atividades como Parkour, MovNat, Corrida (lenta ou moderada, estilo Maffetone), Corrida descalça, Primal Fitness, etc. Enfim tudo que tem uma certa inspiração paleo. O nome da página é Primal and Paleo Fitness Brazil. Vou dar preferência a textos em português e vídeos feitos no Brasil.
Um dos posts foi o de hoje, sobre MovNat:
Pequena nota em português sobre MovNat publicada na revista Trip em 2009.
MovNat é um método de ensino de movimento natural criado pelo francês Erwan LeCorre.
É óbvio que o movimento natural existe há bastante tempo. O que é novo é o método de ensino. E o próprio Erwan reconhece que não foi o primeiro a criar um método. Ele inspirou-se em várias pessoas, entre as quais Georges Hebert. Leia a história do Método Natural em https://www.movnat.com/the-roots-of-methode-naturelle/ e futuramente num livro que Erwan está escrevendo: http://www.amazon.com/Practice-Natural-Movement-Reclaim-Freedom/dp/1628600233/.
O livro Natural Born Heroes: How a Daring Band of Misfits Mastered the Lost Secrets of Strength and Endurance, de Christopher McDougall liga também o surgimento do MovNat a um período que Erwan passou na Amazônia e depois a workshops que ele realizou em Itacaré, na Bahia.
Alguém aqui pratica MovNat?
http://revistatrip.uol.com.br/revista/178/salada/in-natura.html
Você está acima do peso? Sofre de dores crônicas ou falta de vitalidade? Se for o seu caso, talvez você tenha a “síndrome do zoológico humano”. “Trata-se de um fenômeno global e crescente, fruto da sociedade moderna, em que a humanidade está desconectada de sua verdadeira natureza e por isso sofremos física, mental e espiritualmente”, defende Erwan Le Corre, criador do método que promete resgatar os instintos primitivos de cada um, o MovNat. Trata-se de um treinamento físico feito ao natural, em que o participante explora diferentes paisagens e se movimenta conforme a geografia do lugar: pulando ribanceiras, atravessando rios e até mesmo carregando pedras. Os benefícios? Condicionamento físico, coragem e força de vontade. Para o fim do ano, Le Corre planeja ensinar o método em Itacaré, na Bahia.
 |
| Fonte: |
Pequena nota em português sobre MovNat publicada na revista Trip em 2009.MovNat é um método de ensino de movimento...
Posted by Primal and Paleo Fitness Brazil on Saturday, October 31, 2015
segunda-feira, 26 de outubro de 2015
Mentes Modernas: Mais do que Multitarefa, Dr. Phil Maffetone
Tradução de Modern Minds: More than Multitasking, do Dr. Phil Maffetone
Focar em mais do que uma atividade por vez pode melhorar sua habilidade de fazer isto, e ao mesmo tempo impulsionar sua função cerebral.
Humanos ficam mais fascinantes na passaagem do milênio. Parece que foi ontem que aprendemos que o mundo era redondo, desenvolvemos álgebra, e desenvolvemos os meios para voar. E como todo mundo na era digital sabe, nós podemos agora fazer duas ou mais coisas ao mesmo tempo. Podemos mesmo?
Os seres humanos têm sido multitarefa por eras. Quando esta habilidade é desenvolvida corretamente e com segurança, ela pode de fato melhorar a capacidade de multitarefa em si e ao mesmo tempo aumentar a função cerebral. Entender mecanismos de multitarefa pode literalmente ajudar a função corporal inteira a ficar melhor pois fazer isso dispara vários benefícios terapêuticos internos através de atividade cerebral e fluxo sanguíneo aumentados.
Para mim, multitarefa é fazer simultaneamente duas ou mais coisas muito bem. Ou várias, ou às vezes mesmo muitas. Note a ênfase em muito bem. Isto vai além de caminhar e mascar chiclete ao mesmo tempo. Ter uma conversa importante com alguém enquanto ele ou ela está distraído em suas outras tarefas no celular provavelmente não é uma boa conversa. E todos nós sabemos sobre os riscos de falar ao telefone enquanto dirigimos.
Tudo o que fazemos é parte de uma multitarefa, que inclui fazer cada tarefa única com a alta qualidade merecedora desta obra-prima chamada cérebro. Durante o fazer de multitarefas, cada tarefa deve receber a mesma atenção que receberia se fosse nossa única tarefa. Quer envolva cozinhar, atividades no jardim, ou juntar dados digitais, cada tarefa é uma parte separada porém intrincada de outra, e de geralmente mais tarefas, todas gerenciadas por um cérebro. Um ótimo chef pode preparar uma deliciosa referição de quatro pratos para 10 pessoas tão boa — alguns diriam melhor — do que uma refeição por vez. Um ótimo clínico irá avaliar o paciente de várias formas tudo de uma vez — enquanto observa o movimento do corpo, escutando a qualidade da voz, sentindo o odor, tomando notas ou tomando a pressão sanguínea, e formulando a próxima questão relevante. Nós todos queremos ser ótimos humanos.
Frequentemente o cérebro está fazendo várias tarefas subconscientemente. Por exemplo, eu logo irei parar de escrever este artigo, permitindo que várias áreas do cérebro assumam e meditem sobre o rascunho. Retornar a ele um dia ou dois depois irá geralmente trazer resultados muito bons — uma nova descrição, uma linha final melhor, uma contagem de palavras reduzida. Este tipo de multitarefa pode também ocorrer enquanto dormimos, com uma versão mais fresca do rascunho do texto assim que acordamos. Nós frequentemente acordamos com ideias novas pelas mesmas razões.
Enquanto a mente humana faz multitarefa bem, algumas pessoas são também altamente eficientes em fazer multitarefa física também.
Pode o cérebro de fato executar duas ou mais tarefas motoras — algum tipo de manobra corporal — tão bem quanto pode separadamente? Provavelmente não precisamente, mas próximo, especialmente quando praticado. Malabarismo é um exemplo comum, mas não é muito diferente de lavar pratos enquanto cozinha um par de itens no forno, faendo quatro diferentes cafés do Phil ao mesmo tempo, e tocando música, que exige várias manobras físicas e mentais precisas. Sem dúvida algum grupo de psicólogos fez algum experimento em algum lugar medindo quantos erros são feitos. E sem dúvida havia muita multitarefa envolvida naquela pesquisa — dinâmicas de grupo compôem uma lista intrigante de atividades do tipo multitarefa, e de errros humanos.
Uma outra forma de multitarefa é sentir o movimento na mente. Isto pode realmente fazer os neurônios trabalharem, por assim dizer, ligando caminhos motores para músculos em preparação para ação no caso de você de fato querer executar a tarefa. Esta imagem mental tem sido por longo tempo utilizada em uma variedade de esportes com aplicações óbvias. Pense sobre seguir um certo caminho através das árvores, ou uma rota pela cidade. Enquanto estas ações mentais por si só são um grande exercício mental, elas também são a base para memorizar grandes volumes de material. E se você comete um erro durante suas viagens, não fique frustrado demais — o cérebro não gosta de hormônios do estresse.
De volta à questão do erro humano, que pode ocorrer, e de fato ocorre durante multitarefa física e mental. Considere o uso de celulares enquanto se dirige e o risco aumenatdo de acidentes. Conversas sem as mãos ainda são multitarefa, e ainda podem aumentar o risco, assim como uma discussão com um passageiro.
Se nós conscientemente tentamos focar em um evento dentro de uma multitarefa isto pode levar a erros, como bater seu carro. É por isso que, mesmo à distância, você pode perceber que outro motorista está falando ao telefone — o veículo desacelera quando o motorista está falando ou digitando, um reflexo do cérebro para reduzir a velocidade na esperança de diminuir o nível de perigo.
Parece que nosso mundo digital moderno acelerado nos força a fazer multitarefa mais, como se tivéssemos mais a fazer estes dias. Nós temos encontros de negócio ou discutimos questões sensíveis enquanto dirigimos, ou durante o almoço.
Apesar de eu gostar de minha mente multitarefa ao olhar para a natureza ou para fora de uma janela de avião, outros não conseguem fazer isso. Alguns de fato se sentem desconfortáveis se não há nada na frente deles para fazer multitarefa. Eles parecem estar sentados calmamente, mas o cérebro está furioso — isto se mostra nos dedos remexendo ou nas pernas inquietas, giros rápidos de cabeça e olhos correndo.
Gerenciar nossas múltiplas tarefas pode envolver aprender como desistir. Nós devemos ter algumas de nossas zonas de conforto colocadas em nosso dia, não importa quão ocupados aparentemos estar. Enquanto nesta zona, assim como em nossos sonos de noite completa, devemos desligar o estresse. Dirigindo o carro, comendo uma refeição, ou relaxando depois de um dia ocupado são momentos para dar à mente uma pausa curta. É o momento ideal para liberar todas estas outras coisas que estão acontecendo na cabeça — e deixar nossa mente lidar com isso subconscientemente. Nós podemos literalmente mudar nossas mentes ao recrutar nossos outros sentidos, como ao cheirar as rosas. No carro, por exemplo, podemos escutar música agradável — da mesma forma nos horários de refeição enquanto saboreamos os sabores e aromas da boa comida. Voltar a multitarefas mais óbvias após esta pausa curta irá fazer a mente — e o corpo todo — mais eficiente, mais criativo, economizar tempo, e nos ajudar a cometer menos erros.
Muitas pessoas já fazem multiarefa muito bem, apesar de alguns ainda não terem consiciência disso. Outros não fazem bem. Independemente, permitir que a mente faça mais é um dos seus prazeres, e uma outra forma de exercitá-la, de um ponto de vista neurológico.
Neste caso, multitarefa é mais do que um jogo — fazê-la traz mais sangue circulante ao cérebro pois mais centros estão ligados, mais nutrientes entram, mais neurônios se conectam uns aos outros, portanto melhoram nossa rede neuronal. Tudo levando a um cérebro melhor mais capaz de fazer multitarefa — e fazer tudo o mais — mais eficientemente.
 |
| Fonte: http://philmaffetone.com/modern-minds-more-than-multitasking/ |
Focar em mais do que uma atividade por vez pode melhorar sua habilidade de fazer isto, e ao mesmo tempo impulsionar sua função cerebral.
Humanos ficam mais fascinantes na passaagem do milênio. Parece que foi ontem que aprendemos que o mundo era redondo, desenvolvemos álgebra, e desenvolvemos os meios para voar. E como todo mundo na era digital sabe, nós podemos agora fazer duas ou mais coisas ao mesmo tempo. Podemos mesmo?
Os seres humanos têm sido multitarefa por eras. Quando esta habilidade é desenvolvida corretamente e com segurança, ela pode de fato melhorar a capacidade de multitarefa em si e ao mesmo tempo aumentar a função cerebral. Entender mecanismos de multitarefa pode literalmente ajudar a função corporal inteira a ficar melhor pois fazer isso dispara vários benefícios terapêuticos internos através de atividade cerebral e fluxo sanguíneo aumentados.
Para mim, multitarefa é fazer simultaneamente duas ou mais coisas muito bem. Ou várias, ou às vezes mesmo muitas. Note a ênfase em muito bem. Isto vai além de caminhar e mascar chiclete ao mesmo tempo. Ter uma conversa importante com alguém enquanto ele ou ela está distraído em suas outras tarefas no celular provavelmente não é uma boa conversa. E todos nós sabemos sobre os riscos de falar ao telefone enquanto dirigimos.
Tudo o que fazemos é parte de uma multitarefa, que inclui fazer cada tarefa única com a alta qualidade merecedora desta obra-prima chamada cérebro. Durante o fazer de multitarefas, cada tarefa deve receber a mesma atenção que receberia se fosse nossa única tarefa. Quer envolva cozinhar, atividades no jardim, ou juntar dados digitais, cada tarefa é uma parte separada porém intrincada de outra, e de geralmente mais tarefas, todas gerenciadas por um cérebro. Um ótimo chef pode preparar uma deliciosa referição de quatro pratos para 10 pessoas tão boa — alguns diriam melhor — do que uma refeição por vez. Um ótimo clínico irá avaliar o paciente de várias formas tudo de uma vez — enquanto observa o movimento do corpo, escutando a qualidade da voz, sentindo o odor, tomando notas ou tomando a pressão sanguínea, e formulando a próxima questão relevante. Nós todos queremos ser ótimos humanos.
Frequentemente o cérebro está fazendo várias tarefas subconscientemente. Por exemplo, eu logo irei parar de escrever este artigo, permitindo que várias áreas do cérebro assumam e meditem sobre o rascunho. Retornar a ele um dia ou dois depois irá geralmente trazer resultados muito bons — uma nova descrição, uma linha final melhor, uma contagem de palavras reduzida. Este tipo de multitarefa pode também ocorrer enquanto dormimos, com uma versão mais fresca do rascunho do texto assim que acordamos. Nós frequentemente acordamos com ideias novas pelas mesmas razões.
Enquanto a mente humana faz multitarefa bem, algumas pessoas são também altamente eficientes em fazer multitarefa física também.
Pode o cérebro de fato executar duas ou mais tarefas motoras — algum tipo de manobra corporal — tão bem quanto pode separadamente? Provavelmente não precisamente, mas próximo, especialmente quando praticado. Malabarismo é um exemplo comum, mas não é muito diferente de lavar pratos enquanto cozinha um par de itens no forno, faendo quatro diferentes cafés do Phil ao mesmo tempo, e tocando música, que exige várias manobras físicas e mentais precisas. Sem dúvida algum grupo de psicólogos fez algum experimento em algum lugar medindo quantos erros são feitos. E sem dúvida havia muita multitarefa envolvida naquela pesquisa — dinâmicas de grupo compôem uma lista intrigante de atividades do tipo multitarefa, e de errros humanos.
Uma outra forma de multitarefa é sentir o movimento na mente. Isto pode realmente fazer os neurônios trabalharem, por assim dizer, ligando caminhos motores para músculos em preparação para ação no caso de você de fato querer executar a tarefa. Esta imagem mental tem sido por longo tempo utilizada em uma variedade de esportes com aplicações óbvias. Pense sobre seguir um certo caminho através das árvores, ou uma rota pela cidade. Enquanto estas ações mentais por si só são um grande exercício mental, elas também são a base para memorizar grandes volumes de material. E se você comete um erro durante suas viagens, não fique frustrado demais — o cérebro não gosta de hormônios do estresse.
De volta à questão do erro humano, que pode ocorrer, e de fato ocorre durante multitarefa física e mental. Considere o uso de celulares enquanto se dirige e o risco aumenatdo de acidentes. Conversas sem as mãos ainda são multitarefa, e ainda podem aumentar o risco, assim como uma discussão com um passageiro.
Se nós conscientemente tentamos focar em um evento dentro de uma multitarefa isto pode levar a erros, como bater seu carro. É por isso que, mesmo à distância, você pode perceber que outro motorista está falando ao telefone — o veículo desacelera quando o motorista está falando ou digitando, um reflexo do cérebro para reduzir a velocidade na esperança de diminuir o nível de perigo.
Parece que nosso mundo digital moderno acelerado nos força a fazer multitarefa mais, como se tivéssemos mais a fazer estes dias. Nós temos encontros de negócio ou discutimos questões sensíveis enquanto dirigimos, ou durante o almoço.
Apesar de eu gostar de minha mente multitarefa ao olhar para a natureza ou para fora de uma janela de avião, outros não conseguem fazer isso. Alguns de fato se sentem desconfortáveis se não há nada na frente deles para fazer multitarefa. Eles parecem estar sentados calmamente, mas o cérebro está furioso — isto se mostra nos dedos remexendo ou nas pernas inquietas, giros rápidos de cabeça e olhos correndo.
Gerenciar nossas múltiplas tarefas pode envolver aprender como desistir. Nós devemos ter algumas de nossas zonas de conforto colocadas em nosso dia, não importa quão ocupados aparentemos estar. Enquanto nesta zona, assim como em nossos sonos de noite completa, devemos desligar o estresse. Dirigindo o carro, comendo uma refeição, ou relaxando depois de um dia ocupado são momentos para dar à mente uma pausa curta. É o momento ideal para liberar todas estas outras coisas que estão acontecendo na cabeça — e deixar nossa mente lidar com isso subconscientemente. Nós podemos literalmente mudar nossas mentes ao recrutar nossos outros sentidos, como ao cheirar as rosas. No carro, por exemplo, podemos escutar música agradável — da mesma forma nos horários de refeição enquanto saboreamos os sabores e aromas da boa comida. Voltar a multitarefas mais óbvias após esta pausa curta irá fazer a mente — e o corpo todo — mais eficiente, mais criativo, economizar tempo, e nos ajudar a cometer menos erros.
Muitas pessoas já fazem multiarefa muito bem, apesar de alguns ainda não terem consiciência disso. Outros não fazem bem. Independemente, permitir que a mente faça mais é um dos seus prazeres, e uma outra forma de exercitá-la, de um ponto de vista neurológico.
Neste caso, multitarefa é mais do que um jogo — fazê-la traz mais sangue circulante ao cérebro pois mais centros estão ligados, mais nutrientes entram, mais neurônios se conectam uns aos outros, portanto melhoram nossa rede neuronal. Tudo levando a um cérebro melhor mais capaz de fazer multitarefa — e fazer tudo o mais — mais eficientemente.
segunda-feira, 17 de março de 2014
Apresentação de Mark Allen ao livro de Phil Maffetone
APRESENTAÇÃO
Bem-vindo ao "The Big Book of Endurance Training and Racing." Esperamos que a informação que você vai encontrar nestas páginas irá mudar a sua vida. Ela (esta informação) fez isso por mim quando eu comecei a treinar sob a orientação do Dr. Phil Maffetone .
Minha carreira de atleta começou em 1968, quando eu respondi a um anúncio num jornal local anunciando eliminatórias para uma equipe de natação. Na época, eu literalmente não sabia nadar mais do que o comprimento de uma piscina de vinte e cinco jardas sem ter que parar e recuperar o fôlego. Nos quase 30 anos desde então, eu tentei quase todas as teorias de treinamento e estilos de treinamento na busca da excelência atlética pessoal. A evolução para o meu programa atual não foi fácil. Os anos de treinamento regimentado de natação tinham enraizado em mim uma filosofia de treinamento muito tacanha, que era "fazer as coisas mais rápido". Se eu pudesse treinar uma distância maior, e treinar mais rápido, então eu iria certamente competir mais rápido. Ou assim eu pensava.
Meus resultados em competições graças a este tipo de programa foram medíocres na melhor das visões. "Fazer mais, mais rápido" realmente só funciona para aqueles tão talentosos que sua genética supera a loucura do seu treinamento e leva-os para a grandeza de qualquer maneira. Eu terminei minha carreira de natação de doze anos completamente desgastado, fisicamente e mentalmente. Eu também terminei sentindo como se eu simplesmente não tivesse alcançado o meu potencial . Mas, na época, eu não poderia colocar o saber o porquê.
Felizmente, foi-me dada uma segunda chance para explorar os limites de minhas habilidades atléticas. Em 1982, iniciei o que tem sido uma viagem dos sonhos através do mundo do triathlon. Nem sempre foi bom, no entanto. Meus anos de iniciação foram espelhados na minha carreira na natação. Devido especificamente à mentalidade da natação, "fazer mais, mais rápido", alguns grandes resultados foram separados por lesões e melhoras esporádicas. Mas ao contrário da natação, que não é um esporte de impacto, o preço do treinamento imprudente no triathlon não é só decadência mental, mas física também. Algo precisava mudar.
Neste momento, fui apresentado ao Dr. Phil Maffetone, que tinha desfrutado de uma boa dose de sucesso no treinamento de triatletas. Fui avisado que seus métodos iriam, provavelmente, parecer loucura no início, mas garantiram que eles realmente funcionavam. Isso foi em 1984. E, sim, na época sua filosofia de treinamento era quase completamente o oposto à minha abordagem "fazer mais, mais rápido". Agora é um novo milênio, e as suas técnicas de treinamento que antes pareciam loucas são quase universalmente aceitas como o único método que lhe permitirá atingir o seu pico de desempenho ano após ano. Usando programa de treinamento de Phil e consultando com ele ao longo dos anos, eu fui capaz de acumular uma longa lista de vitórias em triathlon internacionais, incluindo seis títulos no Ironman Havaí, o último dos quais veio aos trinta e sete anos de idade!
Em "The Big Book of Endurance Training and Racing", Dr. Maffetone detalha a filosofia de treinamento que eu usei ao longo de toda a minha carreira no triathlon. Se você já usou essas ferramentas e técnicas, você sabe que elas funcionam. Se você não tiver usado, bem-vindo para o que será sem dúvida um novo nível de desempenho atlético. Aproveite o tempo para seguir o programa dele. Deixe o seu ego na porta, porque no curto prazo pode parecer que você não está indo a lugar nenhum. Mas a longo prazo, eu garanto que você vai ver os resultados que você sabe que seu corpo é capaz de fazer.Mark Allen é seis vezes campeão do Ironman Havaí e foi nomeado pela revista Outside o homem mais em forma do mundo.
FOREWORD
Welcome to The Big Book of Endurance Training and Racing. Hopefully, the information you find in these pages will change your life. It did for me when I began training under the guidance of Dr. Phil Maffetone.
My athletic career started in 1968 when I answered an ad in the local paper announcing swim-team tryouts. At the time I literally couldn’t swim more than the length of a twenty-five-yard pool without having to stop and catch my breath. In the nearly thirty years since, I have tried almost every training theory and coaching style in the pursuit of personal athletic excellence. The evolution to my present program was not easy. The years of regimented swim coaching had ingrained in me a very narrow-minded training philosophy, which was to do things faster. If I could just train with more yardage, and train faster, then I would most certainly race faster. Or so I thought.
My race results from this type of program were mediocre at best. “Do more, faster” really only works for those so talented that their genetics override the lunacy of their training and take them to greatness anyway. I ended my twelve-year swimming career completely burned out, physically and mentally. I also ended it feeling like I just hadn’t reached my potential. But at the time, I couldn’t put my finger on why.
Fortunately, I was given a second chance to explore the limits of my athletic abilities. In 1982, I embarked on what has been a dream trip through the world of the triathlon. It wasn’t always smooth, though. My initiation years mirrored my swimming career. Due specifically to the swimming mentality, “Do more, faster,” a few great results were separated by injuries and sporadic improvement. But unlike swimming, which is not an impact sport, the price of unwise training in triathlons is not only mental decay, but physical as well. Something needed to change.
Just about this time, I was introduced to Dr. Phil Maffetone, who had enjoyed a good deal of success training triathletes. I was warned that his methods were probably going to sound crazy at first, but assured that they really worked. That was 1984. And, yes, at the time his philosophy on training was almost completely opposite to my “do more, faster” approach. Now it’s a new millennium, and his training techniques that once seemed crazy are almost universally accepted as the only method that will allow you to reach your peak performance year after year. Using Phil’s training program and consulting with him over the years, I have been able to rack up a long list of international triathlon victories, including six Ironman Hawaii titles, the last of which came at age thirty-seven!
In The Big Book of Endurance Training and Racing, Dr. Maffetone details the training philosophy that I have used throughout my triathlon career. If you have used these tools and techniques, you know they work. If you haven’t, welcome to what will undoubtedly be a whole new level of athletic performance. Take the time to follow his program. Leave your ego at the door, because in the short term it might seem like you aren’t going anywhere. But long term, I guarantee you will see the results you know your body is capable of.
Mark Allen is a six-time Ironman Hawaii champion and was named by Outside magazine the fittest man in the world.
Bem-vindo ao "The Big Book of Endurance Training and Racing." Esperamos que a informação que você vai encontrar nestas páginas irá mudar a sua vida. Ela (esta informação) fez isso por mim quando eu comecei a treinar sob a orientação do Dr. Phil Maffetone .
Minha carreira de atleta começou em 1968, quando eu respondi a um anúncio num jornal local anunciando eliminatórias para uma equipe de natação. Na época, eu literalmente não sabia nadar mais do que o comprimento de uma piscina de vinte e cinco jardas sem ter que parar e recuperar o fôlego. Nos quase 30 anos desde então, eu tentei quase todas as teorias de treinamento e estilos de treinamento na busca da excelência atlética pessoal. A evolução para o meu programa atual não foi fácil. Os anos de treinamento regimentado de natação tinham enraizado em mim uma filosofia de treinamento muito tacanha, que era "fazer as coisas mais rápido". Se eu pudesse treinar uma distância maior, e treinar mais rápido, então eu iria certamente competir mais rápido. Ou assim eu pensava.
Meus resultados em competições graças a este tipo de programa foram medíocres na melhor das visões. "Fazer mais, mais rápido" realmente só funciona para aqueles tão talentosos que sua genética supera a loucura do seu treinamento e leva-os para a grandeza de qualquer maneira. Eu terminei minha carreira de natação de doze anos completamente desgastado, fisicamente e mentalmente. Eu também terminei sentindo como se eu simplesmente não tivesse alcançado o meu potencial . Mas, na época, eu não poderia colocar o saber o porquê.
Felizmente, foi-me dada uma segunda chance para explorar os limites de minhas habilidades atléticas. Em 1982, iniciei o que tem sido uma viagem dos sonhos através do mundo do triathlon. Nem sempre foi bom, no entanto. Meus anos de iniciação foram espelhados na minha carreira na natação. Devido especificamente à mentalidade da natação, "fazer mais, mais rápido", alguns grandes resultados foram separados por lesões e melhoras esporádicas. Mas ao contrário da natação, que não é um esporte de impacto, o preço do treinamento imprudente no triathlon não é só decadência mental, mas física também. Algo precisava mudar.
Neste momento, fui apresentado ao Dr. Phil Maffetone, que tinha desfrutado de uma boa dose de sucesso no treinamento de triatletas. Fui avisado que seus métodos iriam, provavelmente, parecer loucura no início, mas garantiram que eles realmente funcionavam. Isso foi em 1984. E, sim, na época sua filosofia de treinamento era quase completamente o oposto à minha abordagem "fazer mais, mais rápido". Agora é um novo milênio, e as suas técnicas de treinamento que antes pareciam loucas são quase universalmente aceitas como o único método que lhe permitirá atingir o seu pico de desempenho ano após ano. Usando programa de treinamento de Phil e consultando com ele ao longo dos anos, eu fui capaz de acumular uma longa lista de vitórias em triathlon internacionais, incluindo seis títulos no Ironman Havaí, o último dos quais veio aos trinta e sete anos de idade!
Em "The Big Book of Endurance Training and Racing", Dr. Maffetone detalha a filosofia de treinamento que eu usei ao longo de toda a minha carreira no triathlon. Se você já usou essas ferramentas e técnicas, você sabe que elas funcionam. Se você não tiver usado, bem-vindo para o que será sem dúvida um novo nível de desempenho atlético. Aproveite o tempo para seguir o programa dele. Deixe o seu ego na porta, porque no curto prazo pode parecer que você não está indo a lugar nenhum. Mas a longo prazo, eu garanto que você vai ver os resultados que você sabe que seu corpo é capaz de fazer.Mark Allen é seis vezes campeão do Ironman Havaí e foi nomeado pela revista Outside o homem mais em forma do mundo.
 | |
| Mark Allen Fonte: http://www.markallenonline.com/ |
FOREWORD
Welcome to The Big Book of Endurance Training and Racing. Hopefully, the information you find in these pages will change your life. It did for me when I began training under the guidance of Dr. Phil Maffetone.
My athletic career started in 1968 when I answered an ad in the local paper announcing swim-team tryouts. At the time I literally couldn’t swim more than the length of a twenty-five-yard pool without having to stop and catch my breath. In the nearly thirty years since, I have tried almost every training theory and coaching style in the pursuit of personal athletic excellence. The evolution to my present program was not easy. The years of regimented swim coaching had ingrained in me a very narrow-minded training philosophy, which was to do things faster. If I could just train with more yardage, and train faster, then I would most certainly race faster. Or so I thought.
My race results from this type of program were mediocre at best. “Do more, faster” really only works for those so talented that their genetics override the lunacy of their training and take them to greatness anyway. I ended my twelve-year swimming career completely burned out, physically and mentally. I also ended it feeling like I just hadn’t reached my potential. But at the time, I couldn’t put my finger on why.
Fortunately, I was given a second chance to explore the limits of my athletic abilities. In 1982, I embarked on what has been a dream trip through the world of the triathlon. It wasn’t always smooth, though. My initiation years mirrored my swimming career. Due specifically to the swimming mentality, “Do more, faster,” a few great results were separated by injuries and sporadic improvement. But unlike swimming, which is not an impact sport, the price of unwise training in triathlons is not only mental decay, but physical as well. Something needed to change.
Just about this time, I was introduced to Dr. Phil Maffetone, who had enjoyed a good deal of success training triathletes. I was warned that his methods were probably going to sound crazy at first, but assured that they really worked. That was 1984. And, yes, at the time his philosophy on training was almost completely opposite to my “do more, faster” approach. Now it’s a new millennium, and his training techniques that once seemed crazy are almost universally accepted as the only method that will allow you to reach your peak performance year after year. Using Phil’s training program and consulting with him over the years, I have been able to rack up a long list of international triathlon victories, including six Ironman Hawaii titles, the last of which came at age thirty-seven!
In The Big Book of Endurance Training and Racing, Dr. Maffetone details the training philosophy that I have used throughout my triathlon career. If you have used these tools and techniques, you know they work. If you haven’t, welcome to what will undoubtedly be a whole new level of athletic performance. Take the time to follow his program. Leave your ego at the door, because in the short term it might seem like you aren’t going anywhere. But long term, I guarantee you will see the results you know your body is capable of.
Mark Allen is a six-time Ironman Hawaii champion and was named by Outside magazine the fittest man in the world.
sábado, 15 de março de 2014
Treinamento de Esportes de Resistência (Endurance) por Phil Maffetone
Ontem estava relendo as primeiras páginas do livro The Big Book of Endurance Training and Racing, de Phil Maffetone, e quis compartilhar algumas coisas.
Aqui vão alguns trechos:
No livro ele explica as seguinte sugestões:
Além disso, ele diz:
Uma coisa de que eu particularmente gosto nos textos do Maffetone é a distinção clara entre "boa forma" e "saúde". Uma pessoa pode estar em boa forma (por exemplo, fazer 10K em menos de 40 minutos, fazer uma maratona em menos de 3h) e não ter saúde (estar sempre se lesionando, ficando gripado com facilidade, etc.). E não acho que precise ser assim. Vejo tanta gente se lesionando e achando que é assim mesmo, que faz parte da corrida. Eu, quando me lesiono, ou fico gripado, procuro tentar identificar o que fiz de errado.
E você, o que acha?
Aqui vão alguns trechos:
- Comprometimento e dedicação ao seu esporte não podem ser alcançados sem planejamento dedicado.
- O caminho de sucesso para o treinamento e a competição é relativamente simples. Inclui ter uma estratégia clara com objetivos de longo e curto prazo, monitorar o progresso para garantir que seu plano está funcionando e para prevenir o excesso de treino e, claro, nutrição adequada.
- Minha filosofia geral com relação a resistência (endurance) contém quatro pontos-chave:
- Construa uma boa base aeróbica. Esta fundação física e metabólica essencial ajuda a realizar várias tarefas importantes: previne lesões e mantém um corpo físico equilibrado; aumenta a queima de gordura para stamina aumentada, perda de peso, e energia sustentada; e melhora a saúde geral nos sistemas imune e hormonal, intestinos e fígado, e em todo o corpo.
- Coma bem. Alimentos específicos influenciam o sistema aeróbico em desenvolvimento, especialmente os alimentos consumidos ao longo de um dia típico. Em geral, a dieta pode influenciar significativamente os estados, de boa forma e saúde, físicos, químicos e mentais do seu corpo.
- Reduza o estresse. Treinamento e competição, combinados com outros fatores de estilo de vida, podem ser estressantes e afetar negativamente o desempenho, causar lesões, e mesmo levar a nutrição pobre pois podem atrapalhar a digestão e absorção normal dos nutrientes.
- Melhore a função cerebral. O cérebro e o sistema nervoso inteiro controlam virtualmente toda a atividade atlética, e um cérebro mais saudável produz um melhor atleta. Função cerebral melhorada ocorre a partir de comer bem, controlar o estresse, e através de estimulação sensorial, que inclui treinamento adequado e respiração ótima.
No livro ele explica as seguinte sugestões:
- Foque em queimar mais gordura como energia, em vez de apenas carboidratos (glicose).
- Treine mais lento, permitindo que seu sistema aeróbico aumente a resistência de forma que você possa competir mais rápido.
- Não use calçados de corrida caros, muito protetores (built-up); em vez disso, use os calçados de treinamento e competição mais planos, menos protetores possíveis, para prevenir lesões nos pés e nas pernas.
- Não se alongue; em vez disso, você pode obter flexibilidade significativa através de aquecimento e desaquecimento ativos, sem o risco de lesão que pode acompanhar o alongamento.
- Consuma um equilíbrio de gorduras na dieta para ajudar a construir resistência, reduzir inflamação, e melhorar a função cerebral.
- Fique longe dos carboidratos refinados que podem reduzir a energia de resistência, atrapalhar o importante equilíbrio hormonal, e armazenar gordura corporal em excesso.
- Passe tempo no sol sem protetor solar ou roupas protetoras para obter mais vitamina D para melhorar a performance atlética.
 | |
| Mark Allen (à direita), o principal atleta treinado por Maffetone (foto aqui). |
Além disso, ele diz:
- Saiba que idade não é barreira para o desempenho. É possível ficar mais rápido aos quarenta, cinquenta, e até mesmo sessenta anos - com queima de gordura melhorada e melhor funcionamento dos músculos de contração lenta.
- Seu foco deve ser sempre de longo prazo.
- Todo atleta tem necessidades únicas e nenhum programa específico vai funcionar para todos.
- Meu estilo como treinador sempre foi ajudar os atletas a serem seus próprios treinadores, fornecendo-os feedback objetivo. Eles se treinavam com minhas informações, o que os ajudava a se tornarem mais intuitivos e instintivos em relação a seus corpos.
Uma coisa de que eu particularmente gosto nos textos do Maffetone é a distinção clara entre "boa forma" e "saúde". Uma pessoa pode estar em boa forma (por exemplo, fazer 10K em menos de 40 minutos, fazer uma maratona em menos de 3h) e não ter saúde (estar sempre se lesionando, ficando gripado com facilidade, etc.). E não acho que precise ser assim. Vejo tanta gente se lesionando e achando que é assim mesmo, que faz parte da corrida. Eu, quando me lesiono, ou fico gripado, procuro tentar identificar o que fiz de errado.
E você, o que acha?
sexta-feira, 20 de setembro de 2013
Longão fracionado
Já estou em fase de polimento para a Maratona de São Paulo (6 de outubro).
Não fiz nenhum longão de 37K, 35K, 32K ou mesmo 30K. O máximo que fiz foi um treino de 3 horas com 30 minutos caminhando, 2 horas correndo e 30 minutos caminhando. Neste dia, foram 26,6Km.
E fiz o que (por falta de um nome melhor) vou chamar de "longão fracionado". Por exemplo, fiz 11K pela manhã, 5K à tarde e 18K na manhã seguinte, totalizando 34K em pouco mais de 24 horas (não lembro da duração dos treinos, mas cada um durou menos do que 2 horas). Fiz treinos parecidos mais de uma vez.
Perguntei pro Phil Maffetone se um treino assim substituiria um longão. Ele respondeu que sim (ver abaixo).
A ideia de longão fracionado não é minha, claro. A ideia é dos irmãos Hansons. Mas não estou seguindo o método deles. Sigo basicamente o método de Maffetone com ideias também do Sock Doc e de outras pessoas.
Para uma primeira maratona esta ideia de longão fracionado talvez não seja boa. A pessoa pode ficar muito duvidosa se consegue realmente correr 42K. Mas para quem já fez pelo menos uma como eu, acho que funciona.
O que você acha?
Não fiz nenhum longão de 37K, 35K, 32K ou mesmo 30K. O máximo que fiz foi um treino de 3 horas com 30 minutos caminhando, 2 horas correndo e 30 minutos caminhando. Neste dia, foram 26,6Km.
E fiz o que (por falta de um nome melhor) vou chamar de "longão fracionado". Por exemplo, fiz 11K pela manhã, 5K à tarde e 18K na manhã seguinte, totalizando 34K em pouco mais de 24 horas (não lembro da duração dos treinos, mas cada um durou menos do que 2 horas). Fiz treinos parecidos mais de uma vez.
Perguntei pro Phil Maffetone se um treino assim substituiria um longão. Ele respondeu que sim (ver abaixo).
 |
| Resposta de Phil Maffetone sobre longão fracionado (ver em http://philmaffetone.com/forum/boards/2175/topics/50429?p=1). |
A ideia de longão fracionado não é minha, claro. A ideia é dos irmãos Hansons. Mas não estou seguindo o método deles. Sigo basicamente o método de Maffetone com ideias também do Sock Doc e de outras pessoas.
Para uma primeira maratona esta ideia de longão fracionado talvez não seja boa. A pessoa pode ficar muito duvidosa se consegue realmente correr 42K. Mas para quem já fez pelo menos uma como eu, acho que funciona.
O que você acha?
quarta-feira, 20 de fevereiro de 2013
Treinar devagar para correr rápido?
Treinar em zona aeróbica é bom para fortalecer os músculos aeróbicos, que são os músculos que sustentam o corpo. Portanto, treinar em zona aeróbica previne lesões. Também é bom para aumentar a velocidade ao se correr nesta zona, o que é importante pois em corridas de 10K ou mais este é o sistema mais usado.
Bem, as explicações não são minhas, são do Philip Maffetone, do Sock Doc e de outros. Não sei quanto de Ciência existe nestas explicações, mas para mim faz sentido e funciona na prática (mas até placebos funcionam na prática).
O livro do Phil Maffetone é excelente http://www.amazon.com.br/Book-Endurance-Training-Racing-ebook/dp/B004UI6ECQ/ref=sr_1_3?s=digital-text&ie=UTF8&qid=1359650862&sr=1-3, assim como os Princípios do Sock Doc http://sock-doc.com/2012/01/sock-doc-training-principles/. Também me ajudaram muito a entender isso os podcasts do Trail Runner Nation com o Sock Doc, com Dr. Mark Cucuzzella (também partidário deste sistema) e com Phil Maffetone: http://trailrunnernation.com/category/podcasts/. Ah, e também os posts do blog do Nick Campitelli https://twitter.com/runnerdoctor.
Importante deixar claro: não é para correr sempre na zona aeróbica. É para correr sempre na zona aeróbica apenas se: (a) a pessoa estiver lesionada; (b) a pessoa estiver no período de formação de base. Pode (até deve, dependendo do objetivo) correr fora da zona aeróbica de vez em quando. Treinos anaeróbicos e treinos de força são muito importantes. Só que eles são complementares. A base são os treinos na zona aeróbica.
Outro "detalhe" importantíssimo: não adianta (quase) nada a pessoa treinar em ritmo aeróbico e ter um estilo de vida anaeróbico, estresssante. O que é um estilo de vida anaeróbico, segundo os autores acima? É um em que se consome muitos carboidratos, pouca gordura, muitos alimentos com produtos químicos, muitos alimentos com cafeína, etc. Ou seja, a alimentação ideal para treinar com este sistema é low carb ou paleo (ler também isto). Por que? Porque a alimentação low carb maximiza o uso de gordura como energia durante os treinos. Esta é a teoria. Alimentos ricos em carboidratos somente depois de provas e treinos intensos.
Se você duvida, pode fazer este teste.
 |
| Imagem do blog de receitas Mais Gorduras Menos Carboidratos |
E tem outros fatores também: levar uma vida menos estressante, dormir bem, recuperar-se adequadamente dos treinos e provas. Por exemplo, se você está numa fase muito estressante no seu trabalho/vida pessoal, a recomendação é reduzir a intensidade dos treinos.
A mensagem mais importante é: você não precisa treinar sempre rápido para tornar-se um corredor rápido. Treinar devagar pode deixar você mais rápido. Quem usou este método? Mark Allen, 6 vezes campeão do Ironman Havaí. Hoje ele ensina este método.
PS: Este post começou com uma resposta a um post do Diego Bandeira no Facebook.
quarta-feira, 26 de dezembro de 2012
Testes MAF de 2012
Comecei a usar o Método Maffetone faz pouco tempo (3 meses e meio).
Um dos aspectos importantes do Método Maffetone é acompanhar sua evolução através dos testes MAF. A sigla MAF é de Maximum Aerobic Function. Portanto, um teste MAF é um teste de função aeróbica máxima.
A ideia é muito simples: aquecer por 10 a 15 minutos e depois praticar seu exercício (no meu caso corrida) num percurso definido mantendo os batimentos cardíacos dentro da faixa proposta por Maffetone em sua fórmula 180.
Na página em que descreve o teste, Maffetone dá o exemplo de um percurso de uma milha (1,609 Km). Como há um percurso com aproximadamente uma milha no Parque Barigui, tenho feito meus testes lá. Não é tão bom quanto seria fazer numa pista, pois este percurso tem algumas inclinações, mas é suficientemente bom.
Já fiz Testes MAF 4 vezes (os testes devem ser feitos uma vez por mês, aproximadamente). Foram pelo menos 3 voltas no percurso de uma milha do Parque Barigui.
Até o teste de hoje meu desempenho havia melhorado (ver tabela abaixo). Hoje o teste indicou uma piora no rendimento (não muito grande, é verdade). Faz sentido, pois do último teste até hoje fiz atividade anaeróbica demais (Maratona de Curitiba, Corrida da SMELJ, Corrida Solidária). Pode ter sido também por conta do calor do Verão (hoje estava quase 29 graus e no teste anterior estava 18).
Providências a serem tomadas: reduzir a participação em provas (minha próxima prova está prevista para 17/02). Se for participar em provas, fazê-las num ritmo mais baixo.
Por fim, continuo satisfeito com o Método Maffetone. Você treina num ritmo não muito forte nem muito fraco. Após os treinos você não fica com fome demais, nem cansado, nem estressado. Após os treinos você tem energia suficiente para fazer o mesmo treino novamente. Acho que em 2013, mantendo-me no método, na dieta low-carb (também recomendada por Maffetone) e acrescentando treinos de força (recomendação também do Sock Doc), colherei resultados ainda melhores nos meus treinos e provas.
Um dos aspectos importantes do Método Maffetone é acompanhar sua evolução através dos testes MAF. A sigla MAF é de Maximum Aerobic Function. Portanto, um teste MAF é um teste de função aeróbica máxima.
A ideia é muito simples: aquecer por 10 a 15 minutos e depois praticar seu exercício (no meu caso corrida) num percurso definido mantendo os batimentos cardíacos dentro da faixa proposta por Maffetone em sua fórmula 180.
Na página em que descreve o teste, Maffetone dá o exemplo de um percurso de uma milha (1,609 Km). Como há um percurso com aproximadamente uma milha no Parque Barigui, tenho feito meus testes lá. Não é tão bom quanto seria fazer numa pista, pois este percurso tem algumas inclinações, mas é suficientemente bom.
Já fiz Testes MAF 4 vezes (os testes devem ser feitos uma vez por mês, aproximadamente). Foram pelo menos 3 voltas no percurso de uma milha do Parque Barigui.
Até o teste de hoje meu desempenho havia melhorado (ver tabela abaixo). Hoje o teste indicou uma piora no rendimento (não muito grande, é verdade). Faz sentido, pois do último teste até hoje fiz atividade anaeróbica demais (Maratona de Curitiba, Corrida da SMELJ, Corrida Solidária). Pode ter sido também por conta do calor do Verão (hoje estava quase 29 graus e no teste anterior estava 18).
Providências a serem tomadas: reduzir a participação em provas (minha próxima prova está prevista para 17/02). Se for participar em provas, fazê-las num ritmo mais baixo.
Por fim, continuo satisfeito com o Método Maffetone. Você treina num ritmo não muito forte nem muito fraco. Após os treinos você não fica com fome demais, nem cansado, nem estressado. Após os treinos você tem energia suficiente para fazer o mesmo treino novamente. Acho que em 2013, mantendo-me no método, na dieta low-carb (também recomendada por Maffetone) e acrescentando treinos de força (recomendação também do Sock Doc), colherei resultados ainda melhores nos meus treinos e provas.
 |
| Trecho do percurso de uma milha do Parque Barigui |
terça-feira, 30 de outubro de 2012
Mais sobre o Método Maffetone
Fiz um comentario tão longo no blog Recorrido, do Danilo Balu (um blog que recomendo fortemente), que resolvi transformar em post.
Meu comentário se refere a isto que o Danilo escreveu:
Ainda bem que não cometo nenhum dos erros de quem se guia pela FC usando o Método Maffetone (baseado numa fórmula própria de FC)! rsrs
http://professoradolfo.blogspot.com.br/2012/10/minha-experiencia-com-o-metodo.html
Brincadeiras à parte, o fato é que treinar com o método Maffetone é muito agradável para algumas pessoas (algumas podem achar chato, é verdade). Isto deveria ser mais estudado. Pouco importa se não é “efetivo” (no sentido de melhorar a velocidade). Se for agradável e a saúde das pessoas melhorar, isso é o que mais importa.
Sei que não existem pesquisas que confirmem a eficácia do Método Maffetone. Porém, existem várias anedotas de pessoas que se dão bem com ele (por exemplo, o pessoal do grupo Huaraches no Google Groups http://groups.google.com/group/huaraches). E vários “especialistas” o recomendam. Destaco entre estes especialistas o Mark Cuccuzzella e o Stephen Sock-Doc Gangemi.
Acho que todos deveriam escutar estes dois podcasts:
http://sock-doc.com/2012/04/sock-doc-podcast-2/
http://trailrunnernation.com/2012/04/aerobic-vs-anaerobic/
E/ou ler isto aqui:
http://sock-doc.com/2012/01/sock-doc-training-principles/
e este
http://sock-doc.com/sock-doc-training-aerobic-foundation/
--- E você, o que acha de treinar com monitor cardíaco?
 |
| Um monitor cardíaco da marca Suunto, modelo t3d. |
Meu comentário se refere a isto que o Danilo escreveu:
Não tenho Garmin, tenho um frequencímetro que está perdido em casa e que devo ter usado 5 vezes na minha vida. Sou old school confesso. Mas há quem não saia sem ao menos 3 gadgets presos ao corpo. Pra quem é desses, aqui 3 erros comuns de quem se guia pela FC.Comentei:
Ainda bem que não cometo nenhum dos erros de quem se guia pela FC usando o Método Maffetone (baseado numa fórmula própria de FC)! rsrs
http://professoradolfo.blogspot.com.br/2012/10/minha-experiencia-com-o-metodo.html
Brincadeiras à parte, o fato é que treinar com o método Maffetone é muito agradável para algumas pessoas (algumas podem achar chato, é verdade). Isto deveria ser mais estudado. Pouco importa se não é “efetivo” (no sentido de melhorar a velocidade). Se for agradável e a saúde das pessoas melhorar, isso é o que mais importa.
Sei que não existem pesquisas que confirmem a eficácia do Método Maffetone. Porém, existem várias anedotas de pessoas que se dão bem com ele (por exemplo, o pessoal do grupo Huaraches no Google Groups http://groups.google.com/group/huaraches). E vários “especialistas” o recomendam. Destaco entre estes especialistas o Mark Cuccuzzella e o Stephen Sock-Doc Gangemi.
Acho que todos deveriam escutar estes dois podcasts:
http://sock-doc.com/2012/04/sock-doc-podcast-2/
http://trailrunnernation.com/2012/04/aerobic-vs-anaerobic/
E/ou ler isto aqui:
http://sock-doc.com/2012/01/sock-doc-training-principles/
e este
http://sock-doc.com/sock-doc-training-aerobic-foundation/
--- E você, o que acha de treinar com monitor cardíaco?
domingo, 21 de outubro de 2012
Minha experiência com o Método Maffetone até agora
Desde 05/09/2012 tenho usado o Método Maffetone nos meus treinos de corrida (o Método Maffetone está explicado neste link) e estou bastante satisfeito.
O método consiste em, numa primeira fase (aproximadamente 4 meses), fazer quase todos os treinos dentro da faixa de batimentos cardíacos entre (170-idade) e (180-idade). No meu caso, 130-140.
E o que acontece se, durante o treino, a pulsação passar de 140? Eu desacelero. Se necessário, até caminho (isto só acontece, atualmente, em subidas bem íngremes).
E se a pulsação cair abaixo de 130? Acelero. Acontece quando eu me distraio e começo a pensar nas questões da vida...
 |
| Ovelhas no Parque Barigui Fonte: http://daminhanatureza.blogspot.com.br/2010_07_01_archive.html |
18/10/2012 com os seguintes resultados:
Aquecimento (FC média 131): 10:08.
1a volta: 9:22.5.
2a volta: 9:17.1.
3a. volta: 9:35.
Nas 3 voltas: FC média de 138.
Cada volta tem aproximadamente uma milha (1609m).
Neste teste foi estranho ter melhorado o tempo na segunda volta. E foi relativamente difícil manter-me na Zona Maffetone durante as duas primeiras voltas. Às vezes subia demais, às vezes descia demais.
Um problema é que durante as voltas apareceram ovelhas, militares, etc. o que impediu um percurso regular sempre. Mas o maior problema mesmo são as pequenas subidas e descidas do percurso.
De 05/09/2012 até hoje, apenas em três ocasiões corri acima da Zona Maffetone: na Meia Maratona Noturna de Curitiba (22/09), Corrida da Caixa (30/09), MRC 2012 (13/10). Pretendo me manter agora sem fazer provas até 18/11/2012.
domingo, 9 de setembro de 2012
O Método Maffetone
Encontrei na rede esta tradução da descrição do Método Maffetone. Como tenho feito alguns treinos usando este método, achei interessante compartilhar. Quer perguntar mais sobre o Método? Entre no grupo Maffetone Brasil no Facebook.
Atualização: preparei também os slides abaixo:
PS (24/01/2014): Figura com previsão de tempo incluída hoje. Colaboração de Marcos Medeiros.
Atualização: preparei também os slides abaixo:
O Método Maffetone
A pedido de vários atletas vou publicar aqui a tradução completa deste método, devidamente autorizado pelo seu autor e com tradução de Álvaro Costa e José Carlos Jorge
Quer Velocidade? Vá Devagar!
Pelo Dr. Maffetone
O monitor de ritmo cardíaco (1) ainda é um companheiro de treino subavaliado e mal compreendido: Hoje em dia, muitos corredores têm monitor, mas não tiram dele o proveito correspondente ao seu custo. Na verdade, os HRM são apenas unidades de bio-resposta (2). O Dicionário Médico de Dorland define bio-resposta como “o processo que fornece informação audio-visual sobre o estado duma função do corpo humano de modo a poder-se exercer controle sobre essa função”, Como estudantes nos anos 70 envolvidos num projecto de investigação, medimos as respostas do ser humano a vários estímulos psicológicos; sons, efeitos visuais e uma variedade de estímulos físicos, incluindo a actividade física. Avaliaram-se as reacções observadas, medindo-se a temperatura, a transpiração e o ritmo cardíaco.
Tornou-se evidente que o uso do HRM para medir objectivamente uma função corporal era simples, preciso e muito útil. E era obvia a sua aplicação no desporto. Para mim, foi o começo dum longo processo de utilização dos HRM nos atletas.
No começo dos anos 80, eu utilizava esses monitores em três aplicações importantes:
• O treino
• A auto-avaliação
• A corrida
O Treino
O uso de HRM no treino tem dois aspectos importantes. O primeiro de todos é que os atletas de resistência têm que construir uma boa base aeróbica, uma noção promovida décadas atrás pelo o famoso treinador de corredores Arthur Lydiard. A segunda coisa a ter em conta tem a ver com o ritmo cardíaco específico seguido no treino e com a maneira como um corredor determina o seu importante valor. Vejamos cada um desses aspectos por si:
Construção duma base aeróbica quer dizer treinar apenas na zona aeróbica. Durante o período da construção da base excluem-se treinos anaeróbicos (incluindo corrida). A actividade anaeróbica falseará o desenvolvimento eficiente na base aeróbica, pelo que todos os treinos são exclusivamente aeróbicos. Isso inclui a sessão longa de Domingo, o correr no sobe e desce dos parques florestais e qualquer outro treino em que haja uma forte influência de outros corredores ou do próprio terreno.
Para além disso, o período da construção da base anaeróbica não tem levantamento de pesos, uma vez que o halterofilismo é também uma actividade anaeróbica.
Existem várias razões porque os treinos anaeróbicos podem inibir a construção da base aeróbica:
• O treino anaeróbico pode diminuir o número de fibras musculares aeróbicas, por vezes de forma significativa. Bastam, para isso, umas poucas semanas de treino a ritmo elevado demais.
• O ácido láctico produzido no treino anaeróbico pode inibir as enzimas musculares aeróbicas necessárias à construção da base aeróbica.
• O treino anaeróbico eleva o quociente respiratório. Isto significa que aumenta a percentagem de energia derivada do açúcar e diminui a queima das gorduras. Com o passar do tempo, isto pode forçar a mais metabolismo anaeróbico e a menos, aeróbico.
• O stress também pode inibir o sistema aeróbico. O stress é quase sinónima de treino anaeróbico. Stress excessivo eleva os níveis de cortisol, o que acaba por aumentar os níveis de insulina, inibindo a queima das gorduras e aumentando a utilização do açúcar, promovendo o metabolismo anaeróbico e inibindo a actividade anaeróbica.
O treino da base aeróbica é, muitas vezes, um período em que o treino de disciplina, dedicação e trabalho duro são primordiais. A maior parte dos atletas acham que estes três atributos têm a ver com dureza, grande esforço e sofrimento. Mas torna-se frequentemente bem mais duro que isso: O treino correcto durante a base aeróbica é, para muitos atletas, o mais difícil do meu programa: É a capacidade de correr devagar, não obstante o que os outros atletas possam estar a fazer ou a dizer.
Nas provas mais longas, 95 a 98% da energia gasta vem do sistema aeróbico. É esta outra razão para eu recomendar que a maior parte do treino dirigido à melhoria deste processo. A construção duma boa base aeróbica leva cerca de três meses. Para corredores que perderam a sua capacidade competitiva, que têm problemas crónicos (lesões, doenças), ou que não conseguem perder o peso que têm a mais, uma base mais longa – até seis meses – pode operar maravilhas.
Mas põe-se a questão: Que ritmo cardíaco usar para o treino aeróbico? O mais importante do treino com HRM será o saber qual o ritmo cardíaco a utilizar. Todos conhecemos a fórmula 220 menos a idade, multiplicada por 65 – 85%. Mas este método não tem fundamento. O ritmo cardíaco máximo duma pessoa deve ser de 220 menos a idade. Contudo, quem já se lançou numa pista ou numa corrida para chegar ao seu ritmo cardíaco máximo, terá descoberto, tal como mais de metade das pessoas, que não é o que a fórmula prevê. E depois, a percentagem: qual adoptar – 65%, 75%, 80%? Em vez de nos deitarmos a adivinhar, podemos usar uma fórmula nova, fundamentada cientificamente. Vejam mais adiante o texto sobre a Fórmula 180, que fixa o melhor ritmo cardíaco para a construção duma base aeróbica.
No começo, o treino a este ritmo cardíaco causa tensão emocional ao atleta. “Não consigo treinar assim tão lentamente!” é um comentário muito comum. Mas dentro de pouco tempo, não só se sentirá melhor, mas também a sua passada será mais rápida ao mesmo ritmo cardíaco. Um benefício significativo da aplicação da Fórmula 180 ao treino é a resposta bioquímica do corpo: A produção de radicais livres é mínima, comparada com a corrida a ritmos mesmo um pouco superiores. Estas substâncias químicas podem contribuir para problemas degenerativos, inflamações, doença do coração e câncer, para já não falar no acelerar do processo de envelhecimento. Usando a Fórmula 180, pode-se correr mais sem se arriscar a entrar em tensão bioquímica.
A Fórmula 180
Para achar o ritmo cardíaco máximo (aeróbico):
1. Subtrair a idade de 180 (180-idade).
2. Modificar este número segundo uma das seguintes situações:
• Para quem convalesce de uma doença grave /Coração, uma operação, um internamento hospitalar) ou está com uma medicação prolongada, subtrai-se 10;
• Para quem nunca treinou ou treinou mas ficou lesionado, retoma a corrida após um interregno, ou tem alergias ou está frequentemente constipado, subtrai-se 5;
• Para quem pratica desporto há dois anos sem problemas e só se constipa uma ou duas vezes por ano, subtrai-se 0;
• Para quem tem praticado por mais de dois anos sem qualquer problema e vai progredindo na competição sem problemas, soma-se 5.
Por exemplo, quem tem 30 anos e cai na segunda situação, acima: 180-30=150 e 150-5= 145. É este o seu ritmo cardíaco aeróbico máximo. Para uma construção de base aeróbica eficiente, deve treinar dentro ou abaixo desse valor durante todo o período de treino.
Auto-Avaliação
Um benefício significativo da construção duma base aeróbica é a capacidade de se correr mais depressa com o mesmo esforço, isto é, com o mesmo ritmo cardíaco aeróbico. E uma vantagem do uso do HRM é a possibilidade de medir objectivamente estas melhorias, utilizando o teste da função aeróbica máxima (MAF) (3).
O teste MAF mede objectivamente a evolução da velocidade aeróbica durante a construção da base. Velocidade aeróbica significa que se pode correr mais depressa com o mesmo ritmo cardíaco aeróbico. Normalmente, julga-se que apenas o trabalho anaeróbico dá velocidade. Mas os desenvolvimentos aeróbicos também dão e sem o desgaste que muitas vezes acompanha o treino duro.
Faz-se o teste MAF numa pista com o HRM, correndo ao ritmo cardíaco máximo (aeróbico). Três a cinco milhas fornecem dados seguros, embora o teste de apenas uma milha seja suficiente. Faz-se o teste depois de um aquecimento ligeiro.
Abaixo está um exemplo concreto dos resultados obtidos com um corredor praticando o teste MAF ao ritmo cardíaco de 150:
Milha 1 8:21
Milha 2 8:27
Milha 3 8:38
Milha 4 8:44
Milha 5 8:49
Durante qualquer teste MAF, é normal os tempos aumentarem, sendo a primeira milha sempre a mais rápida e a última, a mais lenta. Se assim não for, quer dizer que não se fez um aquecimento prévio adequado.
Para além disso, o teste deve mostrar tempos mais rápidos à medida que as semanas de treino passam. Por exemplo, em quatro meses, pode-se ver o progresso da resistência neste caso concreto:
Abril Maio Junho Julho
Milha 1 8:21 8:11 7:57 7:44
Milha 2 8:27 8:18 8:05 7:52
Milha 3 8:38 8:26 8:10 7:59
Milha 4 8:44 8:33 8:17 8:09
Milha 5 8:49 8:39 8:24 8:15
Este progresso geralmente só se verifica na base aeróbica. Se se acrescentar trabalho anaeróbico ou corrida ao ritmo de treino próprio de cada atleta, o progresso não será tão bom, ou, mesmo, não haverá progresso nenhum. Execute-se o teste MAF regularmente, ao longo de todo o ano e registem-se os resultados individuais. Recomendo que se faça o teste de três em três ou de quatro em quatro semanas.
A maior vantagem do teste é a possibilidade de nos informar objectivamente de qualquer obstáculo muito antes de se sentir algo ou dele acontecer na forma de uma lesão ou de um decréscimo de desempenho. Se alguma coisa interfere com o progresso – treino inadequado, má dieta, tensão excessiva – não se quererá ficar à espera que algo desagradável aconteça, quando já for tarde. O teste MAF avisa-nos, fornecendo tempos demasiado baixos, meses antes de os problemas acontecerem.
Corrida
Outro aspecto importante do HRM e do teste MAF é que o teste permite prever os resultados. Há uma relação directa entre o ritmo aeróbico e o esforço na corrida, por outras palavras, se os resultados do teste MAF melhoram, melhorará a capacidade na corrida.
Os dados obtidos com centenas de corredores durante vários anos tornaram evidentes que o desempenho dum corredor ao ritmo do máximo aeróbico está na proporção directa do ritmo de competição. A tabela abaixo, baseada em dados reais, ilustra a relação entre o MAF e o desempenho numa corrida de 5 quilômetros:
O uso do monitor de ritmo cardíaco como guia ao longo dos períodos de construção de base aeróbica não só ajudam a se ficar com saúde, mas também, a se alcançar o melhor desempenho possível, durante muitos anos.
O Dr. Philip Maffetone tem treinado muitos atletas de nível mundial e atletas de vários escalões, na maior parte dos desportos, por mais de 20 anos. O seu livro mais recente é Na Saúde e Na Boa Forma e o seu novo livro, Treino Para A Resistência, tem a saída prevista para Dezembro (Barmore Productions, 607-652-7610).
Concedida autorização de divulgação, desde que dela se dê conhecimento ao autor, à FootNotes e à Road Runners Club of América.
Traduzido do inglês, por José Carlos Carreira Jorge e Álvaro Costa. Concedida autorização de divulgação da tradução, desde que indicados os tradutores.
Notas dos tradutores:
(1): HRM, de “Heart Rate Monitor”
(2): biofeedback, em inglês
(3): MAF, de Maximum Aerobic Function
Em 2005, o seu último livro chama-se The Maffetone Method: The Low-stress, No-pain Way to Exceptional Fitness de Agosto 1999
Fix Your Feet: Build the Best Foundation for Healthy, Pain Free Knees, Hips and Spine de Janeiro de 2004 um livro sobre fisioterapia
O Dr Maffetone foi considerado o Treinador do Ano em 1994 pela Triathlete Magazine e também foi considerado pela Inside Triathlon uma das 20 pessoas + influentes nos desportos de endurance
PS (24/01/2014): Figura com previsão de tempo incluída hoje. Colaboração de Marcos Medeiros.
Assinar:
Postagens (Atom)