Corrida do SESC da Esquina 2013

No dia da corrida (08/12) ainda estava me recuperando da Maratona. Acho que levo um mês pra ficar totalmente recuperado e ainda não deu um mês da Maratona de Curitiba.

PERCURSO:
Percurso duro.
Primeiros 900m, aproximadamente, só subida. 38m de diferença entre o ponto mais alto e o mais baixo.
Depois uma descida.
Mais uma pequena subida, uma pequena descida.
Mais uma boa subida (menos forte do que a primeira).
Mais uma descida e uma subida, pra terminar com uma forte descida (menos 38m).
Tudo isso em apenas 5K!

DISTÂNCIA:
A corrida de 5K com quase toda certeza não tinha 5K exatos.
Em primeiro lugar, por não estar aqui: http://www.atletismofap.org.br/Corrida.html
Em segundo lugar, porque as características do percurso garantem matematicamente que, ou a prova dos 10K não tinha 10K, ou a prova dos 5K não tinha 5K, ou nenhuma das duas estava correta. Provavelmente os 10K estavam corretos e os 5K estavam errados.
Mas não dá pra ter certeza.

Percurso aqui: http://runkeeper.com/user/adolfont/route/2763333

CLIMA:
O clima estava ótimo. Acho que o máximo que chegou a fazer foi 19 graus.
Sem sol.

CHIP:Esqueci. Mesmo assim fui incluído no resultado (devem ter olhado meu número de peito). Meu tempo oficial foi 22:14.  Sexto na categoria, 43o. no geral. Resultado em http://www.cronoserv.com.br/resultados-det.asp?calendario_chv=1178

AMIGOS:Encontrei parte da turma do grupo Papaléguas, amigos de Facebook, de blogs. A Cleia (esposa do Leandro) tirou a foto abaixo.
Foi depois da corrida (pra mim). Eu fiz 5K mas o Leandro e a Cleia fizeram os 10K. Depois de deixar umas coisas no carro eu voltei ao percurso para fazer mais 5K. Encontrei a Cleia (na segunda volta) e a acompanhei até o final. Encontrei o Leandro e outros amigos na chegada.

Maratona de Curitiba 2013 - Relato

Participei no último dia 17/11 da Maratona de Curitiba.

Foi minha segunda Maratona de Curitiba (a primeira foi em 2012) e minha terceira Maratona (a segunda foi a de São Paulo 2013).

Como ela aconteceu apenas 6 semanas depois da Maratona de São Paulo, fui fazê-la pela diversão e para fazer algumas experiências. Arrisquei algumas coisas, umas deram certo, outras não.

Uma coisa que deu certo foi a estratégia de alimentação. Nas duas outras maratonas sobrou gel. Não porque eu não precisasse, mas porque eu não aguentava mais tomar. Desta vez fiz diferente. Não tomei café da manhã. Consumi um hidrafix aos 10Km. E depois consumi gel e mel aos poucos. Deu muito certo. Usei tudo o que levei. Bebi um pouco de Gatorade no final. Cheguei sem sentir nada estranho no estômago.

Uma coisa que deu meio certo foi a estratégia de corrida. Fui devagar na primeira metade e tentei forçar no final. Cheguei bem, mas a segunda metade foi mais lenta (uns 2 minutos) do que a primeira. Mas a diferença em relação às minhas outras duas maratonas foi menor. Nas outras a minha segunda metade foi bem mais lenta do que a primeira (mais de 10 minutos).

Não consegui forçar tanto quanto queria na segunda metade. E a primeira metade foi lenta demais em relação ao que poderia ter sido se eu forçasse como eu imaginava que seria possível. Resultado: 4:01:10. Fiquei satisfeito, principalmente por ter sido a primeira maratona em que não tive vontade de andar no final.

Corri de huarache da Xero Shoes. Acho que teria sido mais rápido com meu Newton MV2. Mas eu queria ter o pé mais no chão.

Foi bom ter conhecido pessoalmente o Leonardo Liporati, que correu descalço. Quem sabe em 2015 eu corra descalço a Maratona de Curitiba. Este ano não achei que estava pronto ainda.

E o Leonardo usou o método Gallowalk. Acho que vou usar na minha próxima maratona. Mas pra isso preciso treinar mais com o método.

Maratona de Curitiba 2013, Halloween Night Run e Low Carb

Decidi correr a Maratona de Curitiba 2013. Vou largar. Espero terminar. Mas vou sem cobrança. Não pude treinar muito pois fiz uma Maratona em 6 de outubro. Vou pegar leve nesta. Se cansar, paro nos 21Km ou nos 32Km. E pretendo não usar o Newton MV2 e ir mais leve.

Maratona de São Paulo 06/10/2013

 Desde 6 de outubro não fiz nenhum treino de mais de 2h. Foram 6 semanas. Na primeira semana, apenas caminhada. Na segunda, uns 20-30 minutos por dia. Na terceira, aproximadamente 1h por dia. E nesta semana corri a Halloween Night Run: 5,8Km em 25:57, um excelente tempo já que eu não estava me sentindo totalmente recuperado e tinha um trecho no escuro quase total. Fiquei em 11o. no geral, se a classificação no site está certa mesmo.

Na quarta semana já começou o polimento (tapering). Treinei 1h nos dias de semana (como na semana anterior). Na quinta semana 43 minutos. E nesta semana final apenas 23 minutos em média por treino.

Continuo com uma dieta low carb. Folhas verdes, uma quantidade boa de ovos e carnes. Também incluo queijos e fontes de gorduras saudáveis. Iogurte feito em casa. Algumas frutas (frescas e secas). Como algo não tão saudável, manteiga de amendoim e chocolate. E, claro, alguns carboidratos paleo: mandioca (farinha). Eventualmente, antes, durante ou depois de treinos e corridas, gel de carboidrato, farinha de milho e outras fontes não tão boas de carboidratos. Quer saber mais, leia o blog do Dr. Souto. Este blog foi mencionado lá no post Blogs, muitos blogs!

Como determinar o ritmo em uma Maratona?

Este post é para quem vai correr sua primeira Maratona (e acho que serve para quem vai correr a segunda, a terceira, ...). 

Encontrei através de um tweet os textos de uma treinadora que escreve para a Runners World: Jenny Hadfield. Nos textos ela descreve como correr a primeira Maratona (ou meia-maratona) baseado na sensação de esforço (acho muita loucura definir alvo de tempo para a primeira maratona).

Não faz sentido, para ela, definir um tempo-alvo (e um ritmo-alvo) antes da prova pois o clima, o vento, seu corpo, as subidas e descidas, etc. podem alterar e muito seu desempenho na prova. Eu sempre trabalho com intervalos. Na minha última maratona meu intervalo era 3:40-4:30. Deu 3:51:58. Mas a estratégia dela é diferente da que usei.

Veja a figura abaixo.

Fonte: http://www.runnersworld.com/race-training/how-pace-your-first-half-or-full-marathon

Ela define três zonas (adaptei para Km, fazendo arredondamentos):

• Zona Amarela: Até o Km 24 da Maratona.
• Zona Laranja: Do Km 24 ao 40.
• Zona Vermelha: A partir do Km 40 da Maratona.

Na Zona Amarela (também chamada de Zona Feliz), você corre num esforço fácil, "conversativo". Se você não consegue conversar com seu colega ao lado sobre a camiseta que você comprou na Expo, você está indo rápido demais. Desacelere.

Na Zona Laranja você corre num esforço moderado. É um nível acima da Zona Feliz. Você escuta sua respiração mas não fica sem ar. Você consegue falar uma palavra por vez. Mire uma pessoa e ultrapasse (sem sair da Zona Laranja). Vá fazendo isso uma a uma.

Na Zona Vermelha, você faz um esforço forte mas controlado. É um pouco mais forte do que a Zona Laranja. Você não vai conseguir falar, mas isto é o esperado.

Sugiro que leiam os textos originais:

• How to Pace Your Next Marathon By Effort: Advice for seasoned runners looking to run by "feel" instead of GPS stats. 

• How to Pace Your First Half or Full Marathon: The key is to run by how you feel on race day.

• Take the Timeless Challenge – Run a Personal Record

Eu nunca usei este método. Pretendo experimentar numa futura Maratona (ou Meia). Que acham?

PS: Para quem vai fazer a última maratona do ano no Brasil, recomendo ler alguns posts nos blogs do Luizz e do Julian:

• Vem Pra Rua Maratona de Curitiba
• Percurso da Maratona de Curitiba 1º ao 10º km
• Maratona de Curitiba - fotos

Meu Treinamento para a Maratona de São Paulo 2013

Foram 600Km (eu considerei o início dos treinos em 17/07/2013, logo após ter me recuperado de uma gripe que se desenvolveu em 13/07, no mesmo dia em que fiz os 5K da Fila Night Race). Não fiz nenhuma prova neste período (em parte para economizar para a viagem até São Paulo).

Fiz treinos de corrida mas também treinos de força e caminhadas (sim, caminhada também é treino!).

O plano inicial era fazer a Maratona de Santa Catarina em 29/09. Mas como minha filhinha tinha apresentação na noite de 28/09, troquei pela de São Paulo.

Veja todos os meus treinos nas fotos abaixo e (para quem é meu amigo no Linha de Chegada) lá no Linha em http://www.linhadechegada.com/Interno/VisListaTreinos.aspx?pid=3843.

Observem que não fiz nenhum treino de mais do que 26Km. Pratiquei os longões fracionados. Mesmo este treino de 26Km foi assim: 30 minutos de caminhada, 2h de corrida e 30 minutos de caminhada. E este treino foi quase um mês antes da prova, para dar tempo suficiente para o corpo se recuperar. Como foi minha segunda maratona, eu tinha confiança de que não precisava fazer 30 ou 32 ou 35K.

Treinei a maioria das vezes num ritmo bem abaixo do que imprimi na prova (que foi 5:30km/min).

Treinei por frequência cardíaca (ou sensação de esforço, quando o monitor cardíaco não funcionava devido ao clima seco de Curitiba) e tempo.  Não treinei por ritmo. Quase não fiz treinos de velocidade, em pista.

Muitas vezes usei o ir ou voltar do trabalho (#RunCommute) para treinar (e com isso tive que carregar uma mochila que tinha de 3 a 6Kg).

Quase não treinei descalço, em parte por conta do frio. Em parte por treinar indo para o trabalho de mochila.

Cuidei bem da alimentação, procurando comer comida de verdade (acho que consegui mais de 80% do tempo). Dormi bem (evitei treinar de madrugada ou muito tarde da noite). Evitei estresse no trabalho.

Poderia ter feito mais e melhor, mas fiz o que foi possível.

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