Encontrei através de um tweet os textos de uma treinadora que escreve para a Runners World: Jenny Hadfield. Nos textos ela descreve como correr a primeira Maratona (ou meia-maratona) baseado na sensação de esforço (acho muita loucura definir alvo de tempo para a primeira maratona).
Não faz sentido, para ela, definir um tempo-alvo (e um ritmo-alvo) antes da prova pois o clima, o vento, seu corpo, as subidas e descidas, etc. podem alterar e muito seu desempenho na prova. Eu sempre trabalho com intervalos. Na minha última maratona meu intervalo era 3:40-4:30. Deu 3:51:58. Mas a estratégia dela é diferente da que usei.
Veja a figura abaixo.
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| Fonte: http://www.runnersworld.com/race-training/how-pace-your-first-half-or-full-marathon |
Ela define três zonas (adaptei para Km, fazendo arredondamentos):
- Zona Amarela: Até o Km 24 da Maratona.
- Zona Laranja: Do Km 24 ao 40.
- Zona Vermelha: A partir do Km 40 da Maratona.
Na Zona Amarela (também chamada de Zona Feliz), você corre num esforço fácil, "conversativo". Se você não consegue conversar com seu colega ao lado sobre a camiseta que você comprou na Expo, você está indo rápido demais. Desacelere.
Na Zona Laranja você corre num esforço moderado. É um nível acima da Zona Feliz. Você escuta sua respiração mas não fica sem ar. Você consegue falar uma palavra por vez. Mire uma pessoa e ultrapasse (sem sair da Zona Laranja). Vá fazendo isso uma a uma.
Na Zona Vermelha, você faz um esforço forte mas controlado. É um pouco mais forte do que a Zona Laranja. Você não vai conseguir falar, mas isto é o esperado.
Sugiro que leiam os textos originais:
- How to Pace Your Next Marathon By Effort: Advice for seasoned runners looking to run by "feel" instead of GPS stats.
- How to Pace Your First Half or Full Marathon: The key is to run by how you feel on race day.
Eu nunca usei este método. Pretendo experimentar numa futura Maratona (ou Meia). Que acham?
PS: Para quem vai fazer a última maratona do ano no Brasil, recomendo ler alguns posts nos blogs do Luizz e do Julian:
- Vem Pra Rua Maratona de Curitiba
- Percurso da Maratona de Curitiba 1º ao 10º km
- Maratona de Curitiba - fotos
Eu me baseei neste artigo da Jenny Hadfild para a Maratona de São Paulo deste ano. Também utilizei do artigo do Dr. Mark Cucuzzella (http://naturalrunningcenter.com/2012/10/20/marathon-race-shape/) à respeito do uso da respiração para analisar o esforço que estou fazendo. Corri até o km 24 com um ciclo de passadas para uma respiração completa (três expirando, duas inspirando). A partir do 24 começei a adotar 4 passadas (2 expirando, 2 inspirando). Se não fosse os efeitos nefastos do gel no estômago teria dado certo. Mas vou continuar usando estra estratégia para as maratonas vindouras. Um abraço!
ResponderExcluirConheço este do Dr. Mark também. Eu não consigo contar direito a respiração.
ExcluirUm abraço.
Da proxima maratona eu vou de Phil até o ultimo minuto.
ResponderExcluirTo começando a ler o livro do cara e estou adorando.
Ótimo!
ExcluirAdolfo,
ResponderExcluirMuito importante e interessante as dicas sobre como correr uma maratona.
Não conhecia estas três zonas de pace.
Mas, acredito que já aplicava na prática.
Pois, no ano passado fiz a primeira parte da maratona (meia) num ritmo mas leve para depois avaliar se poderia acelerar um pouco.
Deu para acelerar na segunda parte e fiz um "sprint negativo".
Valeu pelas dicas.
Julian
www.julianrunner.com.br
Parabéns, Julian. Li seu relato no ano passado. Vou reler depois.
ExcluirAbraços,
Adolfo