Exemplo de Movimento Primal/Paleo - 20/11/2016

Saí caminhando. Caminhei por um a dois minutos e depois comecei a correr leve. A corrida foi em ritmo Maffetone ou ainda mais leve, mas sem medir a Frequência Cardíaca, usando apenas a respiração como indicador. Isto é, se dava para correr tranquilo com a boca fechada, estava num ritmo bom.

Aos 11 minutos cheguei à Academia ao Ar Livre do Orleans. Lá me movi nos aparelhos disponíveis, mas não da forma que eles sugerem, claro. Sempre uso os aparelhos para fazer movimentos inspirados em Parkour e Calistenia. Ao lado da Academia tem um Jardinete com uma árvore que também gosto de escalar. É uma árvore baixa e segura. Não é meu objetivo me arriscar a cair.

Depois de 10 minutos entre a Academia e a árvore, comecei a voltar. Primeiro caminhando. Depois correndo levemente. E por fim caminhando mais um pouco. No trecho final de caminhada achei um local onde gosto de treinar cat walk (do Parkour). Mas hoje não estava com vontade a apenas me equilibrei em pé lá. Caminhei mais um pouco e foi o fim de treino, com 35 minutos de duração.

A Intolerância aos Carboidratos e o Teste das Duas Semanas de Maffetone

O Teste de Duas Semanas de Philip Maffetone é uma das suas mais interessantes criações e recentemente li de novo sobre ele no fantástico Natural Born Heroes (trechos aqui).

Tem gente que acha que come muitos carboidratos e estes não lhe causam nenhum problema. Mas como ter certeza se não trazem? Simples! Fazendo o teste de duas semanas.

Leia o texto completo, com tradução da Regiany Floriano, do Menos Rótulos. Agradeço publicamente a ela, que traduziu depois que eu postei o link num comentário de um post na página do Menos Rótulos no Facebook.

Link para a tradução: http://www.menosrotulos.com.br/2015/11/a-intolerancia-aos-carboidratos-e-o.html

O Programador Saudável

No último dia 14 de setembro ministrei palestra na Semana Technológica da UTFPR. O tema foi O Programador Saudável. Eu me inspirei no livro The Healthy Programmer, de Joe Kutner e usei (em boa parte) os slides dele.  Mas acho que o livro tem um foco talvez exagerado em exercícios e repeti este erro durante a minha apresentação. Eu sou da opinião de que nenhuma quantidade de exercícios consegue corrigir uma dieta ruim.

Outro erro, apontado pelo amigo Nei Brito, que assistiu à palestra pela transmissão ao vivo feita pela UTFPR, foi não focar em exercícios funcionais. Acho que falei demais de exercícios que são um tanto quanto "radicais" para quem não pratica nada, como Parkour, Corrida, etc. (veja alguns dos vídeos que passei em The Healthy Programmer Playlist).

Mas eu falei também sobre como Nassim Taleb acha que o exercício mais importante é a caminhada. E não caminhar por caminhar, rapidamente, mas sim caminhar bem lentamente, por horas, conversando, como por exemplo numa reunião de trabalho.  Mas o Nei estava falando daqueles movimentos simples, que todos precisamos fazer no dia-a-dia. Todo mundo que está fora de forma (isto é, que não pratica ao menos 150 minutos de exercícios por semana) poderia começar por aí. Não precisa de academia, não precisa de professor de educação física (a não ser que a pessoa esteja doente), não precisa de equipamentos caros ou vestuário sofisticado.

Exemplo de um prato imperfeito (pois a mandioca deve ter sido frita, e ainda por cima com óleo vegetal refinado).

O livro tem uma visão que acho incorreta sobre dieta. Eu mencionei isto na minha apresentação. Mas acho que deveria ter focado bem mais em Dieta, digo, em Alimentação. Fica para uma próxima palestra.

E por falar em alimentação, encontrei este ótimo post sobre o assunto, pena que com foco em emagrecimento:

Guia fácil para montar seu cardápio low carb e emagrecer sem passar fome, por Mariana Montezzana

Mas mesmo se você não está precisando emagrecer, o Guia acima é muito útil.  Acho que numa futura palestra vou me basear neste link e em outros para focar em Comida de Verdade

Abaixo o roteiro que usei para a minha apresentação:

Roteiro

O Programador Saudável

Adolfo Neto

14/09/2015

Quem sou eu?

Sou professor do DAINF.

Doutor em Computação pela USP.

Não sou o tipo de Doutor que ajuda as pessoas.

Sobre o Título

O Programador Saudável

Mas poderia ser O Estudante de Computação saudável.

Ou o Professor de Computação saudável.

Roteiro

Motivação: Problemas e Resultados

Slides do autor do livro

Meus complementos

Conclusão

Os problemas

Por força do trabalho ou estudo, a maioria de nós passa muito tempo sentado em frente ao computador. Ou ainda sentado lendo livros, jogando videogames.

Talvez não tenha problema se for em pouca quantidade.

Nossas atividades são diferentes do trabalho de um gari, de um personal trainer, de um jogador de futebol, atividades que incluem bastante atividade física.

Por maus hábitos, condições financeiras (comida ruim em geral é mais barata – RU UTFPR), má informação, muitos se alimentam muito mal.

E ainda por cima, existe estresse, trânsito, poluição, falta de ergonomia…

Ignorância

As bobagens que as pessoas acham que é verdade

Os resultados

dos erros, da dieta (principalmente), da falta de informação, da falta de exercícios

## A curto prazo

- Obesidade

- Fraqueza

- Falta de energia

- Limitações físicas

## A longo prazo

- Obesidade e sobrepeso

- Diabetes

- Pressão alta

- Doenças degenerativas (Alzheimer, Parkinson, Esclerose Múltipla)

- Inatividade

- Velhice precoce

- Sindrome Metabólica

Teste #3

Levantar a mão quem conhece alguém que tem.

Slides do Autor do Livro

- Capa do Livro

PragProg é editora legal. Muitos livros ótimos para programadores.

Disclaimer:

Conheço um dos donos.

Ganhei dois livros

Sem DRM.

PDF, epub, mobi, Kindle, Dropbox.

Comprei na versão beta.

Casa do Código.

- Os Amish

População muito ativa. Rejeitam várias tecnologias (carro, TV, etc.)

Filme A Testemunha

Harrison Ford, o Han Solo, de Guerra nas Estrelas

Os índios brasileiros, em seu habitat natural, não devem ser muito diferentes.

- Passos por dia

Você sabe quantos dá?

Eu não sei. Mas uso GPS. Todo celular tem GPS.

Mas parece que os trabalhadores de TI dão poucos passos.

- Cidadãos japoneses

Não precisa fazer muito para começar a se mover.

Para quem é muito parado, andar é um excelente começo. Talvez a única opção sensata.

Aos poucos dá para incluir uns piques.

Alguns (Nassim Taleb) acham que é um exercício essencial. Segundo ele, deveríamos caminhar suavemente por horas todos os dias. E fazer algo intenso por pouco tempo. Ele usa caminhadas para fazer reuniões com colegas de trabalho.

- Caminhe

Slide auto-explicativo

- Exercício melhora a cognição

Quem não quer isso?

Estudos mostram que sim.

Movimento no meio de uma sessão de estudo.

- Treadmill desk

E se desse para caminhar e trabalhar ao mesmo tempo.

Eu acho possível, eventualmente.

Já fui em uma empresa que tinha: MetLife, Cary, NC. Também tinhas mesas reguláveis.

Steven Sashen da Xero Shoes fez uma com esteira usada.

A ideia é caminhar bem lentamente.

Mas é ecológico?

Haja energia elétrica…

Existe esteira sem energia mas é bem cara.

- Standing Desks

Preocupar-se com gasto de caloria é bobagem (palestra Yoni).

E trabalhar em pé?

Não é uma panaceia.

Mas é uma boa opção.

E não precisa ser em algo chique.

Caixas de sapato são uma opção barata.

Para experimentar, a melhor coisa é tentar algo mambembe, improvisado (dica do Tim Ferriss).

Depois, se der certo, aí sim você pode comprar algo mais apresentável.

- “Sentar mata”

Sentar em cadeiras não é natural.

Existem outras formas naturais de sentar (MovNat).

Posição passiva demais.

Fazer atividade física não compensa longas horas sentado (muita gente de TI faz isso).

Standing desk não é essencial. Não é a única opção a trabalhar sentado (bola, cócoras). O ideal é variar.

Não se deve ficar em pé parado por longos períodos. Também não é natural.

- “Sentar mata” II

- “Sentar mata” III

- Evolução e involução até Homem Sentadus

Faltou o homem segurando celular.

Problemas no pescoço.

Tenho que me policiar.

Existe até aplicativo para policiar a postura.

A ideia é ficar o mais alto possível (TED Talk explica isso).

- A Arte de Tocar Piano

Conhecimento antigo

- Postura correta ao sentar

- Movimente-se

Auto-explicativo.

- Construa

Fortalecer músculos é essencial.

- Os Três Grandes

Teste de capacidade física.

- A Técnica Pomodoro

- A Sessão de Exercícios Pomodoro

- Planejar (Daily Scrum para Saúde)

Iterações e acompanhamento

Educador físico não é necessariamente essencial.

- Quatro Itens em Resumo: Caminhar, Movimentar-se, Construir, Planejar

- Dieta Ágil

- Erros sérios na parte sobre dieta

Críticas sem base a lowcarb e paleo

- Dr. Souto

Baseado em evidência.

Não tem argumento de autoridade

Sabe ler e falar em inglês

Mais Soluções do Livro

- Melhorar a postura

- Aplicativo

- Testes de boa forma

- Checklists

- Evolução aos poucos

- Medições

Soluções em que acredito

- Dieta low carb

- Dieta paleo

- Dieta cetogênica

Movimento

- Corrida

- Parkrun

- Corrida-Transporte

- Corrida de montanha

- Greenways

- Caminhada-Transporte

- Treino-Transporte

- Ciclismo

- Parkour

- MovNat

- CrossFit

- Dança

- Yoga

- Capoeira

- Lutas em geral

Wing Chun (Robert Downey Jr. - Homem de Ferro)

Aikido

Kendo

Natural Born Heroes

- Futebol

- Basquete

- ou o esporte de sua preferência

Só cuidado com o excesso de competição.

Vídeos

The Healthy Programmer Playlist

Parkour no Piano

Dieta Paleo: A Dieta do Ano da Runner's World

Abaixo minha tradução do texto publicado no site da Runner's World (segundo o Alexa o site mais acessado por corredores do mundo) que considerou a Dieta Paleo a "Dieta Tendência do Ano". Marcados em amarelo, vão meus comentários. 

 

Dieta Tendência do Ano

PALEO

A dieta Paleo—rica em proteína, pobre em carboidratos, nada processado [Dieta Paleo não é necessariamente rica em proteína, nem necessariamente pobre em carboidratos! E por que não falaram nada sobre gordura quando um dos principais fatores das dietas paleo é uma certa liberação de certos tipos de gordura, as presentes normalmente em alimentos como carnes, nozes, abacate, etc.?]—não é nova [Pelo menos admitiram isso. Se chamassem de dieta da moda iriam ser muito criticados.], mas este ano sua popularidade alcançou uma massa crítica. (Ninguém menos do que  LeBron James adotou a dieta neste verão, levando-o a uma perda de peso imediata e controversa [Faltou dizer que perda de peso não é o principal foco de Dietas Paleo].) O debate sobre esta dieta ser ou não correta para corredores tem sido especialmente controverso [Como se corredores fossem outra categoria de seres humanos...]. Os médicos reconhecem seus benefícios potenciais em termos de saúde—a dieta enfatiza vegetais, frutas, nozes, e carne criada à base de pasto [novamente nada sobre gorduras]—mas concordam que uma dieta Paleo rigorosa é baixa demais em carboidratospara corredores com programas de treinamento intenso [talvez o erro esteja justamente no exagero na intensidade por parte dos amadores. Alguns acham que dietas tem que corrigir tudo na vida de uma pessoa. Isto é um erro. Erros de treinamento tem que ser corrigidos modificando o treinamento, não a dieta.]. O ponto alto? Não é uma forma ruim de cortar açúcares refinados, álcool, e comida lixo—mas corredores famintos por carboidratos devem considerar uma escapada para um abastecimento durante e após correr [Não entenderam nada mesmo. Se a pessoa for bem treinada para utilizar mais gordura durante os treinos, não vai sentir esta necessidade na maior parte dos treinos. E nos treinos em que sentir vontade ou mesmo necessidade de consumir carboidratos, isto não é uma "escapada". A dieta paleo não é zero-carboidrato].


Abaixo o texto original que é a página 19 neste link.

Diet Trend of the Year

PALEO

The Paleo diet—high protein, low carbs, nothing processed—is not new, but this year its popularity reached a critical mass. (None other than LeBron James adopted it this summer, leading to immediate, controversial weight loss.) The debate over whether or not it is right for runners has been especially contentious. Doctors acknowledge potential health benefits—the diet emphasizes vegetables, fruit, nuts, and grass-fed meat—but agree that a strict Paleo diet is too low in carbs for runners with intense training programs. The upshot? It's not a bad way to cut back on refined sugars, alcohol, and junk food—but carb-starved runners should consider cheating for mid- and postrun fueling.

Imagem do site da Runner's Wolrd sobre a Dieta Paleo

Ah, só faltou dizer que encontrei o link para os melhores do ano da Runner's Wolrd no Blog Recorrido, o melhor blog sobre corrida no Brasil.