Maratona de São Paulo 2013

Vou fazer inicialmente um relato curto da minha participação na Maratona de São Paulo ontem. Depois, se me animar, escrevo um post mais longo (ou completo este aqui).

Corri ontem a Maratona de São Paulo.

Foi minha segunda Maratona. Ano passado fiz a Maratona de Curitiba (relato aqui).

Confesso que fazer a Maratona de São Paulo não era minha primeira opção. Como tive um imprevisto e não pude ir para Florianópolis (29/09), e como não tinha dinheiro para ir para Buenos Aires (13/10), fui para São Paulo.

Mas foi uma ótima escolha! Em primeiro lugar pela questão sentimental. Estudei por 4 anos em São Paulo (na USP). Minha esposa e minha filha nasceram no estado de São Paulo (na região de Campinas). Fui pensando nelas durante o percurso.

Toda a família da minha esposa é do estado de São Paulo. Gosto muito de visitar São Paulo capital (mas não gostaria de viver lá).

O percurso é bem melhor (menos subidas e descidas) do que o da Maratona de Curitiba. E entra na USP, o que achei o máximo! Passei bem perto do IME-USP, onde estudei.

Gostei do percurso também pois durante toda a prova (pra quem corre num ritmo como o meu -- terminei em 3h51m58s) você vê gente correndo. Às vezes dos dois lados da rua. Isto é bem animador.

Também gostei da música em vários pontos do percurso e das crianças que ficam colocando a mão para você dar um leve tapa/toque.

Tinha bastante água. Em garrafas (o que acho melhor do que em copos).  Não estava gelada em todos os pontos, mas também não estava quente.

Tinha também isotônico* gelado em saquinhos em dois pontos. Não lembro os quilômetros mas foi ótimo! Depois do km 21 não consegui mais consumir nenhum gel.

Por volta dos kms 35 e 36 tinha algumas pessoas (que não eram da organização da prova) entregando refrigerante* de cola gelado. Tomei um pouco e gostei.

Teve também melancia e batata cozida. Não comi mas vi e achei uma boa opção. E teve entrega de gel em pelo menos dois pontos. Não gosto da marca do gel que deram, mas pra quem esqueceu era uma boa alternativa.

Gostei do fato da medalha ter "42K" escrito (parece que em algumas provas isso não acontece).

Medalha da Maratona de São Paulo

Únicos pontos negativos:
- o calor na segunda metade da prova, que era previsto por ser em outubro e largar 8h (mas até que gostei de largar 8h - dormi mais)
- o não-respeito às baias de largada. Eu larguei na zona amarela mas perdi tempo no início desviando de pessoas bem mais lentas que supostamente fariam a Maratona em menos de 3h40. Mas isto era previsto.

Foto antes da largada, com Adalberto Torretta (amigo que antes só conhecia pelo Twitter @aatorretta)

Obrigado ao Adalberto que me indicou o hotel Ibis Budget Jardins. Excelente, relativamente barato (145 reais) e bem perto do Parque Ibirapuera. Pude ir caminhando para a prova. Encontrei o Adalberto na entrega dos kits e largamos juntos mas depois, desviando de tanta gente na largada (a largada dos 42K foi junto com a largada dos 10K e dos 25K) acabamos nos perdendo. Mas nos encontramos no fim. Ele fez praticamente o mesmo tempo que eu, mesmo tendo corrido a Maratona do Rio apenas 13 semanas antes! 

Por último, mas não menos importante, um grande obrigado público ao Eduardo Cunha, amigo do Facebook e do Twitter, que pegou o kit e deixou no meu hotel. Acabei não o conhecendo pessoalmente, infelizmente.



* Estou evitando citar as marcas, mas são Gatorade e Coca-Cola.


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Registro das minhas parciais a cada 3K no meu relógio:

Tempo 3:52:00
Média de batimentos cardíacos: 168 batimentos por minuto (BPM)
Pico de batimentos: 187 BPM
Calorias gastas: 2913 kcal

3K 16:40.2 162
6K 32:12.1 15:31.9 176
(esqueci de apertar o botão nos 9K e 12K)
15K 1:19:23 47:11.4 168
18K 1:35:05 15:41.8 164
21K 1:50:47 15:42:1 168
24K 2:06:42 15:54:7 168
27K 2:22:31 15:49:4 169
30K 2:38:48 16:17:4 170
32K 2:50:09 11:20:7 168
(apertei por engano nos 32K)
33K 2:55:41 5:32:1 168
36K 3:13:57 18:15:8 165
39K 3:32:42 18:45:2 167
Fim 3:52:00 19:18:1 169


Análise: como praticamente não treinei no calor, senti muito no final, após o km 32. Na próxima tenho que tentar treinar mais perto do meio-dia. Será que foi isso mesmo? Será que treinei demais? Ou de menos? Não sei.
O que sei é que terminei inteiro, sem dores. Isto foi bom. Até consegui fazer um sprint final com os aplausos da arquibancada na reta de chegada.

Como fui sem alvo preciso de tempo, somente na sensação de esforço, talvez tenha ido rápido demais no início. Não sei. Não dá pra saber agora. Mas o fato é que a segunda meia foi bem mais lenta do que a primeira.


Na próxima Maratona talvez eu estabeleça um tempo alvo (algo como 3h45) e tente manter o ritmo ao longo da prova. Para isso vou precisar de um relógio melhor...

O gel não deu certo. Tomei aos 7K, aos 14K e aos 21K. O plano era tomar mais 2: um aos 28K e outro aos 35K. Mas depois dos 21K não descia mais. Talvez tenha começado cedo demais, aos 7K. Ou talvez 3 gels em intervalos maiores fosse melhor.

Na próxima Maratona (ainda não está confirmada, mas torço para que seja em 13/04/2014), acho que vou tentar as dicas do Maffetone: mel e/ou suco diluído. E um calçado mais minimalista. O Newton MV2 é bom mas um pouco alto demais.

Pra compensar, peguei Gatorade aos 34K e Coca-cola aos 36K. O Gatorade é "salgado" demais. Não gosto.

PS: Meu relato foi lido no Corrida no Ar Notícias #2

Os corredores de hoje são mais lentos. E daí?

De vez em quando aparece num blog de algum corredor ou numa matéria em alguma revista a reclamação de que nas corridas de hoje os corredores são bem mais lentos do que antigamente (10-20 anos atrás). É verdade.

Tem matéria sobre Paleo/Lowcarb na Runner's deste mês.

Mas até que ponto isto é relevante? Que importa e a quem importa que os corredores de hoje são mais lentos?

Mas não é isso que quero discutir aqui hoje.

A minha questão número 1 é: os corredores de antigamente tinham saúde? Eu conheço (pessoalmente e/ou por meio virtual) alguns corredores "das antigas" que vivem lesionados, com dores. Alguns até deixaram de correr. Outros tiveram que passar por cirurgias. De que adianta ser rápido e não ter saúde?

Claro, alguns sobreviveram e estão até hoje nas corridas, ganhando troféus na faixa etária. Mas, como bem explica Nassim Taleb, a gente precisa sempre olhar para o cemitério (de evidências). Não adianta olhar apenas para os que deram certo. Se, de 1000, morrerem 999 e um sobreviver, não quer dizer que este 1 fez tudo certo. Ele pode apenas ter tido sorte.

O problema mais importante para mim não é que nas corridas de 10K da Adidas (só para dar um exemplo de uma corrida bem popular) a maioria dos corredores não está tentando ir o mais rápido que pode. O problema maior é que os que estão buscando saúde provavelmente não estão encontrando. De que adianta correr e depois se entupir de açúcar (presente nos isotônicos, por exemplo), de trigo (pizzas, bolos, etc.), de carboidratos refinados? A conta vai chegar, mais cedo ou mais tarde.

Aconteceu comigo. Logo que comecei a correr meu apetite aumentou bastante e passei a consumir muito mais açúcar do que antes (porque eu achava que podia, já que estava correndo). Tem bastante corredor por aí (nas provas) com excesso de peso e/ou de gordura corporal. Sem contar os problemas que não são visíveis a olho nu (no meu caso eram as dores de cabeça). E, na minha opinião, a solução não é correr mais. A solução é comer bem, é comer comida de verdade (veja aqui como).

Maratona: perguntas e respostas

P: Por que correr uma Maratona?
R: Não sei. 42Km é muita coisa. Só sei que a disciplina que um bom treinamento para Maratona exige serve de base para ser disciplinado em outras áreas.

P: Por que justamente a Maratona de São Paulo?
R: Porque foi a que melhor se encaixou nas minhas datas disponíveis. O plano inicial era correr a de Porto Alegre. Não deu. Depois queria ir para a do Rio. Também não deu. Depois o objetivo passou a ser Florianópolis. Estava quase dando certo, mas não deu.
Sobrou São Paulo. O que não é ruim pois o percurso entra na USP, onde estudei por 4 anos. Vai ser muito bom correr lá. E, mais importante, minha filha nasceu no estado de São Paulo. Minha esposa é paulista. A família da minha esposa é quase toda paulista. Portanto, tenho várias razões emocionais para querer correr em São Paulo.

Parte do percurso da Maratona de São Paulo é dentro da Universidade de São Paulo (USP).

P: Como você treinou?
R: Treinei usando o método Maffetone, isto é, fazendo muitos treinos aeróbicos (pela definição de aeróbico que ele dá) e pouquíssimos treinos anaeróbicos. Sigo também as várias orientações do Sock Doc, do Tim Noakes e do Mark Cucuzzella. Mas desta vez não usei a fórmula 180-idade. Usei os resultados de um teste espiroergométrico e fiz a maioria dos treinos abaixo de 157 batimentos por minutos. Usei vários RunCommute como treinos. Isto é, eu "ia para" ou "voltava do" trabalho correndo. Nestes treinos eu geralmente estava com uma mochila e o ritmo era mais lento do que nos treinos sem mochila. Ah, e fiz longões fracionados, como comentei no post anterior.

Não fiz nenhuma prova depois de 13 de julho. E fiz vários treinos de musculação no estilo slow weights do Maffetone: em casa, geralmente usando o próprio peso do corpo, por apenas uns 20 segundos e com descanso mínimo de 3 minutos.


P: O que você vai usar nos pés?
R: Este ano o inverno de Curitiba foi excepcionalmente frio. Chegou até a nevar! Por conta disso, treinei muito pouco descalço ou mesmo de huarache. Hoje (posso mudar de ideia até 06/10), o plano é fazer os 42K de São Paulo usando o Newton MV2. Ele é drop zero e leve, mas o solado é firme (protege bastante o pé--o que pode não ser bom). Não é ultraminimalista como uma huarache Xero Shoes 4mm (com que fiz a Maratona de Curitiba 2012), ou um Vibram Five Fingers KSO (com que fiz a Meia Maratona Noturna de Curitiba 2012), ou ainda um New Balance Minimus Trail MT00 (com que fiz a K21 Curitiba).

Foi com ele que fiz 43:33 nos 10K da Corrida do Rebouças este ano e 1h43 na Meia Maratona de Curitiba 2013.

Newton MV2. Fonte: http://www.runningshoesguru.com.

P: Como foi sua alimentação?
R: Minha alimentação foi o que eu chamo de lowcarb estilo paleo. Não é 100% paleo, nem 100% lowcarb. Não conto quantidade de carboidratos. Apenas evito (mas não elimino totalmente) trigo e outros cereais, açúcar, óleos vegetais não prensados a frio e fontes de carboidratos simples.   Como bastante verdura, carne, ovos, laticínios. Nada de restringir gordura, exceto as que não são saudáveis (as trans e os óleos vegetais).  De sobremesa, chocolate 85% cacau, whey, frutas (frescas e secas) e nozes. Enfim, procurei comer comida de verdade.
Em alguns treinos, consumi algumas marcas de gel, pois queria testá-las para usar na Maratona. Os testes deram certo e escolhi os da marca Accel. É a melhor marca de gel de carboidrato que conheço. Maffetone e Sock Doc dizem que durante uma prova muito intensa ou longa (>2h) os carboidratos devem ser usados para ajudar o corpo a utilizar suas reservas de gordura.

P: Você perdeu peso durante a época de treinos?
R: Não. E isto foi uma vitória. Tenho facilidade para perder peso. Ano passado, nos treinos para a Maratona de Curitiba 2012, perdi peso. Acho que este ano estou mais forte (em termos de massa muscular) do que no ano passado.

P: O que você acha que faltou no seu treino para esta Maratona?
R: Mais treinos no calor. Há uma chance de que o dia 6 de outubro seja bem quente. Infelizmente o clima em Curitiba não ajudou. Foram poucos dias de calor desde que comecei a treinar, em 17 de julho.
Em compensação, fiz muitos treinos com altimetria pior do que a da Maratona de São Paulo.

P: Por que você está escrevendo esta auto-entrevista?
R: Porque no futuro quero me lembrar do que estava na minha cabeça nos dias antes desta Maratona. :)

Você tem alguma pergunta adicional?

Longão fracionado

Já estou em fase de polimento para a Maratona de São Paulo (6 de outubro).

Não fiz nenhum longão de 37K, 35K, 32K ou mesmo 30K. O máximo que fiz foi um treino de 3 horas com 30 minutos caminhando, 2 horas correndo e 30 minutos caminhando. Neste dia, foram 26,6Km.

E fiz o que (por falta de um nome melhor) vou chamar de "longão fracionado". Por exemplo, fiz 11K pela manhã, 5K à tarde e 18K na manhã seguinte, totalizando 34K em pouco mais de 24 horas (não lembro da duração dos treinos, mas cada um durou menos do que 2 horas). Fiz treinos parecidos mais de uma vez.

Perguntei pro Phil Maffetone se um treino assim substituiria um longão. Ele respondeu que sim (ver abaixo).

Resposta de Phil Maffetone sobre longão fracionado (ver em http://philmaffetone.com/forum/boards/2175/topics/50429?p=1).

A ideia de longão fracionado não é minha, claro. A ideia é dos irmãos Hansons. Mas não estou seguindo o método deles. Sigo basicamente o método de Maffetone com ideias também do Sock Doc e de outras pessoas.

Para uma primeira maratona esta ideia de longão fracionado talvez não seja boa. A pessoa pode ficar muito duvidosa se consegue realmente correr 42K. Mas para quem já fez pelo menos uma como eu, acho que funciona.

O que você acha?

Entrevista com o Dr. Álvaro L. A. Pacheco

O Dr. Álvaro L. A. Pacheco (Clínica Saint Joseph) é um dos profissionais de saúde paleo/lowcarb recomendados no blog do Dr. Souto (que já entrevistei aqui). Como ele atende em Curitiba, fiz questão de entrevistá-lo para o blog. Leia abaixo:

1) Como e quando o senhor tomou conhecimento das dietas low-carb/paleo?

Há cinco anos em um Simpósio Internacional com o Dr. Thierry Hertogue, da Bélgica. Considero-o a maior autoridade mundial em hormônios e metabolismo. Há cerca de 1 ano, acompanho tudo o que o Dr. Souto, do Rio Grande do Sul, publica no seu blog, assim como estudo a literatura mundial.

2) Ao se mainfestar pró-lowcarb/paleo, o senhor encontrou alguma resistência da classe médica ou de nutricionistas?

Procuro evitar polêmicas. Respeito a opinião dos colegas médicos e nutricionistas que pensam diferente. A ciência é dinâmica e não existem verdades absolutas. Meu melhor argumento são os resultados em qualidade de vida, perda de peso e melhora dos indicadores de saúde.

3) Ao tratar pacientes, que indicadores o senhor considera importantes para verificar se uma pessoa está evoluindo?

A informação é tão importante quanto a motivação. A pessoa precisa conhecer a teoria para estar convencida dos benefícios da dieta lowcarb/paleo.

Os indicadores clínicos são muitos. Ocorre melhora da energia, memória e humor. Sintomas como enxaquecas, tonturas e distensão abdominal diminuem com a retirada do trigo. A diminuição da circunferência abdominal é esperada, com consequente melhora dos exames de laboratório, como os marcadores inflamatórios e de risco cardiovascular.

4) O senhor é o primeiro médico a recomendar lowcarb/paleo na região de Curitiba?

Não tenho certeza. Mas conheço outros colegas que adotam esta linha com excelente padrão científico.

5) O senhor tem alguma mensagem específica para passar aos leitores deste blog (em sua maioria corredores)?

Aos corredores que necessitam emagrecer, posso afirmar que, após 2 ou 3 semanas de adaptação, com o consumo máximo de 100g/dia de carboidratos, já obtém-se resultados. O organismo do atleta produzirá energia para os músculos, coração e cérebro, devido à cetose, sem a necessidade de mais carboidratos.

É claro que existem situações específicas, como competições ou treinamentos intensos de longa duração, que requerem suplementos e orientações na área de fisiologia e nutrição esportiva.