Carboidratos melhoram a performance durante a corrida?

Hoje Amby Burfoot tuitou o seguinte: 

Tradução: Em "teste de campo" de 89 minutos com corredores do sexo masculino, nenhuma diferença entre bebidas de carboidrato, carboidrtao-proteína, duplo carboidrato versus placebo http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23537142

Original: In 89-min "field trial" with male runners, no diff in carb, carb-protein, or double-carb drinks vs placebo http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23537142

O artigo citado é
The influence of commercially-available carbohydrate and carbohydrate-protein supplements on endurance running performance in recreational athletes during a field trial.

Leia abaixo os Métodos e as Conclusões, traduzido por mim e no original:


MÉTODOS: Doze corredores recreacionais (isto é, que correm por lazer, não são profissionais) completaram quatro corridas de 19,2 km, nos quais eles foram instruídos a correr num ritmo similiar ao de uma prova, incluindo um sprint final na chegada, que neste caso foi nas duas últimas voltas do percurso (1,92km). Suplementação foi fornecida antes do início e em incrementos de 4 km. O desempenho foi medido pelo tempo para completar a corrida de 19,2 km e o sprint dos últimos 1,92 km.

METHODS: Twelve male recreational runners completed four, 19.2 km runs, where they were instructed to run at a pace similar to race pace including a final sprint to the finish, which in this case was the final two laps of the course (1.92 km). Supplementation was provided before the start and in 4 km increments. Performance was measured by time to complete the 19.2 km run and last 1.92 km sprint.

CONCLUSÕES:

Quando seguindo recomendação para a suplementação (de carboidratos) num teste de campo, suplementos de CHO (carboidrato) e CHO-P (carboidrtao+proteína) disponíveis comercialmente não parecem melhorar a performance em corredores recreacionais do sexo masculino.

CONCLUSIONS:

When following recommendation for supplementation within a field trial, commercially available CHO and CHO-P supplements do not appear to enhance performance in male recreational runners.


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Meu comentário: será que isotônicos (Gatorade, Powerade, etc.) e carboidratos em gel (GU, VO2, etc.) tem seus efeitos positivos exagerados pelos seus fabricantes? 

Homenagem aos 320 anos de Curitiba

Este ano Curitiba faz 320 anos.
Em homenagem, vários corredores de Curitiba irão tentar correr por 320 horas na semana que antecede o aniversário.

Mais detalhes no blog Corridas do Luizz.

Correr tem que doer? Não!

Fonte da imagem: página de Jessica Crate

Tradução do texto da imagem:

"Correr é difícil de explicar.
Sim, dói.
Sim, é um dos melhores sentimentos do mundo.
De alguma forma, isto faz sentido...
SE VOCÊ É UM CORREDOR."

Não concordo que correr doa. Para mim, quase nunca dói. O que é difícil, muitas vezes, é animar-se para começar a correr. Isto acontece porque levamos uma vida muito sedentária. Não trabalhamos nos exercitando (pelo menos não a maioria de nós). Então, sair da inércia é complicado muitas vezes. Mas depois que você começa a se exercitar, fica mais fácil. Eu sempre começo andando por 5 minutos, pelo menos. Só começo a correr depois desse início de aquecimento. Lição de Philip Maffetone.

Translation:

I don't agree that running hurts. For me, almost never hurts. Sometimes it is difficult to start a run. That happens because we lead a sedentary lifestyle. Therefore, sometimes it is difficult to start. But once you begin, it becomes easier. I always start my runs by walking for at least 5 minutes. It is the beginning of my warm up. Only after those 5 minutes, I slowly start to run. A lesson by Philip Maffetone.

K21 Curitiba - Fotos e breve relato

Medalha da K21 Curitiba 2013

Hoje participei da K21 Curitiba. Foram "só" 21Km (se bem que meu GPS registrou 23), mas com uma variação de altimetria que nunca corri (ver nas figuras abaixo - clique na figura para aumentar).

Altimetria no Linha de Chegada

Altimetria no RunKeeper, junto com a variação de ritmo

A altimetria é simplesmente cruel. Veja o que meu GPS registrou em em http://supere.se/3pp

Andamos (os do meu ritmo) em vários pontos. Tudo normal, dentro do esperado. O que não foi normal foi faltar água. Não sei dizer se tinha água em todos os pontos prometidos pela organização (atualização: soube de fontes confiáveis que não tinha!). Talvez até tivesse. Mas foi pouco. Ficamos (eu e outros corredores) com bastante sede. O calor estava de rachar.

Tempo: 3h16min35segs. Nesta figura dá para ver como meu ritmo variou ao longo da prova, junto com a altimetria.

Minha variação de ritmo e altimetria na K21 Curitiba

Quase toda a prova fiz ao lado do amigo Adilson Pereira. Antes da prova encontrei a Vivian Dombrowski e o André Tarchiani Savazoni. Durante a prova, a Cleia (do Amigos da Corrida de Curitiba). E, no fim da prova, o Tony Tows.

Mais informações:

• Página Trail-Running Brasil (já tem um post sobre a prova)
• Página da Bombinhas Runners (tem fotos e tempos dos vencedores)

Fotos da Corrida tiradas por Tony Tows:

Eu depois da corrida, com a medalha

Tony Tows

Fotos do Congresso Técnico e da Expo:

Eu e André Savazoni (Revista Contra-Relógio), após o Congresso Técnico.

Kit da K21 Curitiba

Treinar devagar para correr rápido?

Treinar em zona aeróbica é bom para fortalecer os músculos aeróbicos, que são os músculos que sustentam o corpo. Portanto, treinar em zona aeróbica previne lesões. Também é bom para aumentar a velocidade ao se correr nesta zona, o que é importante pois em corridas de 10K ou mais este é o sistema mais usado.
 
Bem, as explicações não são minhas, são do Philip Maffetone, do Sock Doc e de outros. Não sei quanto de Ciência existe nestas explicações, mas para mim faz sentido e funciona na prática (mas até placebos funcionam na prática).

O livro do Phil Maffetone é excelente http://www.amazon.com.br/Book-Endurance-Training-Racing-ebook/dp/B004UI6ECQ/ref=sr_1_3?s=digital-text&ie=UTF8&qid=1359650862&sr=1-3, assim como os Princípios do Sock Doc http://sock-doc.com/2012/01/sock-doc-training-principles/. Também me ajudaram muito a entender isso os podcasts do Trail Runner Nation com o Sock Doc, com Dr. Mark Cucuzzella (também partidário deste sistema) e com Phil Maffetone: http://trailrunnernation.com/category/podcasts/. Ah, e também os posts do blog do Nick Campitelli https://twitter.com/runnerdoctor.

Importante deixar claro: não é para correr sempre na zona aeróbica. É para correr sempre na zona aeróbica apenas se: (a) a pessoa estiver lesionada; (b) a pessoa estiver no período de formação de base. Pode (até deve, dependendo do objetivo) correr fora da zona aeróbica de vez em quando. Treinos anaeróbicos e treinos de força são muito importantes. Só que eles são complementares. A base são os treinos na zona aeróbica.

Outro "detalhe" importantíssimo: não adianta (quase) nada a pessoa treinar em ritmo aeróbico e ter um estilo de vida anaeróbico, estresssante. O que é um estilo de vida anaeróbico, segundo os autores acima? É um em que se consome muitos carboidratos, pouca gordura, muitos alimentos com produtos químicos, muitos alimentos com cafeína, etc. Ou seja, a alimentação ideal para treinar com este sistema é low carb ou paleo (ler também isto). Por que? Porque a alimentação low carb maximiza o uso de gordura como energia durante os treinos. Esta é a teoria. Alimentos ricos em carboidratos somente depois de provas e treinos intensos.

Se você duvida, pode fazer este teste.

Imagem do blog de receitas Mais Gorduras Menos Carboidratos

E tem outros fatores também: levar uma vida menos estressante, dormir bem, recuperar-se adequadamente dos treinos e provas. Por exemplo, se você está numa fase muito estressante no seu trabalho/vida pessoal, a recomendação é reduzir a intensidade dos treinos.  

A mensagem mais importante é: você não precisa treinar sempre rápido para tornar-se um corredor rápido. Treinar devagar pode deixar você mais rápido. Quem usou este método? Mark Allen, 6 vezes campeão do Ironman Havaí. Hoje ele ensina este método.


PS: Este post começou com uma resposta a um post do Diego Bandeira no Facebook.