Movimento Primal e Paleo

Uma coisa que me chateava muito no mundo paleo/primal/lowcarb/LCHF (mas parece que está mudando) era um foco exagerado em HIIT (High Intensity Interval Training - Treino Intervalado de Alta Intensidade). Havia um certo mito, até onde sei sem base científica, de que HIIT é o ideal para quem quer emagrecer e que qualquer outro tipo de atividade é perda de tempo.

Em primeiro lugar acho que nenhuma atividade é perda de tempo. Este foco em eficiência é bobagem e acho até perigoso. Estou falando daqueles comentários do tipo: "4 minutos de HIIT é muito mais efeiciente para queima de gordura do que 1h de corrida". Talvez até mesmo uma caminhada de uma hora de duração seja muito mais benéfica para uma pessoa numa determinada situação do que 4 minutos (estilo Tabata) bem intensos.

Então, que tipo de exercícios as pessoas em quem confio (Maffetone, Steve 'Sock Doc' Gangemi, Mark Cucuzzella, Erwan Le Corre, Nassim Nicholas Taleb, Mark Sisson, Tim Noakes, entre outros) acham que devemos fazer?

- Caminhada: é tão simples mas segundo Taleb é essencial para o ser humano. E as caminhadas, segundo ele, devem ser lentas e longas. Ele costuma fazer reuniões caminhando e conversando.

- Corrida: na maior parte do tempo em velocidade de lenta a moderada. Uma boa dica é seguir a fórmula do Maffetone caso você não saiba o que é lento a moderado para você. Em geral os corredores acham que estão correndo em velocidade moderada mas não estão. Tanto corrida quanto caminhada devem ser praticadas descalço ou usando calçados minimalistas.

- Movimento Natural. Existem várias linhas de movimento natural e a história destas linhas foi muito bem contada pelo Erwan Le Corre aqui e aqui. Erwan é apenas um sistematizador. Talvez o mais famoso hoje em dia, por conta de seu MovNat.

- Parkour, desde que com bastante cuidado, o que chamei de Slow Parkour. Parkour é uma espécie de Movimento Natural na cidade, talvez um pouco apressado e radical demais em alguns casos.

- Treino de força, também conhecido como musculação. De preferência não em academia! Máquinas ditam o nosso movimento e isto não é bom. Mas se você for para a academia para usar os pesos livres, OK. E se você está bem enferrujado, as máquinas podem ser a única alternativa. Foi para isso que elas foram criadas.

- Treino funcional. Alguns professores de Educação Física já dão aulas de treino funcional em parques, praias, etc. Não gosto muito da ideia. Prefiro sempre

- CrossFit. Gosto de alguns aspectos (treinar várias habilidades do corpo), não gosto de outros (um certo foco em competitividade e extremismo).

- Calistenia. É usar o próprio peso do corpo patra fazer movimentos, normalmente de forma lenta, o que torna bem seguro para a maioria.

Esqueci algum? Avise-me nos comentários!

E quanto tempo devo dedicar? Eu atualmente procuro dedicar 30 minutos nos dias úteis e até 1h nos sábados, domingos e feriados. Mas talvez seja pouco. O importante é ouvir o corpo.

E a intensidade? Acho que na maior parte do tempo (80%) deve ser leve a moderada, com pequenos trechos de maior intensidade.

E não é importante apenas o tempo em que você passa se exercitando. A semana tem 7 dias, cada dia tem 24 horas (total: 168 horas) e você acha que o que você faz por 3-10 horas na semana é tão importante assim? Até mesmo saber como ficar parado nas outras horas é importante também! Assista este ótimo vídeo: Sentar é o Novo Fumar, com Pablo Santurbano e Zak Moreira.

Bem, nada do que escrevi acima é uma orientação. É apenas o que estou fazendo a partir de tudo que li. O que você acha?

PS: Alguém comentou que esqueci de mencionar lutas. É verdade. Lutas podem ser bem paleo/primal.

Entrevista com o Professor Tim Noakes - parte 2

Leia a primeira parte aqui.

Social:

Vamos supor que as autoridades e a sociedade aceitem que uma dieta PCRG (Pobre em Carboidratos e Rica em Gordura) é a dieta preferencial. Como tornaremos esta dieta econômica para o Sul-Africano médio quando os alimentos ricos em carboidratos são relativamente baratos?

Alimentos ricos em carboidratos são baratos em parte por serem subsidiados, especialmente nos Estados Unidos onde os plantadores de milho recebeme subsídios no valor de 5 bilhões de dólares. É por isso que bebidas açucaradas (adoçadas) pelo xarope de milho de alta frutose são tão baratas nos Estados Unidos. Depois, as conseqüências médicas de comer esta dieta são subsidiades pelo governo de modo que a indústria terceiriza os custos médicos de longo prazo para gerar seus lucros. Se a indústria do açúcar tivesse que pagar adiantado os custos das doenças para as quais seu produto contribui, é possível que a indústria não fosse vável.

Rins são a fonte mais barata de proteína na África do Sul. Ovos e sardinhas também são fontes baratas de proteína. Nos nossos abatedouros, órgãos (miúdos) nutritivos não são coletados - por exemplo, cérebro. Nem o tutano (medula óssea) é coletado. Se as carcaças dos animais abatidos fossem tratadas adquadamente como elas eram tratadas pelas populações caçadoras-coletoras, haveria muito menos desperdício de proteína e gordura animal de alta qualidade. 

Portanto se houvesse incentivo, seria possível fornecer gordura e proteína de alta qualidade a um preço mais baratao para as comunidades mais pobres.

Finalmente, se você consome uma dieta rica em gordura você come apenas 66% das calorias que você consome numa dieta rica em carboidratos.  É por isso que esta dieta causa perda de peso tão efetiva – ela torna tão fácil comer menos.  Portanto há uma grande economia em calorias que você não está ingerindo e portanto não precisa comprar.

 
A indústria alimentícia como a conhecemos tem um futuro num mundo de comida de verdade PCRG?


Tem que ter. Produzindo comida de verdade e não substâncias que parecem comida.


A ser continuado...

Entrevista com o Professor Tim Noakes - parte 1

O professor Tim Noakes é um dos mais importantes Cientistas de Esporte do mundo. E é médico. Já falei sobre ele em pelo menos três outros posts: Beba água quando tiver sede, Entrevista com José Carlos Souto e Outra fraude: o conselho "Beba água mesmo antes de ter sede". 

Os meus amigos do site The Health Fanatic (também no Facebook), da África do Sul, entrevistaram o professor Tim Noakes (que mora na África do Sul). O link para a entrevista original é este:

Q&A with Tim Noakes on LCHF, Endurance Sport and Surfing!

http://www.thehealthfanatic.co.za/Topics/Lifestyle/Tim-Noakes-on-LCHF,-Endurance-Sport-and-Surfing!.aspx 

ou seja, Perguntas e Respostas com Tim Noakes sobre LHCF, Esporte de Resistência e Surf!

onde LCHF = Low Carb, High Fat = Dieta pobre em carboidrato, rica em gordura.

Abaixo a primeira parte da minha tradução da entrevista, que está dividida em seções.

Professor Tim Noakes

Nutrição:

Todos os açúcares devem ser considerados ruins? Sabemos que o xarope de milho de alta frutose (high fructose corn syrup) é um veneno, mas isto significa que outros açúcares como lactose (leite), frutose (frutas) e sacarose (cana de açúcar) são bons em moderação ou eles são doses menores de veneno?

Nenhum deles tem nenhum valor em particular; nenhum é um item alimentar essencial. Portanto todos podem ser evitados.

Escutei você dizer que indivíduos resistentes a carboidratos (RC) devem adotar uma dieta Pobre em Carboidratos, Rica em Gordura (PCRG) mas isto significa que uma pessoa que não é RC deva evitar comer PCRG? A dieta PCRG é para todo mundo?

Eu disse isso em parte para me proteger de críticas ainda mais severas. A evidência para o benefício desta dieta é mais óbvia para aqueles com RC inquestionável - isto é, aqueles com diabetes ou pré-diabetes. Porém eu suspeito que a maioria das pessoas irá se beneficiar uma vez que a maioria tem algum grau de RC.
Além disso, o benefício chave da PCRG é que ela remove a maioria das escolhas alimentares viciantes. Eu acredito que as escolhas alimentares viciantes são o verdadeiro problema na nutrição moderna e, se nós pudermos remover estas escolhas de nossas dietas, seremos muito mais saudáveis. A dieta PCRG é muito pobre em escolhas alimentares viciantes.

As pessoas tendem a ter medo de comer gordura e frequentemente cometem o erro de comer pouco carboidrato e pouca gordura quando começam uma dieta PCRG. Porque é tão importante comer gordura e o que exatamente "Rico em Gordura" significa?

Dr Walter Willett, um dos cientistas de nutrição mais importantes no mundo, respondeu a esta pergunta algum tempo atrás dizendo que nós não precisamos colocar nenhum limite na quantidade de gordura que consumimos em nossa dieta. Meu objetivo é comer entre 60 e 70% de gordura, uma vez que isto, no meu caso particular, é melhor para a regulação da glicose no sangue. No meu caso, meu fígado produz glicose demais quando eu como mais proteína. Eu também fico mais pesado quando como mais proteína e mais leve quando eu como mais gordura. Portanto, é por isso que eu adoto uma dieta mais rica em gordura. 

A maioria das pessoas não consegue imaginar 70% de gordura num prato e aceitar que isto seja bom para a saúde. Com que se parece uma refeição PCRG típica?
             
A gordura é tão densa em energia que você não precisa consumir muita gordura para ter uma dieta rica em gordura. Uma refeição rica em gordura pode incluir laticínios, iogurte, ovos, bacon, manteiga, abacate, azeite de oliva ou óleo de côco, nozes macadâmia. Não tudo isso junto pois estes são todos alimentos bastante ricos em gordura.


Continua aqui.